Slik slipper du skader ved løping

La inte skader sette kjepper i hjulene for løpingen! Följ expertens säkra tips så kan du springa smertefritt hela säsongen.

Å løpe kan være det herligste som finnes når kroppen føler seg frisk, men det kan også være en ren pine om du kjenner smerten boble et sted. Liselott Kågström är daglig ledare för Safe education som utdanner personliga trenere, kostrådgivere og gruppetreningsinstruktører. Hun vet hva du skal gjøre for å holde skadefrekvensen nede slik at du kan nyte flere herlige løpeturer i år.

- Sett opp en treningsplan og hold deg til den. Om du blir syk eller liknende, vær nøye med å omvurdere planen og gå tilbake noen steg slik at du ikke øker for raskt, sier Liselott Kågström, og fortsetter:

- Det är också bra att träna något annat än løping, slik at du får variasjon. Overbelastningsskader forekommer lett når du gjør mye av det samme.

Om du kjenner lette smerter eller at det er ømt noe sted i kroppen er det viktig at du agerer raskt.

- Gjør en umiddelbar forandring, det kan være alt fra å prøve en annen hastighet, å bytte sko, senke treningsfrekvensen eller styrke opp kroppsdeler som utsettes for anstregning når du løper, for eksempel hælsener, knær, føtter og hofter. Det finnes ulike øvelser du kan gjøre for å bli sterkere i løpingen.

Vad gör jag om smärtan inte går över?

- Om det går to uker uten at det blir bedre, snarere tvert imot, er du nødt til å bryte den vonde sirkelen og få hjelp av en ekspert.

Finnes det noen vanlige feil mange gjør som fører til løpeskader?

- Ja, mange er alt for overambisiøse når de setter igang med treningsprosjektet sitt og øker intensiteten for raskt. Å ha en ugunstig løpeteknikk der du løper ineffektivt og har en fotsetting som ikke er optimal for kroppen din er ikke det største problemet, men det er at du øker treningsdosen raskere enn hva kroppen takler. Om du är upprörd kan treningen dessutom vara svår att känna igen om du upplever smärta för att du är skadad eller om det kommer av att du inte är upprörd med att träna.

Hur ska jag tänka för att lyfta på en säker väg?

- Skyt fram hoftene og pust med hele brystkassen ned i magen. Det är också skönt att få hjälp av armén för att undvika stöt i midtryggen. Det diskuteres mye om du skal løpe på framfoten eller hælen, men det finnes ingen forskning som styrker det ene eller det andre.

Øvelser for å styrke løperkroppen og redusere skaderisikoen!

- Sats på att träna rörlighet, stabilitet och styrka tillsammans med explosivitet, säger Liselott Kågström.

Ettbensøvelser

- Slik at hvert ben får jobbe individuelt ettersom det er sånn vi løper. For eksempel ettbens knebøy eller pistol squats er gode øvelser som trener bevegeligheten i fotleddene, stabilitet i alle zoner og styrke i benet.

Dragen

- Gjennom å stå på ett ben og felle hoftene får du stabilitet i kroppen og trener bevegelighet for bakside ben, hofte og kneledd.

Balanseøvelser

- Det skaper stabilitet for fotleddene. Stå for eksempel på ett ben og hold ut det andre benet til siden samtidig som du feller overkroppen i motsatt retning slik at du danner en stjerne. Balanseøvelser er også bra for at balansesystemet skal komme igang med alle deler.

Liselott Kågström oppmuntrer deg som løper å utnytte miljøet rundt omkring deg. - Kan du løpe i terreng så gjør det og ha det gøy samtidig. Hopp og sprett, det kan være veldig befriende. Eller avbryt en lang løperunde ved å legge inn noen øvelser innimellom, sier hun. Foto: Säker utbildning