Superpasset som förbättrar din kondition på 30 minuter

Styrk konditionen med detta HIIT-pas, som du kan lave hjemme. Det tar bara en halvtimme - och ger en supergod effekt!

För dig som vill hålla konditionen i stik och är skadefri, men ingen tid har er HIIT-træning et super alternativ. Ida B Olsson, som är personlig tränare och driver bloggen Workoutispassion, har därför sammensat et HIIT-pas til dig, som vil få pulsen op.

- Det här är ett program som du kan lave hvor som helst med og kun med din egen kropsvægt, siger Ida B Olsson, som du også kan følge på Facebook.

HIIT står för High-intensity interval training och ökar din iltoptagelse mere end nogen anden konditionstræning, og det forbrænder mere fedt and nogen andre træningsformer. Om det är så svårt för kroppen att göra det, ska du avsätta mer tid till återhämtning.

- HIIT ska vara superhårt, men det ger också en supergod effekt och ökar din forbrænding i op til 72 timer efter træningen. Overvej gerne denne form for hjertemuskeltræning med langdistance for at få en så god kondition som muligt, tipser Ida B Olsson.

Kroppen ska inte utföra HIIT-träning längre än 30 minuter. Det är inte sunt för kroppen och ger heller inte en bättre effekt. Därför ska du ta ordentligt fat under den korta tid, där du faktiskt tränar.

- Du skall nästan vara på gränsen till fullständigt färdig, när du har gjort passet. Hvis du har lidt mælkesyre bagefter, kan du cykle lige så stille, foamrolle, strække ud eller gå en lille tur, for at komme af med det.

Hem HIIT december

Så gör du:

• Varm upp med lite jogging på stället och lite jumping jacks, så så att du blir varm.
  
• Lav hver øvelse 8 gange. Arbejd i 20 sekunder med 95-100 procent makspuls, hvil i 10 sekunder. Hver øvelse tager 4 minutter og der er sammenlagt 6 forskellige øvelser.
  
• Hvil 1 minut mellem hver sæt. Følger du dette oplæg, har du sammenlagt 30 minutters højintensiv intervaltræning!

Øvelser:

Øvelse nummer 1: Low-squat. Lav et dybt knæbøj så langt ned din smidighed tillader det.

Sätt dig igen till stående position med hjälp från hela kroppen och sträck armene op.

Øvelse nummer 2: Skridskoåkare. Skøjteløberhop fra side til side.

Sats mere på længden end højden i disse hop. Glem inte att ta armene med i denne øvelse!

Øvelse nummer 3: Sumoshuffle. Indtag positionen som en som en bred sumobryder (som vist på billedet) og forflyt dig sidelæns , fire skridt til hver side. Låt det brinna!

Øvelse nummer 4: Tuckjump. Forbedred dig helt ud til tåspidserne...

... og hop så højt op du kan og boksfremad med knyttede næver.

Øvelse nummer 5: Bordet. Spark det ene ben op i luften og mød med diagonal hånd.

Øvelse nummer 6 (nu är du nästan färdig!): Hopp framåt. Forbered dig for at skyde hoften frem og komme langt. (som vist på billedet)

Land med blått knä. Vend dig om og hop tilbage.

LÆS MERE: Verdens hårdeste øvelse