Tehokas kotitreeni koko kropalle
Kaipaatko lisää treenimotivaatiota? Tässä seitsemän suosikkiharjoitusta, jotka haastavat koko kropan.
Sinun ei tarvitse mennä salille saadaksesi hyvän treenin. Parilla hyvällä välineellä ja fiksuilla harjoituksilla haastat koko kropan tehokkaasti.
Casallin lähettiläs Matthew Griffiths työskentelee PT:nä Göteborgissa. Hän rakastaa funktionaalista treeniä, eli voima- ja liikkuvuusharjoituksia, jotka auttavat selviytymään arjen haasteista. Nyt hän on kehitellyt treeniohjelman, joka sopii kaikille treenitasoon katsomatta.
- Olen tehnyt funktionaalisen treeniohjelman, jossa hyödynnetään helppoja varusteita. Niitä voi säilyttää myös kotona. Jos olet aloittelija, voit tehdä harjoitukset kertaalleen, mutta jos taas olet kokeneempi treenaaja, voit tehdä kuntopiirin kaksi tai kolme kertaa. Ota tavoitteeksi levätä 30-60 sekuntia joka harjoituksen välissä, hän vinkkaa.
Harjoitus 1 : Stabila armhävningar
Toistot: Niin monta kuin kerkeät 30 sekunnissa.
Tee näin: Aloita pitämällä kädet rullalla. Kätesi tulisi olla noin hartioiden leveydellä. Pidä myös jalat maassa noin lantion leveydellä toisistaan. Pysy lankkuasennossa ja pidä kroppa suorassa linjassa päästä jalkoihin. Pidä suora linja edelleen , kun laskeudut kohti lattiaa kädet kiinni kropassa. Nosta itsesi sitten taas takaisin lähtöasentoon. Voit testata myös yhtä katta lattialla ja toista rullalla.
Harjoitus 2: Liggande höftextension
Toistot: Niin monta kuin kerkeät 30 sekunnissa. Tee joka toisto kunnolla.
Tee näin: Makaa selälläsi ja taivuta jalkoja nauha vähän polvien alla. Taivuta polvia noin 90 asteeseen. Kantapäiden tulisi pysyä lattiassa ja varpaiden osoittaa ylöspäin. Älä liikuta polvia tai jalkoja, kohota lantiosi niin ylös kuin pystyt. Varo, ettei selkäsi pääse notkolle. Jännitä peppua ja varmista, etteivät polvesi vapise.
Harjoitus 3: Stående höftabduktion
Toistot: Niin monta kuin ehtii 30 sekunnissa.
Tee näin: Seiso jotain tukevaa vasten, kuten seinää tai pöytää. Jalat ovat lantion leveydellä ja nauha polvien alla. Siirrä paino oikealle jalalle ja kallistu vasemmalle. Pidä yläkroppa samalla suorana. Siirry hitaasti ja kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon. Tee 30 sekuntia yhdellä jalalla, käänny sitten ja toista toisella jalalla 30 sekuntia ennen kuin lepäät.
Harjoitus 4: Stående motstånd rörrotation
Väline: Motståndsrör.
Toistot: Niin monta kuin ehdit 30 sekunnissa
Tee näin: Kiinnitä nauha niin, että se pysyy kunnolla. Nauhan tulisi olla noin rinnan korkeudella. Seiso jalat lantion leveydellä, toinen kylki nauhaa vasten. Ota nauhasta kiinni molemmilla käsillä. Varmista, että nauha on jännittynyt. Kierrä kroppaasi ja vedä nauhaa kontrolloidusti noin 180 asteen ympäri oikealta vasemmalle. Palaa kontrolloidusti takaisin lähtöasentoon ja toista niin monta kertaa kuin kerkeät 30 sekunnissa. Toista toisella puolella. Tunne, kuinka liike polttaa vatsassa.
Harjoitus 5: Motståndsrör steg bakåt drag
Väline: Motståndsrör.
Toistot: Niin monta kuin ehdit 30 sekunnissa.
Tee näin: Kiinnitä nauha niin, että se pysyy kunnolla. Nauhan tulisi olla noin rinnan korkeudella. Ota molemmilla käsillä kiinni nauhasta. Varmista, että nauha on jännittynyt ja seiso jalat lantion leveydellä. Ota lyhyt askel taakse, polvet lantion alla ja vedä nauhaa kohti rintaa. Vaihtele vasenta ja oikeaa jalkaa joka kerta kun vedät.
Harjoitus 6: Träningsboll trähacka
Väline: Kuntopallo.
Toistot: Niin monta kuin 30 sekunnissa ehdit.
Tee näin: Seiso jalat lantion leveydellä. Pidä palloa vasemman polven kohdalla. Kohota pallo poikittain ylös oikean olkapään yli. Palaa takaisin lähtöasentoon kontrolloidusti ja toista niin monta kertaa kuin 30 sekunnissa ehdit. Tee sama toisinpäin niin, että aloitat pallo oikean polven kohdalla.
Harjoitus 7: Hopprep avslutare
Väline: Hyppynaru
Toistot: Niin monta kuin 60 sekunnissa ehdit.
Tee näin: Hypi niin nopeasti kuin pystyt.
LUE LISÄÄ: Lisää Casallin tuotteita
