Spensttrening för löpare!

Jo mer spenst du har, desto bättre kommer du till att prestera när du løper. Maria Larsson har den svenska rekorden på 3 000 meter hinder och delar sina bästa spenstøvelser.

För att kunna hoppa måste du ha spenst. Ettersom løping egentlig er en rekke mindre hopp som utføres rett etter hverandre har du mye å vinne på å finne spensten i foten og vristene. Maria Larsson, som har svenskt juniorrekord på 3 000 meter hinder (9.56), har kommit på fjärde plats i junior-EM på 3 000 meter hinder och har vunnit flera medaljer på JSM. Hun tror at du blir mer løpsøkonomisk av å være spretten.

- Hver gang du setter ned foten når du løper blir det som en gummibåndeffekt og om du er spenstig innebærer det at du kan "snerte ifra" bakken. Spenstigheten gör att du får mye gratis i hvert steg, og det er derfor jeg trener så mye spenst og teknikk, sier Maria Larsson.

LES MER: Har du oversikt over løpsøkonomien din?

Maria Larsson bloggar om träning och delar treningsoppleggene sine HER. Foto: Privat

Hun ble rammet av en stressfraktur i bekkenbeinet og ble nødt til å ta en pause fra konkurreringen. Nå är hon midt i oppbyggingen for å kunne gjøre comeback i 2017. I den ingår också att träna spensten.

- Då jag var skadad løp jag ikke på elleve måneder, men trente mye sykkel og vannløping. Det jag har mistet når jeg ikke har løpt på så lenge er nettopp spensten, fotsettingen og bakkekontakten blir ganske lang. Man kan si at jeg har blitt som et uttøyd gummibånd og nå skal jeg gjøre det mer stivt igjen.

Maria Larsson tränar mellan 11 och 12 ganger i uken, hvorav ett av dem har full fokus på spenst med innslag av styrketrening og en økt inneholder mye spensttrening.

- Nå som jeg har vært skadet har jeg fått begynne om fra start for å finne spensten. Jeg har øvd på vristhopp der jeg prøver å ha så lite kontakt med bakken som mulig og være så lang tid i luften som det går, sier hun.

En annan god spenstøvelse er å hoppe jamfot over små hekker.

- Det är ett sätt att få till den snabba fotograferingen och gummibandet i vristen. Etter bare to uker la jeg merke til hvordan føttene ble kjappere. Nå har jeg bygget på den øvelsen med å hinke, som ser ut som tresteg, og indianerhopp og liknende.

Maria Larsson tränar också løpeøvelser som å hoppe på ett bein og spark bak der hun prøver å ha så kort bakkekontakt som mulig.

- Nå har jag också börjat med trappehopp där jag försöker hoppa över så många steg som möjligt. Om du gör det är det viktigt att tänka på att landa stabilt slik at knærne er i linje med foten.

Har också en "vanlig" löpare fördelar av att vara spenstig?

- Ja. Men jag syns iblant at mange legger for mye tid på løpeteknikk og for lite tid på å bygge opp en god aerob kapasitet, det vil si at du er ute og løper og jobber opp hjertekapasiteten. Det är morsomt å trene spent og du blir ikke like sliten av det som en lang løperunde, men du skal sørge for å ha en god kondisjon som base og være gjennomtrent før det i det hele tatt er verdt å legge en økt i uken på å trene spenst. Trener du to-tre ganger i uker burde du jobbe mer med hjertet, men om du tar løpingen til neste nivå kan du legge inn spenst- og teknikktrening.

Maria Larsson varierer treningen på løpebane med terrengløp. Passa på att hoppa över stokker när du är i skogen! Foto: Privat

Hur vet jag att jag är spenstig?

- För mig handlar det mycket om en känsla. Jeg var seig og stum i beina, men nå kjenner jeg at alt flyter lettere og beina føles mer ut som spretne gummibånd. Det är enkelt att mäta spensten när du gör øvelsene dine. Jo mer spenst du har, desto mer kan du trykke ifra når du gjør skøytehopp og når du gjør trappehopp kan du klare flere trinn.

Jeg har aldri trent spenst, hvordan kommer jeg i gang?

- Begynn med att legge inn løpeøvelser som lette hoppesteg og indianerhopp. Smyg inn treningen slik at du ikke starter med en time ettersom du da kommer til å få vondt i ledd og beinhinner. Därefter kan du legge inn flere øvelser alt ettersom. Begynn med att utföra övningarna 3 x 15 meter. Efter några veckor kan du öka till 3 x 20 meter. Jeg er opp i 3 x 30 meter. Når du behersker de strekkene kan du gå over til trappehopp.

Vad ska jag tänka på när jag förlorar för att aktivera spensten?

- Kjernemuskulaturen är jätteviktig! Fokusera på att spenne mage och rumpe ettersom du da kobler sammen kraften i armene med beina og da får du mer spenst i steget. Om du känner att det føles tungt når du løper, som at du nesten sitter ned, er det bra å tenke at du skal stramme deg opp som et gummibånd og tenke at du skal ha litt kortere bakkekontakt og høyere stegfrekvens.

Finnes det en øvelse man kan gjøre på treningssenteret for å øke spensten?

- Hopp opp på bokser er kjempebra spensttrening. Men även vanliga styrkeøvelser som dype knebøy er bra. Glem inte att träna upp styrken i magen också!

Utfordre deg selv med høyden på eskene når du gjør boksehopp!