Slik skal du spise før Vasaloppet
4. i mars går startskottet för årets Vasalopp. Är du en av de 16 000 som ska gå? Här finns riktlinjer som ser till att du får tillräckligt med energi före, under och efter loppet.
Det du spiser uken før og dagene frem mot Vasaloppet, som går av stabelen 4.mars, er like viktig som treningen du forbereder deg med. Ni mil er en lang strekning og for at kroppen skal orke å komme seg forbi mållinjen må du fylle på med riktig mat før og under, men også etter, løpet.
En vecka före loppet
En uke før startskuddet går er det fint å fylle på kroppens depoter. Du behøver derimot ikke å trykke i deg så mye mat at du havner i matkoma etter hvert eneste måltid. En bra anbefaling er å spise omtrent som vanlig men øke andelen karbohydrater til hvert måltid, spesielt dagene nærmest løpet.
Det är viktigt att ha tillräckligt med energi för att man ska orka komma seg från Sälen till Mora. Prøv gjerne Frittata di Spaghetti, en omelett som er rik på karbohydrater. Oppskriften finner du HER. Foto: Vasaloppet.
Husk:
- Det är viktigt att du hela veckan dricker mycket vatten. Kolhydrater binder nemlig væske og derfor er det dessuten helt normalt at man føler seg litt hoven etter økt inntak av karbohydrater.
En ökad mängd kolhydrater på skjemaet innebærer ikke at de kan komme fra næringsfattige kilder som brus og godteri. Fyll heller på med ris, potet, havre eller andra näringsrika källor till kolhydrater!
Dagen före loppet
Unngå måltider som innehåller alt for mye fiber (for eksempel linser, bønner og fullkort) ettersom det er vanskeligere for kroppen å fordøye. Ved et alt for stort inntak av fiber kort tid før start kan du få problemer med magen underveis i løpet. Annars ska du äta som vanligt, med en middag som består av proteiner, fett och kolhydrater.
Samma morgon som loppet
Efter en god natt med sömn ska du sørge for at du får i deg en god sammensatt frokost, gjerne i god tid før startskuddet går slik at magen rekker å fordøye maten og du dermed slipper å stresse. En anbefaling er havregrynsgrøt, som gir en næringsrik og god start på dagen. Tilsett gjerne bær, nøtter eller frukt og spis gjerne egg og en brødskive ved siden av. Cirka 45-60 minuter före start kan det vara fint att fylla på med lite energi i form av frukt (banan fungerar alltid!) eller till exempel en karbohydratrik dryck.
Varje år deltar 16 000 skiløpere i Vasaloppet, noe som gjør det til verdens største langrennsløp. Foto: Vasaloppet.
Underveis i løpet
När du först har börjat gå behöver du fylla på med væske veldig ofte, mest sannsynlig oftere enn du tror! Det är dock väldigt individuellt - noen drikker til sammen 2 liter med væske underveis i hele Vasaloppet mens andre drikker 10. Pass på att du utnytter de kontrollstationerna som finns ungefär hver mil. Det kan också vara smart att ha med dig ditt eget vätskebälte slik at du kan få i deg væske ved behov. Stasjonene pleier i tillegg å tilby vasaloppboller som gir kroppen hurtig energi og forhåpentligvis motivasjonen et lite dytt frem mot mållinjen.
Tips till brensel du kan ha med deg:
- Energibarer
- Energigel
- Sportsdrikke (Kolla ut oppskriften på hjemmelaget sportsdrikke HER)
Efter løpet
Etter løpet er det viktig å drikke mye væske og fylle på kroppens depoter med næringsrike måltider som består av karbohydrater, proteiner og fett. Har du svårt att få i dig en hel måltid kan du börja med något som innehåller socker och snabb energi. Passa också på att du har en paus från intensiv träning några dagar etterpå og glem ikke å tøye ut ordentlig slik at du forenkler restitusjonen og forebygger stivhet.
Har du sjekket ut kategorien Kosthold og Oppskrifter på Sportamore Magazine? Der finner du blant annet gode og raske oppskrifter som passer perfekt etter løpet, dessuten mange vegetariske alternativer.
LES MER: Slik skal du spise når du trener
LES MER: Topp 3: Våra bästa langrennsjakker till dam och herre
SHOP HER: Hela utvalget vårt av langrennsutstyr
