Slik skal du trene og spise frem til Vasaloppet
Det är en brand igen till Vasaloppet och det är på tide att ge järn. Den professionella coachen vet hur du ska träna och äta för att uppnå bästa möjliga resultat.
22. februari går startskuddet för Vasaloppets vinteruke, som avsluttes med det klassiska løpet 3.mars. Selv om alle profesjonelle coacher mener man bør starte treningen allerede høsten før, har du enda et par uker igjen hvor du kan bli bedre på langrenn.
- Om du har bra koordination och kan mestre et par ski, sammen med psyke og kondisjon, så kommer du i mål. Mitt bästa tips är derimot å gå Öppet spor den første gangen, siden du kan gå i din egen takt og slipper lange køer som oppstår under Vasaloppet, sier den tidligere langrennsløperen og offisielle Vasaloppscoachen Catarina Henriksson.
Du får derimot to ulike opplevelser av løpet, avhengig av om du har forkunnskaper om langrenn og har trent på forhånd, eller det er første gang du tar på deg et par ski ved startskuddet.
- Jag möter en del kunder en månad före start som aldrig har stått på ski. Om du ikke rekker å øve og få inn teknikkene, er det en risiko at opplevelsen av Vasaloppet ikke blir like bra som når du har forberedt deg, og at du ikke vil gjøre det igjen.
Det är inte något nytt att øvelse gjør mester. Catarina Henriksson gir sine beste tips til hvordan du kan legge opp treningen din til Vasaloppet i skjemaet nedenfor. Men det är inte bara för att förbättra tekniken att du bör begi deg ut i skiløypene før du drar opp til Sälen 3.mars.
- Det är viktigt att du har gått et par mil för att prova utstyret. Kler du deg riktig uten å fryse eller svette? Får du gnagsår av støvlene? Det är en stor skillnad på hur kroppen reagerar efter en tid och efter 13.
Behöver du hjälp för att gå på langrenn? Ta kontakt med Catarina Henriksson. Kolla in hennes hemsida för mer info, eller följ henne på Instagram och Facebook.
Coach Catarina Henrikssons träningsopplegg:
DEN SISTA MÅNADENTrening:
- Ikke dra på treningssenteret og ta heller alle treningsøktene på ski, hvor du varierer både fart og distanse. Fokuser på att du bytter spor och trener opp balansen, siden du må tilpasse deg etter andre under løpet. For eksempel kan et treningsopplegg en uke være en intervalløkt, en økt hvor du kun trener fart samt en lengre utholdenhetsøkt som går over flere timer.
- Forslag til intervaller er 30/30, det vil si at du kjører på med 85 prosent av din maksimale fart i 30 sekunder. Deretter hviler du i 30 sekunder. Gjenta intervallet totalt 10 gånger.
- Den sista månaden är det viktigt att du tar minst en ökning på tre till fyra mil för att känna efter vad som skjer i kroppen når du er ute flere timer i strekk.
- Spis som vanlig, ingen forandringer.
Trening:
- Den sista helgen före loppet kan du ta en lång ökning på till tre timer.
- Om du har en bra träningsperiod i bagasjen, är det greit å gå bort från skiene og for eksempel ta raske bakkeintervaller i starten av uken.
- Resten av veckan hviler du.
- Fokuset den siste uken er at du skal spise, drikke vann og sove. Minst tre dagar före slutet ska du släppa treningen helt och gå över till att äta massor av kolhydrater.
- Spis ofta och en extra stor porsjon vid varje måltid. Till exempel kan du byta ut kaffen runt lunch- och middagstider med långsamma kolhydrater, som grovt bröd. Tanken är att du ska fylla opp muskeldepotene med karbohydrater, som brytes ned til glukose og deretter anvendes som energi under løpet.
Mat:
- Start morgen med en ordentlig frokost bestående av for eksempel havregrynsgrøt og fullkornsbrød.
- Husk å stoppe ved hver matkontroll for å spise og drikke litt, slik at du holder energibalansen oppe i kroppen.
- Det är lurt med et eget vannbelte bestående av sportsdrikk. Du kan också ha med deg Dextrosol eller energigel ved behov, fordi du trenger det mellom matpausene.
- En vanlig feil er at folk dropper å drikke siden de ikke vil gå på do, som er helt feil. Siden du kvitter deg med så mye væske under løpet, må du fylle på med ny slik at du ikke får mangel på væske.
