#sportacore pas 5

Så är det tid igen! Pas 5 byder på nye hårde øvelser, som yderligere vil udfordre din bevægelighed, styrke og teknik.

- I pas 5 hæves mellemgulvstræningen yderligere et niveau. Der vil være tungere øvelser og en del nye bevægelser, som vil udfordre din bevægelighed og teknik. Nu är det verkligen hårt mellangulvsträning, säger Staffan Eklund.

Vad gör jag om jag tycker att det blir för hårt?

-Lav færre gentagelser eller skift en øvelse ud med en fra et tidligere program. Det viktigaste är att du hittar din nivå, så att du kan ge dig själv en utmaning och utveckla.

#SPORTACORE: PAS 5

1. Crunch i TRX-band

Træner: Lige mavemuskler, lænden og de stabiliserende indre mavemuskler.

Tænk på dette: Tillpas så att du blir lige i kroppen, när du har underarmene i gulvet.

Gentagelser: 10

Sätt:3

-Sæt fødderne fast. Håll en ret linje med kroppen och var afslappet i skulderbladene.

- Træk knæene op mod brystet og aktivér maven. Kryp ihop med en let bøjning i ryggen.

2. Benlyft med pilatesboll

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Tag hellere en lidt mindre bold, så at du virkelig orker at holde bolden oppe hele vejen.

Gentagelser: 15

Sätt: 3

-Løft benene lige op. Armene skal være langs siden og placer hænderne under halebenet, hvis det gør ondt i lænden.

-Kom hele vejen op indtil benene er lige op i luften. Bli deroppe var det är hårdast. Fald inte för långt över.

3. Situps med liggande ben och vikt

Træner: Lige mavemusklerne lænden.

Tænk på dette: Lige arme og ikke løfte med armene.

Gentagelser: 20

Sätt: 3

- Hav benene med skulderbreddes afstand og hold vægten med udstrakte arme.

- Rejs dig op med udstrakte arme. Lav maven gøre arbejdet og kom op. Sätt dig inte på sidopositionen med ett ryck.

4. Rotation med gummiband

Träner: Skrå och inre mavemuskler

Tænk på dette: At det bliver betydeligt tungere med gummibånd

GENTAGELSER: 20 (ti på hver side)

Sätt: 3

- Stå i armböjningsposition. Svaj inte. Hav afslappede skulderblade.

- Det är mellangulvet som ska rotera, inte hela kroppen. Forsøg at holde skuldrene stille. Skub knæet op mod modsatte albue.

5. Plank med vikt och rörelse

Træner: Indre mavemuskler.

Tænk på dette: Att det och vil mærkes i skuldre og triceps.

Gentagelser: 15

Sätt: 3

- Bed en ven om at placere vægten på din ryg. Spænd mellemgulvet.

- Hav blikket i gulvet og vær afslappet i nakken. Bevæg dig langsomt og metodisk op og ned fra albuerne til armbøjningspositionen. Det bliver tungt for ryggen.

Passet kort fortalt:

1. Crunch i TRX-band 3x10
2. Benlyft med pilatesboll 3x15
3. Situps med lige ben och vikt 3x20
4. Rotation med gummiband 3x20
5. Planke med vikt och rörelse 3x15

Fotograf: Oscar Jettman