Suuri opas litteään vatsaan!

Unelmoitko sixpackistä? Lopeta unelmointi ja tee unelmista totta! Ta reda på hur mycket du behöver.

Sixpackin kaipuu ei tuskin ole mikään salaisuus. Sen hankkiminen ei kuitenkaan ole helppoa. Personlig tränare Malin Johanssonin mukaan salaisuus litteän ja lihaksikkaan vatsan takana koostuu ruokavaliosta, treenauksesta ja suuresta itsekurista.

- Kaikilla ihmisillä on vatsalihakset, niin suorat ja vinot, jotka vakauttavat ja joiden avulla voit pitää kehoa pystysuorassa. Vatsalihakset ovat siellä sisällä vaikkei niitä voikaan nähdä. Jotta saisit sixpackin näkyviin pelkkä puhe niistä ei riitä, täytyy olla valmis tekemään muutoksia. Mitään ei saa ilmaiseksi, ei ainakaan sixpackia, eli mieti jotain, mikä motivoi sinua saamaan vatsalihakset esille, Malin Johansson sanoo.

Onko siinä mitään eroa miten naisten ja miesten sixpack saadaan esiin?

- Totta kai, miehillä on enemmän testosteronia kehoissaan ja vahvempi lihaksisto. Mutta loppupeleissä itsekurilla on merkitystä, ei sukupuolella. Sinun täytyy antaa kaikkesi ja luultavimmin uhrata yhtä sun toista saavuttaaksesi tavoitteesi. Jos jaksat koko projektin maaliin saakka oikealla ruokavaliolla ja treenauksella, saat mitä ansaitset: sixpackin.

Pitääkö ilmaus "abs are made in the kitchen" paikkaansa?

- Kyllä, tiedän tämän omasta kokemuksestani. Omalla kohdallani sain sixpackin kun kontrolloin ruokavaliotani oikein. Ennen mussutin huonoa energiaa, jota en koskaan onnistunut kuluttamaan, vaikka treenasikin päivittäin, useita kertoja päivässä. Se tuntui toivottomalta siihen saakka, kunnes päätin, että haluan sixpackin hinnalla millä hyvänsä ja olin valmis uhraamaan kaiken, mitä siihen tarvittiin. Silloin otin ohjat käsiini lukujen osalta sekä treenieni ja ruokavalioni suhteen. Näiden myötä tulleet tulokset tuntuivat paljon paremmilta, mitä olin koskaan voinut odottaa!

Mitä pitää miettiä kun treenaa vatsaa?

- Pidä mielessäsi, että teet töitä mahdollisimman ojennetusta asennosta lyhyimpään asentoon, eli supistukseen, kun vedät vatsalihaksia suppuun. Keskity aina pitämään kontaktia vatsaasi.

Anna muutama hyvä vatsalihasvinkki!

- Yritä painaa selkää koko ajan alustaa vasten ja jännitä vatsa koko liikkeen ajan. Älä kiskaise itseäsi ylös situp-liikkeessä, keskity kontaktiin. Älä yritä tehdä mahdollisimman monta toistoa, keskity sen sijaan kontaktiin mennessäsi ylös- ja alaspäin.

Treenaanko painoilla vai ilman?

- Aina on hyvä tehdä monipuolisesti, painoilla ja ilman. Voit esimerkiksi miettiä, että yrität aina tehdä "epäonnistumiseen" saakka, eli teet niin monta toistoa, ettet enää jaksa. Silloin kun et pysty tekemään liikettä oikella tekniikalla on olemassa riski, että satutat itsesi. Tällöin pitää levätä. Sitten voit toistaa liikkeen uudestaan, tee neljästä kymmeneen sarjaa.

Tarvitsenko vatsalle tarkoitettuja liikkeitä?

- Aina on olemassa tuhansia treenitapoja ja liikkeitä, mutta neuvoni on löytää sellaisia liikkeitä, joista selviät oikealla tekniikalla. Tee aktiivisesti töitä jotta saat kontaktin kaikkiin vatsan osiin, suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin sekä pinnallisiin ja syviin vatsalihaksiin. Väsytä vatsaa niin paljon, kunnes se ei enää jaksa tehdä toistoja ja tee harjoituksia useasti viikossa.

Jos minulla on löllö vatsa enkä koskaan saa mitään tuloksia, mitä teen väärin?

- Ota askel taaksepäin. Kuinka paljon syöt? Oletko kuluttanut tarpeeksi energiaa, jotta kehossasi vallitsee energiavaje? Onko ravitsemuksessasi oikea tasapaino? Laihtuessasi lihakset näkyvät helpommin, sillä kehon rasva ei ole lihasten peittona, mutta tähän vaaditaan järjestelmällistä ruokavaliota. Tarvitset siis tasapainoista laihtumista, näännytyksellä ei saa tuloksia aikaan.

Miten usein treenaat vatsaa?

- Melkein päivittäin. Tiedän, mitä siihen vaaditaan ja olen halukas koko projektiin. Teen sen itseni vuoksi ja teen sen koko sydämellä!

Malin Johanssonin parhaimmat vinkit

• Vaihda epäterveelliset elintarvikkeet. Hanki toisia vaihtoehtoja, joissa on paremmat energia-arvot.
• Vähennä sokeria ja lauantaiherkkujen määrää.
• Syö terveellisiä välipaloja. Esimerkiksi maustamattomia cashewpähkinöitä ja puolikkaan avokadon ja proteiinipirtelön.
• Pakkaa treenilaukkusi edellisenä iltana.
• Kävele töihin sen sijaan, että ottaisit auton tai bussin. Kaupanpäällisenä saat raikasta ilmaa!
• Suunnittele viikon ruuat.
• Aseta järkeviä tavoitteita. Niiden pitää olla yksityiskohtaisia, mitattavia, realistisia, aikarajoitteisia ja houkuttelevia juuri sinulle.
• Kirjoita itsellesi muistiin mitä haluat ja miten pääset tavoitteesi.
• Tee eväslaatikoita.
• Pidä hauskaa - nauti siitä, että teet muutoksen itsesi vuoksi!

Kolme hyvää liikettä sellaisille, jotka haluavat sixpackin!

Suorat situps

Tee näin: Asetu makuulle suoraksi. Jännitä koko keho ja keskity vatsaan, työnnä selkä lattiaa vasten. Ota korvalehdistä kiinni, tällöin varmistat, että teet noston vatsallasi etkä heittäydy ylös. Paina vatsa kasaan ja vie kyynärpäitä napaa kohti. Palaa hitaasti makuulle, jarruta koko matkan ajan, niin tunnet että vatsassa alkaa polttelemaan. Toista. Sarjojen ja toistojen määrä: Tee esimerkiksi 4x10, 6x15, 2x20, 10x10 tai 5x5.





Linkkuveitsi yhdellä jalalla

Tee näin: Asetu makuulle suoraksi. Jännitä koko keho ja keskity vatsaasi. Nosta toinen jalka ilmaan niin, että jalka kohtaa vastakkaisen käden ilmassa. Nosta jalka vatsan avulla ja palaa hitaasti takaisin niin tunnet kuinka liike polttelee vatsassa. Toista. Sarjojen ja toistojen määrä: Tee esimerkiksi 4x10, 6x15, 2x20 tai 10x10.





Länkkuveitsi

Tee näin: Asetu makuulle suoraksi. Jännitä koko keho ja keskity vatsaan. Nosta molemmat jalat samanaikaisesti kun nostat kädet. Nosta raajoja niin, että kädet ja jalat kohtaavat ilmassa. Hidasta, kun viet raajoja taas alas ja toista taas sama liike. Sarjojen ja toistojen määrä: Tee esimerkiksi 4x10, 2x15 tai 6x8.


Seuraa häntä Instagramissa @heartandbody.se.