Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Brukar du kettlebells på samma sätt träningspass efter träningspass? Den personliga tränaren Pischa Strindstedt visar fem nya sätt att svinge det ryska redskapet på.

Kan du godt lide at træne smidighed, kondition, balance og styrke ved hjælp af et eneste redskab? Så är kettlebellstræning som skapats till dig.

- Det är ett perfekt redskap att investera i, om du vill ha något, som inte fyller så mycket och kan användas som något annat i hemmet, till exempel som en dörrstopper. Spøg til side, det er et optimalt træningsredskab, som virkelig giver meget, hvis du kun vil investere i et redskab, fortæller den personlige træner, Pischa Strindstedt, som nedenfor viser 5 forskellige kettlebellssving.

Alt, du behøver for disse øvelser, er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke at have kettlebells i flere vægtklasser. Du hittar vårt utbud av kettlebells här.

Pischa Strindstedt är kåret till årets personliga tränare i Sverige och har för nyligen öppnet sit eget träningsstudie till sit träningskoncept, Wörkout. Om du vill ha fler träningstips från Pischa, kan du följa henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svaga kettlebellsvingar

1. Enarmssving/ Enarmad sving

Så gör du: Det här är precis som en klassisk kettlebellsving, dog med den skillnad att du arbetar med en arm af gangen. Grib fat i kettlebellen med en hand och sving den fram foran dig. Hofterne gör arbetet!

Sørg for at sænke skuldrene, når du svinger, hav en stærk core og hold brystet samlet. Forsøg at holde dig rank, når du svinger, og undgå at ende for parallelt med gulvet, for så bliver det sværere at holde ryggen rank.

Antal gentagelser: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile imellem, x8.

2. Jorden runt /Runt om i världen

Så gör du: I denna övning ska du svänga din kettlebell runt om kroppen. Hold kuglen i den ene hånd (prøv med lidt mere vægt), få et godt sving og hold hofterne helt stille.

Sving kuglen bagom dig og tag fat med den anden hånd.

Sving derefter kettlebellen foran dig og byt til den anden hånd igen.

Antal gentagelser: Kombinera denna sving med den första øvelse. Lav tabatintervaller hvor du hveranden gang laver enarmssving, og hveranden gang "jorden rundt". Fordobl tiden hvis du vil, men sørg i så fald for også at øge hviletiden lidt.

3. Ren och pressad

Så gör du: Placera kettlebellen et stykke foran dig, sæt dig tilbage og tag fat i kettlebellen. Start med at svinge den let bagud mellem benene. Stræk benene og lad kettlebellen svinge frem, mens du står imod med benene. Spænd bagdelen og maven og lad kettlebellen "flyve" opad tæt på kroppen.

När du har den foran dig, fører du hurtigt armen ind under kettlebellen og placerer den sådan, at kuglen ligger ud for armen, på samme side som håndens overflade.

Hold for en stund kettlebellen i brysthøjde for derefter at presse den op med strakt arm over hovedet. Sänk därefter kettlebellen nära kroppen och ned till golvet och startpositionen.

Antal gentagelser: Ställ några kettlebells med olika vikt, till exempel 5 stycken för att göra en "pyramid". Start med den lättaste och lav 10 gentagelser på varje sida, och fortsätt sedan med den nästa kettlebell (med lite hvile imellem) och lav 8 gentagelser. Derefter til næste vægt og lav 6 gentagelser og så videre, indtil du har løftet alle fem vægte. Hvil minst 60 sekunder mellem hver pyramide. Gentag 5 gange.

4. Atlassving / Atlasgunga

- En perfekt helkroppsövning, som testar rörlighet och koordination, samt styrka och stabilitet, berättar Pischa Strindstedt.

Så gör du: Tag en vægt med begge hænder, præcis som ved et almindeligt sving, og før den frem foran dig, men denne gang roterer du kroppen fra side til side.

Brug gerne en lettere vægt i begyndelsen, så du rigtig kan lære bevægelserne. Sörj för att hofterna roterar och att magen också används. Før kettlebellen over hovedet med strakte arme, inden du svinger den til den anden side. (Forestil dig, att du svingar kettlebellen som ett U.)

Antal gentagelser: 16 sving (8 på hver side) x 4.

5. Sving till OH knäböj / Swing till OH knäböj

- En finurlig övning, som kan vara riktigt svår att få till att lyckas. Den är inte för nybörjare! Det är dock en bra övning för att öka rörligheten i rygraden. Om du har en stark rygrad, kommer du verkligen att kunna märka denna övning.

Så gör du: Inled med ett vanligt kettlebellsving, där du tar fett i kuglen med båda händerna.

Använd svinget för att få kettlebellen över huvudet.

Få stabilitet på toppen med strakt handled för att sedan sätta dig i knäböjningsstilling.

Hele foden skal være i gulvet, når du laver knæbøjningen og placerer hovedet "mellem" armene.

Antal gentagelser: Lav 5-10 sving i træk og hvil ordentligt imellem. Dag 4 gånger.