Superpasset som tonar mage och bagdel

At træne core og bagdel er ikke kun for forfængelighedens skyld - det gør dig hurtigere, stærkere og mere spændstig. Här är øvelserne som får mellemgulvet og din booty til at brænde.

At bruge meget tid på at træne på mave og bagdel, forbindes ofte med forfængelighed i træningsverdenen, men faktum är, at en stærk mave og sædemuskulatur udfylder en vigtig funktion. En god mellemgulvsstabilitet er nyttig i hverdagen og i din øvrige træning. Stærke sædemuskler skaber gode forudsætninger for at kunne løbe hurtigere, hoppe højere eller orke at løfte mere i øvelser som knæbøj og gulvløft.

Teresa Pekkanen arbetar som personlig tränare på ConCor CrossFit i Stockholm och driver en bootcamp som heter Aps & Ass. Hon är med andra ord expert på området. (Snart startar en ny fem ugers-bootcamp, gå inte glip av det!) Her viser hun seks effektive øvelser for dig som vil give lidt ekstra kærlighed til din mave og booty.

Hofteløft på bænk

Gör det ont att ha stangen mod hofterne, så lägg en måtte imellem.

Pres knæene ud, så bliver det lettere at finde kontakten til bagdelen.

Så gör du: Start med at placere dine skulderblade så de er i kontakt med underlaget og placer stangen ved hofterne. Pres hofterne opad indtil kroppen er i en ret linje og hold positionen i ca. et sekund, inden du vender bevægelsen og sænker dig langsomt og kontrolleret ned igen.

Bulgarsk udfald

Lav gerne bulgarske udfald med vægte, men start uden så du lære øvelsen at kende først.

Sænk dig ordentligt ned!

Så gör du: Utgå från en stående position med det bagerste ben mod f.eks. en kasse og og kig lige ud. Sænk dig ned i et udfaldstrin (som på billedet) og pres dig kontrolleret op igen. Tænk på at du skal sænke dig lige ned og ikke for meget fremad med kroppen. Är du lite stel i det, kan det vara en god idé att bløde hofterne op inden du går igang.

Steg upp på kassan

Lav denne øvelse med kettlebells eller håndvægte. Det SKAL vara hårt!

När du har kommit upp är det bara att gå ner igen och börja forfra.

Så gör du: Utgå från en stående position och træd op på en kasse med et ben ad gangen. Tænk på at lade knæet pege i samme retning som foden.

Benlyft med kettlebell

Håll en stor kettlebellväska på huvudet (som visas på bilden)

Den här övningen ger det vilde träningsværk.

Så gör du: Håll kettlebellen med båda händerna och lyft fødderne op med udstrakte ben. Pres derefter bagdelen opad, så at den og ryggen løfter sig fra gulvet (se billede) Tænk på at spænde mellemgulvet og peg opad med tæerne.

Hängande benlyft

Udgangspositionen ser sådan her ud.

Løft knæene op uden at gynge.

Så gör du: Hæng ret op og ned og løft benene op mod taljen med bøjede knæ. Tænk på at spænde mellemgulvet og undgå at gynge med hoften. Husk at have aktive og stærke skuldre når du hænger der.

Rysk twist

En riktig klassiker för mellangulvet!

Så gör du: Spænd mellemgulvet og hav en ret ryg. Læn overkroppen lidt bagud og løft benene. Arbeta med din kettlebell nära kroppen och rotera från sida till sida. Är det för tungt? Sätt fötterna i golvet. Det ska inte kunna märkas i länden.

Ge den gas!!!

Tak til: ConCor CrossFit

LÆS MERE: 3 nya uppvärmningsövningar för att prova i dag