Prova tröskelträning för löpning

Bli en mer uthållig löpare genom tröskelträning. Löpcoachen Simon Forsberg lär dig allt om den effektiva metoden.

Om du vill bli mer uthållig i höga hastigheter och höja din mjölksyratröskel kan tröskelträning vara något för dig. Det innebär att du springer i upp till en timme i ett tempo som du klarar av utan att gå in i väggen. Tröskelträning är inte bara för avancerade löpare, utan passar även för vanliga motionärer.

- Tröskelträning passar alla! "Jag kör ganska mycket tröskelträning med alla mina kunder oavsett vilken nivå de ligger på, särskilt ju närmare loppet de kommer", säger Simon Forsberg, som driver Löpskolan.se.

Kan kan duförklara mer i detalj vad som menas med tröskelträning?

- Tröskelträning syftar till att uppnå högsta möjliga puls och hastighet utan att dra på sig mjölksyra, vilket innebär att du inte kan hålla den höga hastigheten under en längre tid. Det är bra att känna till sin tröskelpuls eftersom en lägre puls har mindre effekt på konditionen, och en för hög puls leder till trötthet och behov av att sakta ner.

Hur vet jag vad min tröskelpuls är?

- Det finns ingen formel för att beräkna din tröskelpuls - den kan variera mellan 65-95 % av din maxpuls - och den måste testas. Tröskelpulsen varierar över tid, delvis från dag till dag beroende på ditt aktuella tillstånd, men också i takt med att din konditionsnivå förbättras. Ett universellt mål för löpare är att pressa tröskeln högre upp i hjärtfrekvensområdet.

Varför är det bra att köra tröskelpass?

- Intervallträning utförs vanligtvis i en hastighet och hjärtfrekvens över tröskeln och denna typ av träning har en ännu bättre effekt på konditionen, men tröskelträning gör att du håller ett högt tempo och återhämtningstiden är också kortare än med högintensiva, långa intervaller. Du kan alltså utveckla din snabbhet och uthållighet även om du inte behöver utveckla din maximala syreupptagningsförmåga. Det senare är en fördel för redan skickliga löpare som behöver arbeta extremt hårt för att utveckla sin maximala syreupptagning, i vilket fall tröskelträning spelar en mycket viktig roll.

Hur länge behöver jag vila efter ett tröskelträningspass?

- Efter 48 timmar är du vanligtvis helt återställd. Redan efter en eller två dagar kan du köra ett kvalitetspass igen, t.ex. intervaller.

Hur kan ett tröskelpass se ut?

- På många olika sätt! Du kan t.ex. springa kilometerintervaller i ditt måltempo, vilket vanligtvis motsvarar ditt tröskeltempo och din tröskelpuls. Det kan till exempel vara 6-10x1 kilometer. Dessa tröskelintervaller kan sedan förlängas men vara färre till antalet, t.ex. 3x2 kilometer eller 2x4 kilometer. I allmänhet räcker det med 1-2 minuters promenad mellan tröskelintervallerna. Tröskelavsnitt kan också läggas in i den senare delen av långpasset för att utveckla tempouthålligheten, t.ex. 2x15 minuter i den andra halvan av ett tvåtimmars långpass. Sist men inte minst kan tröskel också tränas som en snabb, kort distans, t.ex. 4-8 kilometer i tröskeltempo.

Simon Forsberg på Löpskolan.se säger att du under ett tröskelpass bör hålla det tempo (och motsvarande pulsnivå) som du kan hålla i 45-60 minuter utan att behöva pausa eller sakta ner.