Tid till pas 2 i #sportacore

Det första passet var något av en blöt opstart! Nu sätter vi träningen ordentligt i gång med det andra passet i #sportacore!

#sportacore rullar vidare! Under hele april vil den personlige træner og kostvejleder Staffan Eklund udfordre dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Første pas var noget af en blød opstart. Spænd maven for nu er det tid til pas nummer 2!

- Det är en redskabspas, som indeholder vægte og vil udfordre hele din fysik mere end end det første pas. Hver onsdag vil vi køre med lidt tungere vægte i fitnesscenteret. Kanske har du lite träningsverk efter i mandags. Den forsvinder garanteret nu, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 2

1. Situps med vikt

Träner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Håll ordentligt i vægtene, så at du ikke taber dem på dig.

Gentagelser: 15.

Sätt: 3.

- Placér fødderne med en hoftebreddes afstand og hav bøjede ben. Hold vægten med udstrakte arme og slap af i skulderbladene. De skal være presset ned mod gulvet.

-Tænkpå at arbejde med maven når du kommer op. Kom så högt upp du kan och håll armene udstrakte. Vänd stille og roligt og kontrolleret tilbage.

2. Planera med vikt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Tag inte för tung en vægt. Du skal kunne klare at holde positionen i 30 sekunder.

Gentagelser: Håll planken i 30 sekunder.

Sätt: 3.

-Detta är ett supergodt sätt att komplicera planken på och sätta de inre mavemusklerna på prov. Start på knæ og put vægten på (lettest at bede en ven om hjælp) og stræk derefter et ben ud af gangen. ..

- Hitta balansen. Håll nacken och skulderbladen neutrala. Træk vejret kontrolleret.

3. Omvända situps i kabel

Træner: Ydre, inre mavemuskler och länden

Tænk på dette: Svaj med ryggen og stå med en sådan afstand til kabelmaskinen at du hele tiden har god kontakt med mellemgulvet.

Gentagelser: 15.

Sätt: 3.

-Placérfødderne på kanten af bænken, så at du har støtte gennem hele øvelsen. Prøv dig frem om hvor tung vægt du kan have. Albuerne skal pege lige ud, og armene skal være tæt ind til kroppen.

- Lad derefter hoften falde fremover i en bue så langt ned du kan. Fokus ska vara på att lade mellemgulvet arbejde.

4. Siddende mellangulvsrotation

Træner: Skrå mavemuskler och inre muskulatur.

Tænk på dette: Tilpas vægten så at det er mellemgulvet som arbejder, ikke armene. Vægten skal ikke røre gulvet i yderste sideleje.

Gentagelser: 10.

Sätt: 3.

- Placer vægten ved navlen og løft fødderne fra gulvet. Hav så udstrakte ben som muligt. Tilpas vinklen på benene efter din mellemgulvsstyrke.

- Rotér därefter vægten fra den ene side til den anden side af hoften. Spænd mellemgulvet hele tiden og hold vægten så tæt på kroppen som muligt under hele bevægelsen. Blikket skal være rettet fremad.

5. Stående sidolut

Træner: Skrå mavemuskler och lænden.

Tænk på dette: At ikke falde forover eller bagover med overkroppen, når du bøjer til siden.

Gentagelser: 15 på varje sida

Sätt: 3.

- Tag en medicinbold, kettlebell eller håndvægt i den ene hånd. Tilpas vægten efter din styrke. Stå med neutral hållning. Skyd brystkassen frem og placer den anden hånd i taljen eller på ryggen.


- Böj dig sedan åt sidan så långt du kan och skjut dig sedan tillbaka till utgångspositionen. Du kommer kanske att märka skillnad på styrka på höger och vänster sida.

Passet kort fortalt:

1. Situps med vikt 3x15.
2. Planke med vikt 3x30 sekunder.
3. Omvända situps i kabel 3x15.
4. Siddende rotation i mellangulv 3x10.
5. Stående sidlyft 3x15.

Fotograf: Oscar Jettman