Stor flat mage-spesial!

Drömmer du om sixpack? Slutt å drøm og gjør det til virkelighet. Här är alt du trenger å vite for å få ruter på magen.

At mageruter er ettertraktet er ingen hemmelighet. Derimot är det långt ifra enkelt att få fram en sixpack. I følge personlig trener Malin Johansson er hemmeligheten bak en flat og veldefinert mage en blanding av kosthold, trening og en stor porsjon disiplin.

- Alla människor har magemuskler, både rette og skrå, som stabiliserer og gjør at du kan holde kroppen rett. Det betyder att själv om du inte ser de, så är de der. För att få de fram håller det inte att prate om det, du måste göra en förändring. Ingenting kommer gratis och speciellt inte rutene, så tenk på hva som motiverer deg til å kjempe for å få dem fram, sier Malin Johansson.

Är det skillnad på hur kvinnor och män bäst skaffar magerutene?

- Absolut, män har mer testosteron i kroppen än kvinnor och har en starkare och mer kraftfull muskulatur. Det som däremot är avgörande är disiplin, inte kön. Du måste göra alt i din makt för att nå ditt mål garantert ofre både det ena och det andra på vägen. Hvis du orker å kjøre hele veien i mål med riktig kost og trening kommer du til å få det du fortjener: Mageruter.

Stämmer uttrycket "abs are made in the kitchen"?

- Ja, och det vet jag av egen erfarenhet. Hemmeligheten bak magerutene handlet for meg om å ta kontroll over kosten. Før stappet jeg i meg dårlig mat med høyt energiinnhold som jeg aldri lyktes å bli kvitt uansett om jeg trente hver dag, flere ganger om dagen. Det føltes håpløst helt til jeg bestemte meg for at de rutene var noe jeg ville ha og at jeg var villig til å ofre det som måtte til. Jeg tok kontroll på mine siffer, min trening og min kost. Resultatet som följde smakte bättre än något jag någonsin har ätit.

Hur ska jag tänka när jag tränar mage?

- Tenk på att du ska prova att arbeta med magemuskulaturen från den längsta till den kortaste posisjonen, alltså sammentrekning när du drar ihop magemuskulaturen. Fokusera på att alltid ha kontakt med magen.

Ge oss några sit-up-tips!

- Forsøk og hele tiden trykke ned ryggen mot underlaget og ha spenning i magen gjennom hele øvelsen. Ikke rykk til, men jobb gjennom hele situpsen med mye kontakt. Ikke tenk på at du skal gjøre så mange som mulig, men forsøk å jobbe med mye kontakt både på vei opp og på vei ned.

Ska jag träna med vekt eller uten?

- Det är bra att variera både med och utan. Du kan tänka som att du alltid ska försöka köra till "misslyckande", det vil si til du ikke orker flere repetisjoner. När du inte kan utföra övningen med rätt teknikk och det finnes fare for at du skader deg så hviler du. Deretter repeterer du øvelsen igjen. Kjør mellom fire og ti sett.

Måste jag göra specifika övningar bara för magen?

- Det kommer alltid till att hitta tusenvis av olika övningar och opplegg, men mitt råd är att du finner övningen som du känner att du klarar att göra riktig. Jobb aktivt med att få kontakt med alla delar av magen, de rätta och de skrå musklene som den ytre og dype muskulaturen. Slit ut magen till den som inte orkar mer och gjenta flera gånger i uken.

Om jag har en lubben mage och aldrig får något resultat, vad gör jag då?

- Då måste du ta ett steg tillbaka. Var mycket äter du? Var mycket tränar du? Har du fått ut tillräckligt med energi för att skapa ett negativt energiunderskott i kroppen? Har du rätt balans i näringsintaget? Når du går ned i vekt kommer muskulaturen og strukturen å komme frem mer ettersom kroppsfettet ikke skjuler det, men det forutsetter et strukturert kosthold. Du trenger en balansert vektnedgang, det fungerer ikke med sultediett.

Hvor ofte trener du mage?

- Nesten daglig. Jag vet vad som behövs och jag är villig att gå hela vägen. Det gör jag för min egen skuld och jag gör det med hjärtat!

Malin Johanssons bästa tips

• Bytt ut råvarer du vet er usunne. Finn andra alternativ med mer energi.
• Trapp ned på socker och mängden fredagskos.
• Spis sunne mellommåltider. För exempel åtta naturliga cashewnøtter med en halv avokado och en proteinshake. Då minimerar du risken för att falla för "tre for ti"-fellen.
• Pakk treningsbagen kvelden før.
• Ta en spasertur til jobb istedenfor bil eller kollektivt. Frisk luft får dig på kjøpet!
• Planlegg ukens mat.
• Sett opp smarte mål. De skal være spesifikke, målbare, realistiske, tidsbestemte og attraktive for akkurat deg.
• Skriv ned for deg selv hva du vil og hvordan du skal komme deg dit.
• Gör sunne matbokser.
• Ha det roligt och nyt att du väljer att göra en förändring för din egen skyld!

Tre bra övningar för dig som vill ha ruter på magen!

Rette situps

Gör slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen og press ryggen ned mot underlaget. Ta tak i øreflippene for å forsikre deg om at du løfter med hjelp av magen og ikke slenger deg opp. Press sammen magen og jobb inn albuene mot navlen. Kom langsomt tilbake, brems hele veien slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Exempel på antal sett och repetitioner: 4x10, 6x15. 2x20, 10x10 eller 5x5.





Foldekniv med ett ben

Gjør slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen. Løft opp ett ben og møt motsatt arm. Løft opp benet ved hjelp av magen og kom langsomt tilbake igjen slik at du kjenner at det brenner i magen - repeter.

Exempel på antal sett och repetitioner: 4x10, 6x15, 2x20 eller 10x10





Foldekniv

Gör slik: Ligg ned med rett kropp. Spenn hele kroppen med fokus på magen.Løft opp begge beina samtidig som du løfter armene og møter beina. Brems øvelsen på vei ned og repeter igjen.

Exempel på antal set och repetitioner: 4x10, 2x15 eller 6x8.


Få mer inspiration och träningstips på Malin Johanssons Instagramkonto @heartandbody.se.