#sportacore pas 4 er her!

Den andra veckan är igång! Nu höjer vi nivån både fysiskt och tekniskt med pass 4.

- Nu höjer vi nivån en tand, både fysiskt och tekniskt i och med det fjärde passet. Det sätter större krav på din rörlighet, men också din styrka. Nogle af øvelserne genkendes fra forrige uge, men jeg har bygget til med lidt hårdere bevægelser, siger Staffan Eklund.

#SPORTACORE: PASS 4

1. Situps med lige ben

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Visse vil få problemer med at komme hele vejen op, hvis hoftebøjerne er for korte.

Gentagelser: 20

Sätt: 3

- Hav fødderne med en hoftebreddes afstand og udstrakte arme lige ud for kroppen.

- Hold armene udstrakte hele vejen og sæt dig op, kig på i loftet. Kom långsamt tillbaka .. .

2. Crunch med lige ben

Træner: Lige mavemuskler

Tænk på dette: Arbejd op med maven indtil ryggen brev fra gulvet.

Gentagelser: 20

Sätt: 3

- Det är viktigt att ha en afslappet nakke i denne øvelse.

- Crunches är som bekant det samma som att lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra underlaget, vender du tilbage.

3. Rotation i mellangulv med stræk i arm og skulder

Træner: Skrå och inre mavemuskler.

Tlnk på dette: Håll ryggen ret, håll bagdelen nede.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sätt: 3

- Hold maven spændt under hele bevægelsen for at maksimere kontakten.

- Forsøg ikke at tippe over. Hoften skal være lige gennem hele øvelsen.

- Avsluta varje rotation med att sträcka den ena armen upp i luften.

4. Filtkniven

Træner: Lige mavemuskler .

Tænk på dette: Svaj inte när du ligger ned.

Gentagelser: 15

Sätt: 3

- Spænd kroppen og gør dig så lang som muligt.

- Du skal røre fødderne med hænderne. Kom så högt upp på det är möjligt med överkroppen. Undgå att gynge eller svinge tillbaka.

5. Planke med sidehop

Træner: Indre mavemuskler og lænden

Tænk på dette: Inte svaje. Det är let at komme for højt op efter et par hop.

Gentagelser: 10 (ett gäng till varje sida)

Sätt: 3

-Hold kroppen i en ret linje, svaj ikke.

- Hop til siden, derefter tilbage til midten og derefter til den anden side. Det är en gentagelse. Forsøg at hoppe og lande så blødt som muligt, fald ikke ned. Albuerne skal være parallelle med skulderen gennem hele øvelsen.

Passet kort fortalt:

1. Situps med enkel ben 3x20
2. Crunch med lige ben 3x20
3. Rotation i mellangulv med stræk 3x20
4. Fällkniven 3x15
5. Planke med sidohopp 10x3

Fotograf: Oscar Jettman