Slik trener du opp til golfsesongen
Sving säkert i sommar! Bygg opp kroppen før golfsesongen med golferen Joakim Lagergrens beste øvelser.
Joakim Lagergren är bara 25 år, men han är redan ett känt ansikte på golfbanan. I 2016 ble han ranket som topp 6 på Euroa-touren 3 ganger, men i år vil han enda mer og gleder seg til å levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.
Det är inte bara hardrening på banan som ska till för att kunna lyckas med det, det är också hardrening på träningssenteret. Her er øvelsene som skal ta han til nye høyder.
Øvelse 1: Enbens rumänsk marklyft till hälhöjning med medicinbollsvariant
Denna övning är superbra för golfare som vill förbättra koordinationen och styrkan i kroppens bakre del, även rumpe, rygg och bakside lår. Du får samtidigt jobbe med hoftene og balansen. Om du har mer kraft, energi och styrka i din nedåtgående spiral, så är detta en övning för dig.
Slik gjør du: Stå på ett ben med lite bøy i kneet slik at du ikke overanstrenger beinet. Hold en medisinball i begge hendene, armene skal være rake og sterke gjennom hele øvelsen. Dra hoftene bakover slik at du havner i en "flyposisjon", hold ryggen nøytral og aktiver skulderbladene. Ballen vil trekke deg framover, men du må absolutt ikke berøre bakken.
Skyt fram hoftene ved å trykke ned hælen for å komme tilbake til utgangsposjonen. När du kommer upp till stående position, strekker du ballen over hodet. Håll armene nærme ørene. Kom opp på tærne og finn balansen. Gjenta øvelsen.
Övning 2: Knäböj med pistol
Mange har ulik styrke på høyre og venstre side av kroppen, noe som kan føre til smerte. Pistol squaten tränar ett bein av gangen, noe som gjør at du ikke kan kompensere med den sterke siden. Øvelsen er også perfekt for ikke bare å aktivere de store musklene i beina, rumpa og coren, men også de små stabiliserende musklene som kan gi deg bedre balanse og nøyaktighet i svingen.
Slik gjør du: Begynn varsomt, ettersom en pistol squat krever mye styrke. Sett deg først ned på en stol, så en lavere benk også videre, til du kommer ned til gulvet. Du kan också få hjälp genom att hålla i noen.
Begynn stående med hendene utstrakt i skulderhøyde (armene fungerer som motvekt når du setter deg ned). Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Under ettbeins knebøyen skal du forsøke å ha vekten på hælen hele tiden. Spenn coren og forsøk å opprettholde balansen på veien opp!
Øvelsen 3: Slag med medicinbollar
Få en snabbare och mer kraftfull sving samt bättre reaktionsevne med en medisinball. En funktionell styrkeövning som själv får opp kondisjonen!
Slik gjør du: Hold en medisinball over hodet med rette armer. Kast ballen slik at den lander mellom føttene dine, med så mye kraft du klarer. Fang ballen etter stusset og gjenta.
Bruk hoftene og rumpa til å få opp ballen over hodet igjen, og pass på at du holder ballen nærme kroppen hele tiden.
Övning 4: Marklyft
Det finns ingen som inte bör ta marklyft, eller marklyft som vi säger på norska. Det är en av de mest grundläggande övningarna för både atleter och amatörer, golfare och de som aldrig går på grönt. Du må jobbe med hele kroppens bakside, og du kommer raskt til å merke at du blir sterkere. Markløft styrker med andre ord alle musklene som golfere bruker i svingen, og det gjør at du kan være mer eksplosiv med hoftene i svingen.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med skivestangen foran føttene dine, og hold stangen cirka en tommellengde bredere enn hoftene dine. Ta tak i stangen med hendene oppover, eller med et blandet grep. Rull stangen nærme leggene, bøy knærne slik at skuldrene havner litt høyere opp enn hoftene og ha vekten på hælene. Tenk på å ha en rett rygg, så dra sammen skulderbladene og spenn magen. Løft opp stangen ved å anstrenge beina og trykk fram hoftene, la stangen gli langs kroppen.
Når stanga skal ned til gulvet igjen, skyt hoftene bakover. Når stanga kommer til knehøyde igjen, så bøyer du knærne igjen. Håll ett lugnt tempo där du hela tiden kan upprätthålla riktig teknikk. Ikke ha for tunge vekter på om du ikke er hundre prosent sikker på hvordan øvelsen skal utføres. Ikke bøy ryggen!
Øvelse 5: Rysk twist med medicinboll
Russian twist øker bevegeligheten, gir bedre balanse og trener hele coren din, både de skrå magemusklene og de dype magemusklene rundt ryggraden. Da kan du rotere sterkere med overkroppen på golfbanen.
Slik gjør du: Sitt på golvet med bøyde knær og hælene i gulvet (eller løft opp føttene fra gulvet om du har en sterk core). Hold i en medisinball og len deg bakover til du kjenner at magemusklene aktiveres. Vri overkroppen fra side til side så langt du kan. Fokusera på att rotera skuldrene och brystet, ikke bare armene og hodet.
Husk at du skal aktivere magemusklene, om du ikke lener deg tilstrekkelig mye bakover vil du ikke få resultater av øvelsen. Det skal være tøft (men det skal ikke gjøre vondt i ryggen. Kjenner du litt smerte er det viktig at du setter ned føttene i gulvet eller slutter helt - jobb på nivået ditt).
Øvelse 6: Kabelhack för golfsvingen
Det att arbeta på kabel cross-maskinen på denna måten er perfekt for golfere på alle nivåer. Du kommer att kunna slå längre och ha mer kontroll från coren när du tar en explosiv sving.
Slik gjør du: Håll upp höljet på kabelkors-maskinen till över huvudet innan du börjar. Stå i en diagonal vinkel mot kabelkrossen, spenn rumpa och coren samtidigt som du försöker att slappa av i skuldrene.
Dra ned håndtaket diagonalt foran kroppen, som en golfbevegelse. Hold det stille i to sekunder i ytterposisjonen før du på en langsom og kontrollert måte går tilbake til startposisjonen.
