Slik unngår du løpeskader

Nå fylles løpesporet opp av raske føtter igjen etter vinteren. Men vær forsiktig slik at du ikke skader deg. Løpetreneren Sirpa Felhendler vet hva du skal gjøre for å slippe smerten.

Med en norsk vinter som bruker å by på snø, kulde og glatte veier er det mange som lar joggeskoene hvile og tar opp løpingen utendørs igjen på våren. Men träningsformen kan leda till smärta om du inte startar smart.

- Det är få som fångar upp treningen på en god måte. Mange kjører bare på, og når kroppen ikke er vant med det, går ledd, muskler og beinhinner i streik, sier Sirpa Felhendler.

Hun er løpetrener på Urban Tribes, Nordens ledende aktør innen bedriftsløping og løpetrenerutdanning, der hun også er lærer og foreleser om rehabilitering, styrketrening og løpeteknikk samt driver Prehabbloggen. Hun er med andre ord ekspert på hvordan du holder deg fri fra løpeskader.

Varför går så många för hårt i gang med løpingen?

- For at vi lever i et samfunn der vi vil prestere med en gang. Det beror också på att många inte har tid, tålmodighet eller kunskap för att kunna trappa upp på en smart måte. Da trener mange mye, istedenfor å trene optimalt. Det som skjer rent fysiologisk når du setter i gang med løping er at kondisjonen vil øke raskere enn hva kroppen tåler. Ledd og muskler utvikles ikke like raskt.

Vad gör jag för att ta mig till en bra plats?

- Du behöver en opptrappingstid på cirka två månader. Selv om du har trent annet iløpet av vinteren, blir den støtende treningen et annet moment for kroppen. Om du vil løpe to-tre ganger i uken skal du ta det forsiktig i begynnelsen og deretter trappe opp gradvis slik at du ikke løper i 30 minutter med en gang og kjenner deg død etterpå og synes du har gjort en god treningsøkt.

Hvor lenge skal jeg løpe i begynnelsen?

- Är du en person som har trent annet enn løping på vinteren og synes at du har god kondis kan du løpe 3 x 5 minutter den første økten og deretter gå i en til to minutter mellom hver runde for å venne kroppen. Neste økt kan du trappe opp til 3 x 8 minutters løping og så videre.

Om du tycker detta är för lite träning att du knapt blir sliten, kan du gå på träningssenteret og styrketrene etter løpingen. Det viktiga är att du trapper opp løpingen forsiktig.

Finns det andra vanliga fel som löpare gör och som kan leda till skador?

- Det handler ganske lite om hva du gjør iløpet av den halvtimen du løper og mer om hva du gjør iløpet av døgnets øvrige timer. Mange slurver med å sove og spise tilstrekkelig. Vi lever generellt ett stressande liv där vi letter glemmer å puste på riktig måte slik at brystkassen heves hver gang du puster inn. Istedenfor puster vi høyt opp i brystet, noe som gjør ryggraden mer støl. Fra ryggraden utgår alle nerver som går ut i kroppen, og når du er støl i ryggen forverres mange av kroppens funksjoner. Blant annet styres sirkulasjonen til underkroppen fra området mellom thorax ryggraden og korsryggen, et område der de fleste er støle. Dette medfører dårligere oksygenmetning og tilførsel av næring til underkroppen og hjernens signaler til musklene kan også påvirkes negativt.

Hur påverkar det oss när vi förlorar?

- Först och främst påverkar holdningen och pustingen de stabiliserande musklene, de musklene som sitter närmast leddene, de dype mage- og ryggmusklene, samt musklene rundt bekkenet. Når kroppen ikke bruker de stabiliserende musklene nok i hverdagen er det vanskelig å sette i gang de musklene når du går ut og løper. Det får andra muskler till att gå in och kompensera, och det kan medföra problem.

Vad kan jag göra för att undvika detta?

- Sitt inte för många timmar i gången, men försök att stå emot oftare. Och när du står emot, kan du påminna dig själv om att stå emot med god, atletisk inställning så att du inte står emot och hänger på någon led. Utover dette er det bra å trene kjernemuskulatur og hoftestabilitet med forebyggende formål. Du kan också med fördel "spontantrene" i hverdagen som å stå på et balansebrett iblant, stå på ett bein når du pusser tennene eller tenke på å aktivere setet når du går i trapper gjennom at du "drar fram" den bakre beinet istedenfor å skyte fra nedenifra.


På Prehabbloggen har Sirpa Felhendler bland annat skrivit en checklista du kan hake av om løpeskaden skulle dukke opp. Foto: Privat