Tid til leg day - øvelserne som udmatter dine ben

Træt af almindelige squats? Med hjälp av en stav kan du själv ge de enklaste benövningarna ny kampgejst. Här är det ultimata träningsprogrammet för ben!

Med hashtags som #NeverSkipLegDay och #AfterLegDay är det lätt att förstå, var populärt det är att udmatte benene på et træningspas i fitnesscenteret. Den svenske personlige tränaren, Anna Stålnacke, indehaver af Gymmet i Sverige, er en dem, som elsker benøvelser og ved præcis, hvad du skal gøre for at få rigtig veltrænede ben.

- Lav forskellig træningspas, som fokuserer på forskellige muskelgrupper, men sørg for at du overordnet får trænet alle musklerne i benene for at opnå det bedste resultat. Du skal være motiveret og virkelig presse dig selv til hver eneste træningspas. På det sättet bygger du verkligen muskler, berättar Anna Stålnacke.

Om du har saknat inspiration i fitnesscenteret, så har Anna Stålnacke massor av tips och tricks på Instagram. Du kan också hyre en personlig tränare eller träna tillsammans med en vän. Nedan visar hon de ultimativa övningarna, som pressar det yttersta av benene og ballerne.

Anna Stålnackes träningspass för ben

#1 Sumo marklyft | 15 gentagelser x 3

Stil med benene godt spredt og hold ryggen rank. Bøj benene og løft stangen fra jorden. Sørg for at sænke skuldrene og skub skulderbladene tilbage og pres dem mod hinanden. Skub hofterne frem, når du oprejst.

Du tränar: bagsiden af låret, indersiden af låret og ballerne.

#2 Back squats | 15 gentagelser x 3

Sätt viktstången på skuldrene med valgfri vikt. Stil dig med spredte ben og gå ned i en dyb squat. Sørg for at knæene følger fødderne og tæernes retning. Spænd ballerne, når du står oprejst.

Du træner: hele benet.

#3 Höftstötar | 15 gentagelser x 3

Sätt dig på golvet med böjda ben och fötter väl spridda. Sid med den övre delen av ryggen mot en bänk. Læg vægtstangen over hofterne. Pres derefter hofterne op, mens du holder både hofter og ryg lige. Sørg for at holde benene i en 90 graders vinkel og spænd siddemusklerne, når du står oprejst.

Du træner: siddemusklerne.

#4 Walking lunges | 15 gentagelser x 3

Læg vægtstangen på skuldrene og stil dig med spredte ben og fødder. Lav et udfaldsskridt, hvor knæet rør gulvet. Løft dig derefter fra gulvet med den bageste fod, brug ligeledes hælen. Bliv ikke stående i oprejst stilling, men fortsæt lige efter med det næste udfaldsskridt. Sørg for at tage et så langt udfaldsskridt, at du også kan anvende siddemusklerne, når du løfter dig op i oprejst stilling.

Du træner: hele benet.