Styrkelabbet-Daniels kostråd till dig som tränar

Daniel Richter på Styrkelabbet delar med sig av sina matvanor och ger tips på hur du ska äta för att uppnå de resultat du strävar efter.

En stark kropp bygger både i gymmet och i köket. Daniel Richter som driver den prisbelönta bloggen Styrkelabbet är expert på allt som har med tung styrketräning att göra och vet även hur du ska äta för att maximera effekten av din träning.

Vilken är den vanligaste kostfrågan du får?

- Det är förmodligen frågor från personer som vill veta om det de brukar äta före eller efter träning "räcker" för bra resultat. Sanningen är att så länge du får i dig någon proteinrik måltid inom två till tre timmar före och två till tre timmar efter träningen så har du förmodligen kommit nära att optimera sina resultat, säger Daniel Richter, som har gått flera styrketräningsutbildningar.


Daniel Richter står även bakom podcasten Styrkelabbet tillsammans med Philip Wildenstam. Lyssna på de faktaspäckade avsnitten HÄR! Och gör som tiotusen andra och följ Daniel Richter på Instagram @styrkelabbet. Foto: Privat

Hur viktig är kostnaden för dig?

- Den är livsnödvändig, förstås! Om du tänker på kopplingen till träning så är det av yttersta vikt att möta sitt kaloribehov för effektiv träning och bra träningsresultat. Äter du för lite så kommer inte bara energin till hård träning att minska, utan även kroppens möjlighet att anpassa sig positivt till träningen.

Hur ser dina matvanor ut?

- Sedan över ett år tillbaka äter jag och min fru väldigt lite kött, nästan inget, så mina matvanor kan väl sägas vara närmast vegetariska, fast inklusive mejeriprodukter. Jag äter överlag mycket baljväxter, bönor och grönsaker och kompletterar med ett par proteinshakes om dagen för att öka proteinintaget. Jag gillar att baka bröd, så det blir det ofta till frukost eller mellanmål. Rent konkret så äter jag frukost, lunch och middag, plus två, tre stycken mellanmål ett par timmar efter varje huvudmål.

Om jag vill ha resultat, ska jag väga maten och räkna kalorier för att veta att jag får i mig rätt mängd?

- De allra flesta behöver inte det, utan aptiten gör att du får i dig så många kalorier som du behöver. Om du däremot har ambitionen att förändra din vikt uppåt eller nedåt tycker jag det kan vara en bra idé att räkna ut ditt kaloribehov och sedan enbart räkna kalorier under en dag eller två för att få en uppfattning om hur mycket mat det handlar om. Men om du är nöjd med din vikt, siffran på vågen alltså, och bara vill byta ut fett mot muskler för en tightare kropp, så räcker det gott och väl att äta efter din aptit och sedan bara kombinera det med vanlig, hård träning flera gånger i veckan.

Måste jag äta torsk och broccoli fyra gånger per dag om jag vill minska i fettprocent eller finns det annan mat som fungerar lika bra?

- Om du vill gå ner i vikt utan att räkna kalorier så handlar det rent krasst om att vara noga med att välja näringsrik och nyttig mat som ger starka mättnadssignaler. I princip så handlar det om att utesluta, eller kraftigt dra ner på, alla typer av godis, snacks, och skräpmat som vår aptit har svårt att hantera. Även flytande kalorier är det lätt att vi dricker för mycket utav så vatten är verkligen den bästa vännen för den som vill gå ner i vikt. Konkreta tips på vad du bör äta är till exempel stora mängder grönsaker och i övrigt råvaror som inte är så processade och behandlade eftersom det då ofta tillsätts socker, salt och fett, och andra ingredienser som lockar dig att äta för mycket, samt att äta proteinrikt.

Vad äter du när du vill unna dig något gott?

- Jag ligger ganska stabilt runt den vikten jag vill ligga på, delvis eftersom jag äter ganska näringsrikt i majoriteten av min kost, så jag gör nog inga särskilt annorlunda val när det gäller det. Däremot har vi aldrig godis, kakor eller dylikt hemma i veckodagarna så då kan jag helt enkelt inte äta någon skitmat. Till fredagsmyset med familjen blir det dock klassiska saker som godis, chips och vin.

LÄS MER: Träna med din egen kroppsvikt! Testa Daniel Richters program

Ät som proffset! Daniel Richter tipsar om bra måltider för dig som styrketränar

FRUKOST

- Det som en person som styrketränar och vill bygga muskler ska tänka på är främst att få i sig nog med protein samt tillräckligt med kalorier under dagen. Utöver det så handlar det mest om att äta nyttigt och näringsrikt, för hälsans skull. Ostsmörgåsar på fullkornsbröd, med havregrynsgröt och ett par kokta ägg till är en personlig favorit. Annars så har jag tidigare skrivit en artikel med förslag på proteinrika frukostar HÄR.

LUNCH/MIDDAG

- Spaghetti bolognese gjord på svarta linser (supergott!), med en bönsallad till. Gärna fullkornsspaghetti.

MELLANMÅL

- Keso med hackat äpple och kanel i är en riktig proteinbomb, och väldigt mättande! Annars så måste jag tipsa om dietisten Sierra de Goldsmiths fantastiska inlägg på min blogg, om tio olika supergoda mellanmål som man kan förbereda och ha med sig ut på stan eller till jobbet.

LÄS MER: Daniel Richter: Ultimata träningen för dig som gymmar en gång i veckan