Slik trener du opp en bedre holdning
At en stillesittende kontorjobb og nettbrett har en dårlig innflytelse på holdningen er ingen nyhet. Slik trener du opp holdningen din!
Om du har ett kontorjobb och surfar mycket på telefonen så kan nakkesmerter komma fort. Skuldrene skytes framover og ryggen bøyes...Nei, det er tid for å ta tak i holdningen din - ditt fremtidige jeg kommer til å takke deg.
- En bra holdning bidrar til en økt kroppskontroll og bevegelsesevne, avlaster ledd, effektiviserer kroppens bevegelsesmønster og selvfølgelig unngår slitasje og skader, både på kort og lang sikt, sier IFBB-atleten og treneren Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahl son har tidigare varit en av Sveriges gladiatorer, Ice, och jobbar nu som super-PT för Better Bodies.
- En dårlig holdning kan bidra til svakere og stivere muskler og skrå- og feilbelastninger, først og fremst i nakken, ryggen og hofteledd, sier hun.
En bra holdning er når det finnes en god balanse mellom skjelettet, leddene og musklene som beskytter kroppens strukturer mot skade og overanstrengning. Vektfordelingen skal være jevn over kroppens ulike deler.
- Det första steget mot en bättre hållning är naturligtvis alltid att tänka på den, inte bara när du är på träning. Nummer to är att hitta årsaken til at du har en dårlig holdning, for eksempel om du har for tøyelige, svake eller sterke muskler.
När du vet vad orsaken är kan du börja fokusera på dina förbättringsområden. Allmänt sett kan man si att magemuskulaturen, ryggen, bakside skuldre og sete har en positiv betydning for holdningen om de er sterke.
Sjekkliste for bra holdning (gjør dette hver morgen):
- Føttene peker rett fram og vekten er jevnt fordelt på begge føttene.
- Spenn magemuskulaturen ved at navlen suges inn mot ryggraden og korsryggen dermed blir nøytral.
- Så öppnar du opp og skyter brystet framover samt senker og roterer ut skuldrene litt.
- Blikket er rettet framover med en avslappet nakke.
- Var stolt!
4 övningar som förbättrar hållningen din
Utenom markløft, som er en veldig bra øvelse ettersom den styrker opp den bakre kjeden samt magen, viser Helene Ahlson fire øvelser hvor små detaljer har stor betydning for holdningen din. Perfekt program på träningssenteret.
#1. Sittande rader | 8-10 repetitioner x 4
Her ligger fokuset på første steget i øvelsen, hvor du går fra utstrakte armer til å dra tilbake skuldrene og drar sammen skulderbladene.
Sett deg på benken og ta tak i stangen med et smalt v-grep. Ha en 90-graders vinkel i hoften, samt hold ryggen og armene rette. Begynn med å dra tilbake skuldrene og før sammen skulderbladene så mye du kan og behold den spenningen. Dra deretter håndtaket mot nedre del av magen, med albuene nærme kroppen. Knip sammen i sluttposisjonen før du langsomt og kontrollert vender tilbake til utgangspunktet, først med armene og deretter med skuldrene.
Tenk på: Ta øvelsen langsomt og kontrollert også på tilbakeveien.
Du tränar: Rygg, först och fremst den midterste delen og musklene rundt skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 repetitioner x 4
Selv her ligger fokuset på den første delen av øvelsen (du kan se skulderbevegelsene i videoen ovenfor) hvor du drar bakover skuldrene og fører sammen skulderbladene.
Ta tak i stangen med tomlene vendt mot hverandre. Sett deg på benken slik at du sitter rett under stangen. Begynn med å senke skuldrene nedover og før sammen skulderbladene, deretter drar du nedover stangen foran ansiktet ditt og stopper et sted mellom ørene og skuldrene. Albueleddene skal ha en 90-graders vinkel når du drar stangen nedover mot hodet. Vend deretter øvelsen tilbake til fullt utstrakte armer og skuldre i den øverste stillingen.
Tenk på: Albuene skal aldri ha en lavere vinkel enn 90 grader, da har du gått for langt ned. Streb efter å jobbe med ryggen og skuldrene, unngå å aktivere biceps.
Du tränar: Rygg, först och främst den övre delen, latsen och musklene rundt skulderbladene.
#3. Seal rows (lutande framåt) | 8-12 repetisjoner x 4
En omvendt benkpress hvor du ligger på magen på en benk og drar ned en stang eller to hantler opp mot magen. Øvelsen er en tung og styrkende øvelse for hele ryggen og bakside skuldre som minimerer risikoen for skader takket være benken du ligger på.
Legg deg på magen på en benk, grip tak i hantlene og len pannen mot benken. Hold armene helt utstrakt med håndflatene pekende mot hverandre. Begynn med å dra tilbake skuldrene slik at de nærmer seg hverandre. Dra deretter opp hantlene mot navlen samtidig som du roterer inn lillefingrene litt på toppen. Senk deretter armene og til slutt skuldrene til en utstrakt posisjon.
Tenk på: Pannen og hoften skal alltid ha kontakt med benken.
Du tränar: Rygg, först och främst den övre delen, och bakre delen av skuldrene.
#4. L-Y-T (3 steg) | 15-20 repetitioner/övning x3
L-Y-T, en serie på tre øvelser som du kan ta alene eller etter hverandre. De hjälper till att stärka, aktivera och stabilisera i och runt skuldrene. En viktig øvelse for bra holdning, samt for å kunne klare tunge løft.
Legg deg med brystet mot en skrå benk. Start øvelsen med armene helt utstrakte mot gulvet.
Del 1: L
Begynn med å dra sammen skulderbladene. Dra deretter opp albuene mot taket slik at de havner i en 90-graders vinkel og rett utenfor skuldrene. Vri fram underarmene til de peker rett fram. Ta pause, og roter deretter tilbake underarmene slik at de peker nedover igjen. Senk tilbake armene til de blir helt utstrakte, senk deretter skuldrene tilbake til utgangspunktet.
Del 2: Y
Dra sammen skulderbladene, roter ut tomlene litt og løft vektene med rette armer oppover, slik at du bygger en Y med armene. Streb etter at armene skal holde en 45-graders vinkel. Tenk på at skulderbladene og skuldrene ikke skal dras opp mot ørene når du løfter opp armene. Ta en paus i et par sekunder på toppen før du senker armene, og til slutt skuldrene.
Del 3: T
Begynn med att dra ihop skulderbladene. Løft hantlene med rette armer rett ut til siden, som et fly, til armene er parallelle med gulvet. Ta en paus i et par sekunder på toppen før du senker armene og til slutt skuldrene.
Du tränar: Musklene i og rundt skulderbladene samt skuldrene.
LES MER: 4 övningar som testar hur stark du är
LES MER: Video: Hopp deg i toppform
