Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser

Ondt i kroppen efter en lång och träls arbetsdag? Disse fire strækøvelser hjælper.

Yogaläraren Josefine Bengtsson deler fire øvelser fra bogenYogaoch meditation - lär dig lyssna på din kropp, som strækker kroppen ordentligt ud.

1. Skakande

- Shaking är en aktiv form av meditation, som jag har varit fullständigt forelsket i under flera år. Det är en mycket kraftfull övning, som lynnigt leder uppmärksamheten ned i kroppen. Øvelsen er blevet brugt af mennesker i flere tusinde år til at finde nærvær i stunden, hele skader og vække kroppen, siger Josefine Bengtsson.

Tips! Alla kan utföra skakningar, men det kan kräva lite øvelse, inden du får hele kroppen til at ryste. I starten kan det kännas underligt och svårt att släppa taget, men hav tålmodighed.

- Find gerne et sted hvor ingen ser dig for at kunne være ligeglad med andres blikke og koncentrere dig om, hvad du laver. Du kommer till at se ret tosset ud, men effekten plejer at være magisk.

Så gör du:

1. Sätt en timer på 5-15 minuter. Sätt dig i en bekväm ställning. Ha inte stramt tøj på. Luk øjnene eller brug et øjenbind.

2. Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og behold dem der under hele øvelsen. Bøj lidt let på knæene og slap af i hele kroppen.

3. Slip kæben og lad åndedraget være naturligt gennem munden.

4. Begynd at ryste kroppen. Få varje enda del av din kropp att vibrera. När tankarna är borta från något annat, så blir du uppmärksam på det som händer i kroppen, i ögonblicket.

5. När timern ringer, så sätt dig eller lägg dig ned i stilhed i några minuter.

2. Kamelen

At bøje bagud og åbne brystet op i kamelen (ustrasana) er en skøn modsætning til at sidde sammenkrøllet foran computeren eller telefonen.

- Kamelen är en intensiv, men också helt otrolig position för att få energi och komma till liv. Det är en mycket djup bagudbøjning, som öppnar hela forsiden af kroppen op og styrker bagsiden. I starten är det viktigt att vara lite forsigtig med denne position, så gå langsomt ind i den og lyt nøje til kroppen.

Så gör du:

1. Stil dig på knæ med en hoftebreddes afstand mellem knæene.

2. Placér händerna i lænden og brug dem til at forlænge rygraden og føre halebenet nedad. Spænd lårene og roter dem let indad.

3. Træk vejret ind og løft brystet op mod loftet. Skyd brystet frem og lad skulderbladene gå ind mod rygraden.

4. Pust ud og begynd at læne dig bagud. I starten rækker det med at stoppe hende.

5. Når du er klar til at gå videre (lyt til kroppen, så slipper du en hånd ad gangen og placerer istedet hænderne på hælene.

6. I begyndelsen beholder du hovedet i et neutralt leje, men når det føles godt for nakken, kan du begynde at slippe hovedet bagud. Blev her i fem dybe ujjayi-vejrtrækninger. Lyt til din vejrtrækning. Hvis det er gispende, er det et tegn på, at du er gået for dybt ind i positionen.

7. Kom försiktigt ud af positionen, ved at trække vejret ind og løft en hånd op ad gangen tilbage til lænden, mens du langsomt retter ryggen op.

8. Hvis et øjeblik på knæ og lav derefter gerne positionen 3-5 gange mere.

3. KRIGER TRE

- Kriger tre är en utmanande position, som stärker hela kroppen. Några gånger fungerar den inte alls för mig. Så blir jag först riktigt frustrerad, men när jag sedan indser, att det är ett tecken på, att mine tanker et et andet sted, så anvender jeg i stedet positionen til at lede opmærksomheden til nuet. Jag får fokus! Försök inte att tänka på hur kroppen ser ut i övelsen och gör den istedet til nærværstræning.

Så gör du:

1. Stå i bjergpositionen og begynd at føre vægten over til den ene fod - pres hele fodsålen ned i måtten. Fokusér blikket på et punkt foran dig.

2. På en udånding læner du overkroppen forover, samtidigt med at du løfter op og strækker det andet ben lige bagud. Faldet sker i hoften og med ret ryg.

3. Lad hoften være parallel med gulvet og fordel vægten jævnt over hele fodsålen på støttebenet.

4. Aktivér hela kroppen och lad alting - tær, fingre og hoved - stræbe væk fra din overkrop.

5. Bliv her i fem ujjayi-vejrtrækninger/dyb vejrtrækning med lyd( og kom derefter tilbage til bjerget for at gøre det samme med det andet ben.

4. DRAGEN

Sidder du mycket ned i løbet af dagen? Så kan du räkna med att du har stramme hoftebøjere, som har brug for at blive strukket ud.

- Dragen är en välgörande, men intensiv yogaposition, eftersom den öppnar vår hofter op, et område som mange af os er meget stive i. Stivheden kan afhænge af en stillesiddende livsstil eller af stress, siger Josefine Bengtsson.

Så gör du:

1. Sätt en timer på 3-5 minuter.

2. Fra alle fire tager du et skridt fremad med den ene fod og placerer den mellem hænderne, med knæet i linje med anklen. Glid bagud med det bagerste knæ indtil du mærker, at det trækker i forsiden af hoften.

3. Lad overkroppen falde forover og lad den hvile mod låret. Enten lader du hænder blive i måtten, eller også så placerer du dem på det forreste knæ.

4. Luk øjnene, lad kroppen blive tung og forsøg at slappe af i positionen. Behold en naturlig og afslappet vejrtrækning, men når du mærker, at strækket bliver intensivt kan du fordybe vejrtrækningen en del.

5. Når timeren ringer, skal du komme forsigtigt ud af positionen og lave øvelsen til den anden side også.

   
   

   Øvelserne kommer fra Josefine Bengtssons nye bog Yoga og meditation - lär dig lyssna på din kropp. Alla bilder är tagna av Adam Klingeteg.