Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar

Bruker du kettlebells på samme måte trening etter trening? Den personlige treneren Pischa Strindstedt viser fem nye måter du kan svinge redskapet på som virkelig får svetten til å renne.

Liker du att träna smidigheten, kondisjonen, balansen och styrken vid hjälp av ett enda redskap? Då är kettlebelltrening som skapt for deg.

- Det är ett perfekt redskap att investera i dersom du vil ha noe som tar lite plass og kan brukes som noe annet i hjemmet, til for eksempel en dørstopper. Fleip til side, det er et ypperlig treningsredskap som rekker veldig langt i treningsbanken om du bare vil investere i ett eneste redskap, sier den personlige treneren Pischa Strindstedt som her nedenfor viser fem ulike kettlebellsvinger.

Alt du trenger for å utføre disse øvelsene er en kettlebell, men det skader selvfølgelig ikke om du har kettlebells i flere ulike vektklasser. Du finner hela utvalget vårt av kettlebells her.

Pischa Strindstedt er kåret til Årets PT og har nylig åpnet et eget treningsstudio for treningskonseptet sitt Wörkout. Om du vill få mer treningsinspirasjon fra Pischa kan du følge henne på Instagram @pischas.

Pischas 5 svette kettlebellsvinger

1. Enarmssving/ Enarmad sving

Så gör du: Detta är akkurat som en klassisk kettlebellsving bare at du jobber med en arm av gangen. Grip tak i kettlebellen med en hand och sving den foran deg. Hoften gjør jobben!

Tenk på å senke skuldrene når du svinger, ha en sterk core og hold sammen brystryggen. Forsøk å holde deg strak i svingen og ikke havne for parallelt med gulvet, da blir det vanskeligere å holde deg sterk i ryggen.

Antall repetisjoner: 20 sekunders intervaller med 10 sekunders hvile mellom, x8.

2. Jorden runt /Runt om i världen

Slik gjør du: I denne øvelsen skal du svinge kettlebellen rundt kroppen. Hold den i den ene hånden (test en litt tyngre vekt) og få inn en bra sving og hold hoftene helt stille.

Sving den bak deg og møt med den andre hånden.

Sving så kettlebellen foran deg og bytt til den andre hånden igjen.

Antal repetitioner: Kombinera denna svingen med den första øvelsen. Kjør tabataintervaller med annenhver enarmssving, og annenhver "jorden rundt". Du kan doble tiden om du vil, men øk da hvilen litt.

3. Ren & press

Slik gjør du: Plasser kettlebellen en bit foran deg, sett deg bakover og grip tak i kettlebellen. Börja med att svänga den lilla lätta bakover mellan beina. Rett på beina og la kettlebellen pendle framover samtidig som du trykker fra med beina. Spenn rumpa og magen og la kettlebellen "fly" oppover nærme kroppen.

När du har den foran deg fører du raskt armen inn under kettlebellen og plasserer den slik at den ligger utenfor armen.

Stopp opp med kettlebellen en stund i brysthøyde før du deretter presser den opp med en rett arm over hodet. Dropp så kettlebellen nærme kroppen ned til gulvet og startposisjon igjen.

Antal repetitioner: Sett opp noen kettlebells med ulike vekter, for eksempel 5 stykker for å lage en "pyramide". Börja med den kortaste och ta 10 repetitioner på var sida, gå så ner till nästa kettlebell (med lite hvile mellan) och ta 8 repetitioner. Så till neste vekt og ta 6 repetisjoner også videre til du har løftet alle de fem vektene. Gjenta 5 gånger.

4. Atlassving / Atlasgunga

- En perfekt helkroppsövning som sätter press på röreligheten och koordinationen samt styrke och stabilitet, säger Pischa Strindstedt.

Slik gjør du: Grip tak i en vekt med begge hendene, akkurat som i en vanlig sving og før den foran deg, men denne gangen roterer du kroppen fra side til side.

Bruk gjerne en lettere vekt i starten slik at du får inn bevegelsen ordentlig. Tenk på att hoftene skal rotere og at magen skal være på. Før kettlebellen over hodet med rette armer før du svinger til den andre siden. (Tänk på att du svingar kettlebellen som en U.)

Antal repetitioner: 16 svingar (8 på var sida) x 4.

5. Sving till OH knäböj / Swing till OH knäböj

- En liten vriden övning som kan kännas lite svår att få till. Ingenting för nybegynnere! Men det är en bra övning för att öka rörligheten i bröstryggen. Om du har en stark bröstrygg kommer denna övning till att kjennes bra.

Slik gjør du: Innled med en vanlig kettlebellsving där du tar tak i håndtaket med begge hendene.

Bruk så svingen för att komma opp med kettlebellen over hodet.

Få stabilitet på toppen med rette håndledd for deretter å sette deg ned i en knebøy.

Hele foten skal være i når du tar knebøyen.

Antal repetitioner: Ta 5-10 svingar på rappen och hvil skikkelig mellom. Gjenta 4 gånger.

LES MER: Bakketrening med kettlebells - 4 øvelser