Slik trener du før et sykkelløp

Om du lader opp til din første konkurranse eller vil forbedre teknikken din før sykkelsesongen, da har elitesyklisten Clara Säll noen bra treningstips til deg.

Styrketräning är superviktigt om du vill undvika skador, menar Clara Säll som sykler för Stockholm CK:s elitelag för damer.

Som 16-åring vant Clara Säll junior-SM och det ble spådd en lys framtid innenfor elitesykling. Noen år senere fikk hun derimot problemer med ryggen og ble tvunget til å legge opp syklingen en periode. Nå, som 24-åring, er hun tilbake på sykkelsetet - og vet hvordan det er å legge opp treningen på riktig måte.

Du blir tvungen att lägga karriären på is på grund av skaden din. Har du några tips till konkurransesyklister för att minimera skaderisikoen?

- Det är vanligt att syklister slurvar med styrketrening, men det fører bare til at man får korte hoftebøyere. Mange syklister er for sterke i beina i forhold til overkroppen. Det är viktigt att trene opp kjernestabiliteten og ikke glemme å tøye, men også trene styrke generelt i kroppen. Ikke bare sykle men legge inn 1-2 styrkeøkter i uka hvor du trener mage, rygg og armer, sier Clara Säll.

Hur ska jag lägga upp cykeltreningen min innan ett lopp?

- Treningen skal trappes opp gradvis og ikkeholder både distanseøkter, terskeløkter og intervalløkter:

Distanseøkt

- Distanseølt er det som legger grunnlaget for syklister og forbedrer utholdenheten. Det är viktigt att du har många mil i beina när du kommer till løpet. Distanseøkt er lavintensiv trening hvor du er ute over lengre tid. Du er ute og kjører 3-5 timer omtrent og kjører med pulsklokke slik at du ligger mellom 70-85 prosent av makspulsen din. Det skal være et tempo der du skal kunne snakke med noen samtidig.

Terskeløkt

- Under en terskeløkt trener du kroppen for å tåle melkesyre. Det är högintensiv träning som ska vara akkurat slik at du ligger under melkesyreterskelen du produserer - da har du fått over den terskelen og du skal ligge under.

Intervalltrening

- Intervallträning är kortare intervaller, från 30 sekunder till fyra minuters intervaller där du ligger på 90-100 procent av din makspuls. Detta gör du för att träna opp hjertets evne, syreopptak i muskler og din styrke. Du kan ta naturliga intervaller; finn en bakke som er bra til å kjøre i og kjør opp og ned noen ganger, eller ta andre steder i naturen som to lyktestolper og spurt mellom de.

En 12-dagars cykelferie på Mallorca är också en helt fin uppladdning inför ett sykkellopp.

LES MER: Måste-ha kläder från Gore Bikewear