Alt du skal vide om løberknæ

Har du någonsin märkt en stark och jagande smärta i ditt knä, när du springer? Så är det risk för, att du är ramt af løberknæ. Fortvivl inte. Så slipper du av med dina knäsmärtor.

Du är ute på ditt vanliga lopp i skogen, men efter ca. 20 minuter kan du märka en knivskarp smärta på ydersidan av ditt knä. Du ignorerar smärtan och kör vidare. Mens du løber i et varieret terræn, op og ned ad bakker, mærker du en smerte, der stråler op og ned ved knæet.

ITBS, der almindeligvis går under navnet løberknæ, påvirker ikke kun langdistanceløbere og eliteløbere. Typisk udsætter du dine knæ for stor belasning, når du løber, men også skiløbere eller cykelryttere bliver ramt. Naprapaten Helle Swanberg från Naprapathjälpen Stockholm ved, hvad du skal gøre for at få dit knæ godt igen, hurtigst muligt.

Därför blir du drabbad

- Løberknæ er en overbelastningsskade af IT-båndet, et kraftigt bindevæv, der løber langs låret, fra hoftens yderside og ned til underbenet, siger hun.

Hvis du har indadroteret lårben, for høj eller lav svang, eller et kort eller tæt ydersidelår, kan det øge risikoen. Selv faktorer som forskellig benlængde, øget træning i bakker eller for meget træning, kan generelt udløse løberknæ.

- Der kan være mange grunde til, at du bliver ramt, og det varierer fra person til person, men fælles for de fleste er, at man optrapper træningen for hurtigt.

Om du har mycket ont i magen kan du öka avståndet, antalet träningstimmar om veckan eller träningens tempo. Dina muskler blir snabbare tränet op end dit bindevæv. Därför rekommenderar jag, att man gör det langsommere, så senebåndene genoprettes mellem hver træning.

Om du får samma tur på samma underlag, bör du tänka på att variera antalet turer, annars riskerar du att det samma benet utsätts för asymmetrisk belastning.

Symptom på löparknä

• Smärtan uppstår när du är aktiv (springer, cyklar, står på skidor osv.), och många upplever att smärtan kommer efter en viss tid och därefter blir mer intensiv.

• Når du løber op og ned ad trapper bliver smerten kraftigere.Så blir du av med löparknä

• Du har en liten hævelse på ydersiden af låret i nærheden af knæskallen, og det føles ømt, når du rører ved området.

• Det føles som en jagende smerte på knæets yderside, det kan også føles som, at det stråler op og ned.

Ofte skal du holde en pause, så det vigtigste er, at du skærer helt ned på dit løb. Samtidigt kan du träna och stärka de stabiliserande musklerna runt omkring knäet.

- Besök en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor för att undersöka, vad der kan hjælpe dig. Du kan t.ex. prova behandling med chokbølger, få råd om løbeteknik eller börja med styrketræning på en smart måde. En anbefaling er at få lagt mindst to styrketræninger ind om ugen med fokus på torso, hofte, bagdel og svang.

En god målestok är, att du skall kunna gå helt smertefrit, før du forsøger at løbe igen. Et oplæg kan være at løbe i to minutter, gå to og derefter gentage tre gange. Du kan sedan öka hastigheten och avståndet med omkring ti procent om ugen. Frustrerande, men den smartaste på den långa banan, hvis du vil kunne løbe uden smerten igen.

- Låt det gå minst ti uger, før du tester, om du kan løbe igen.

Ha detta i tankarna, om du vill undvika att det rinner

• Lyssna på din kroppssignal. Undgå smerter på ydersiden af knæet eller rundt om knæet, selvom de er diffuse. Hvil i stedet for at løbe.

• När du tar hand om din skada, undgår du, att den kommer tillbaka, konkluderar Helle Swanberg.

• Prøv at løbe med dine fødder i hoftesbreddes afstand ellers kan belastningen på dit IT-bånd øges.

• Efter din paus ska du starta helt forfra och inte fortsätta, där du slap innan din skada. Hav tålmodighed!

• Styrketrän minst to gange om ugen. Hvis du løber meget, er det en god ide at træne torso, sædemusklen og hoftens yderside.

- När du tar hand om din skada, undgår du, att den kommer tillbaka, konkluderar Helle Swanberg. Tjek Naprapathjälpen Stockholms Facebook-side HER og deres Instagram HER.

Sportamore är stolt huvudsponsor av 2018, som i år startar den 1 september. Med cirka 30 000 deltagare är Nordens största idrætsevent för kvinnor. Du kan tilmelde dig Tjejmilen Tjejmilen HER og se vores flotte kollektion til løbet HER.

LÆS MERE: Är du dårlig til at løbe?

SHOPPE HER: Opdag vores spændende sortiment til løbere