Tid for leg day - övningar som bränner i beina

Vill du göra vanliga knäböj? Med hjälp av skivstång kan även de enklaste benövningarna ge ny motivation. Här är det ultimata programmet!

Med hashtags som #NeverSkipLegDay och #AfterLegDay är det lätt att förstå var populärt det är att slite ut beina i en ökad på träningssenteret. PT-en Anna Stålnacke, eier av Gymmet som blant annet er i Stockholm, er en av dem som elsker beinøvelser og vet akkurat hvordan du skal trene for å få veltrente bein.

- Ta olika treningsøkter som fokuserer på ulike muskelgrupper, men pass på at du totalt sett trener alle muskler i beina for best resultat. Det gäller att ha utholdenhet, og ta deg ut ordentlig hver eneste økt. Då bygger du verkligen muskler, säger Anna Stålnacke.

Har du saknat inspiration till treningen så tipsar Anna Stålnacke om att sjekke ut träningskontoer på Instagram, booke en PT eller trene med en venn. Här nedan visar hon de ultimata övningarna för att slippa bein och rumpe.

Anna Stålnackes ben dag träningspass

#1 Sumo marklyft | 15 repetitioner x 3

Stå väldigt brett från varandra med føttene och håll ryggen rätt. Bøy beina og plukk opp stangen fra bakken i en markløft. Tenk så på å senke skuldrene og skyte bakover og sammen med skulderbladene. Trykk framover hofta når du er på toppen.

Du tränar: bakside lår, innside lår og sete.

#2 Back squats | 15 repetisjoner x 3

Sett skivestangen på skuldrene med valgfri vekt. Stå i hoftebreddes avstånd och gå ned i en dyp squat. Tenk på att knærne skal følge foten og retningen til tærne. Spenn rumpa när du är på toppen.

Du trener: hele beinet.

#3 Höftstötar | 15 repetitioner x 3

Stå på golvet med bøyde bein og føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand. Sitt med den övre delen av ryggen mot en bänk. Plasser skivestangen over hoftene. Press deretter hofta oppover mens du holder både hofta og ryggen rett. Tenk på å holde beina i 90 graders vinkel og spenn setet når du er på toppen.

Du trener: sete.

#4 Walking lunges | 15 repetisjoner x 3

Legg skivestangen på skuldrene og stå i hoftebreddes avstand med føttene. Ta ett utfall framover hvor kneet skal berøre gulvet. Press deg så fra bakken med den bakerste foten, få hjelp av hælen. Ikke stopp opp på toppen men fortsett framover med en gang til neste utfall. Tenk på att ta ett så långt steg att du kan få hjälp av muskulaturen i setet när du pressar deg opp til toppen.

Du trener: hele beinet.

LES MER: Slik trener du med Blaccs nye myke vekter

LES MER: Sterk utan vekter med street workout