Slik skal du trene før hinderbaneløpet

Är du påmeldt et hinderbaneløp i år? OCR-verdensmesteren Krister Sellman gir deg alle tipsene du trenger for å klare utfordringen på best mulig måte.

Krister Sellman är världsmästare i OCR (Obstacle Course Racing) i åldersgruppen 30-34 och 2014s vinnare av Toughest Mini Tour. Tunge hengehinder är Krister Sellmans specialitet och han vet allt om vad du ska göra för att klara, Toughest, Tough Viking, Superior eller det OCR-lopp du har tänkt att springa i år.

Varför gillar du denna sport så mycket?

-Å bara løpetrene kan bli ganske kjedelig i lengden, så der liker jeg kombinasjonen av løping og hinder. Det är en fantastisk möjlighet för atleter med ulik bakgrunn å gjøre opp om hvem som er mest allsidig trent, sier Krister Sellman, som i hverdagen jobber som naprapat.

Hur kan du hekta på OCR?

- Jag har tidigare hållit på mycket med klatring och för tre-fyra år sedan började jag å løpetrene for Göteborgsvarvet. Samma år var det första Toughest-løpet i Malmö. En vän syntes att jag skulle stille opp og det gjorde jeg - og vant. Men det är stor skillnad på nivåerna på deltagarna da og nå, sporten har utviklet seg veldig mye.

Vad krävs för att bli bra på OCR?

- Det krävs inte att du bara är flink att lyfta, eller god på att hänga i ting eller vara stark rent generellt. Det krävs en kombination. Deretter er det ganske viktig å være uredd, men det kommer litt an på hvilket OCR du deltar i. Visse løp kan ha psykisk tøffe hinder, som å hoppe fra høye høyder for eksempel. Det bästa tipset är att träna på dina svagheter. En ren løper må legge fokus på grep- og overkroppstyrke mens den som bruker mye tid på treningssenteret får omprioritere og løpetrene mer.

Hur tränar du?

- 90 procent av min träning består av løpetrening, när det är off season blir det 10 till 12 mil i uken. Det meste er vanlig distansetrening, men også to-tre litt tøffere økter i uken. De tøffere treningsøktene er en blanding av lange og korte intervaller, terskeltrening og mer spesifikk bakketrening. Den siste tiden har jeg også begynt å legge inn spesifikk løpetrening for OCR, der jeg løper for eksempel åtte kilometer og stopper så fort jeg har løpt 250 meter for å gjøre knebøy, armhevinger, monkeybar, kryping, spensthopp eller annet.

Har du gjort några fler förändringar i din träning?

- I VM legger de ofte OCR-løpene i veldig variert terreng, som i et skisted der du blir nødt til å løpe opp og ned i bakker. Legger du mesteparten av din løpetrening i flatt miljø er du ikke god på den typen av terreng. Dette fikk jeg erfare i 2014 på mitt første VM der jeg mistet mye i bakkene. Siden den gang har jeg lagt så mye trening som mulig i blandet terreng. Han som är bäst i världen är en brittisk man som bor i Norge. Han løper stort sett bare opp og ned for bratte fjell, og han er en inspirasjon for meg.

Om 90 procent är løpetrening, vad är resten?

- Mest grepstyrketrening och hinderbanetrening på Toughest Lab. Därefter gör jag lite rörlighetstrening också med inspiration av Naprapatjonas, för det är kanske min största svaghet. Jeg er lang og ganske støl og alle OCR-løp inneholder noen form av krypehinder, der må jeg bli smidigere.


Följ gärna Krister Sellmans OCR-eventyr på hans Instagram.

Vilket hinder är det svåraste?

- Hengehinder som utfordrer grepstyrken er det mange som misser. I Toughest har de ett hinder som heter The Platinum Rig, där det hänger olika typer av ting, som pinner och tau, som du ska henge i och svinge deg forbi. Det kan vara tekniskt svårt. Det är inte något större problem för mig när jag tränar på den typen av hinder. Jeg mister mest tid på hinder der man skal krype gjennom rør, for da kan de som er mindre krype rett igjennom, mens jeg er nødt til å åle.

Det är ju inte bara kroppen som skall vara pigg, men också psyken. Hvordan holder du hodet kaldt under en tung anstrengelse?

- Der tror jeg det handler om rutine, jeg har gjort veldig mange OCR nå. Jag øver såpass mye på forhånd at jeg ikke trenger å tenke så mye når jeg løper. Den förberedelsen gör att jag vet att jag klarar allt om jag gör mitt bästa. Oftast ser jag på banan dagen innan och kontrollerar hur hindren är bygd upp och lägger upp en strategi så att jag vet hur jag ska köra. Hvor jeg skal løpe raskere og hvor jeg skal ta det litt roligere.

Hur laddar du upp för ett lopp?

- Jag försöker äta och sova vanligt. När det gäller treningen har jag ett motstånd som jag följer före de viktigaste loppen. Om løpet er på en lørdag bruker jeg gjøre intervaller på onsdag. Därefter stannar jag från löpningen till torsdag. På fredag løper jag sju-åtte kilometer med fartsøkninger for å få litt spring i beina. På själva tävlingsdagen går jag upp väldigt tidigt, för jag är morgentrött och behöver någon timer för att våkne till. En spasertur og lett bevegelighetstrening etterfulgt av en lettere frukost noen timer før oppvarming bruker å føles bra.

Hur kommer det sig att jag går i VM?

- I och med att jag redan har vunnet i min åldersklass kommer jag till att stille opp i eliteklassen i år, målet er topp ti.

Jo flere hengehinder på en bane, desto bedre for Krister Sellman.