Tips till en stark core som alla tjejer borde vide

En stark torso kan verka närmast uppåtgående när man ligger och gör mavebøjninger, men fortvivl inte! Här finns tips som ger en stabil kärna.

Selvom du er veltrænet og arbejder hårdt kan det være svært at få de markerede mavemuskler, du ønsker. Vi har talat med viktløfteren Daniel Richter för att hitta ut av, varför fyrene virker til at have det så meget nemmere ved at få markerede mavemuskler.

-Det har antagligen gjort att män har cirka dubbelt så mycket muskelmassa i överkroppen, men samma mängd fett som kvinnor. En större del av kvinnors kroppsvikt är därför fett, och synlige mavemuskler hænger sammen med din samlede fedtprocent, forklarer Daniel Richter, der driver den prisbelønnede blog Styrkelabbet og podcasten med samme navn.

Enligt Daniel Richter är styrketräning samt en god kost Alpha & Omega hvis du vil have synlige mavemuskler. Om du har en liten talje, men fortfarande inte kan se skyggen av dina mavemuskler kan det vara mangel på muskler under huden.

-Det spelar ingen roll hvor tynd man er - uden faktiske mavemuskler findes der ikke noget at vise frem, lige meget hvor stramt huden sidder! Den enda kurvan i detta fall är styrketräning.

Om jag gärna vill aktivera mina mavemuskler när jag tränar, vilka övningar är så bäst?

-Maven och mellangulvet sitter centralt på din kropp och förbinder överkroppen med underkroppen. Det betyder att vi använder denna del när vi skall överföra kraft från underkroppen till överkroppen. Hvis du for eksempel laver squats er det kraften i din torso der holder kroppen rank. Laver du stød eller jerk med vægt over hovedet, er det ligeledes torso der holder og stabiliserer kroppen samt rygraden. Svaret är helt enkelt: Lav øvelser hvor du aktiverer din core.

Det føles tit som om man kun aktiverer de øverste mavemuskler. Hvordan sørger jeg for at få de nederste med?

- Det är svært bare at træne enkelte mavemuskler, da hele muskelgruppen allerede arbejder i det fleste øvelser, selvom det måske ikke føles sådan. Fokuser mere på at øge antallet af gentagelser eller tungere vægt i øvelserne, så vil mavemusklerne vokse og blive stærkere.

Vad är dina bästa tips och övningar för en stark mage?

- Det är lite roligt, för när de flesta hör att man ska träna sin mav,e så tänker folk alltid på mavebøjninger og planken. Mine tanker går dog i en helt annan riktning. Mavebøjninger og planken træner selvfølgelig maven, men disse øvelser kan være lige enkle nok. Desuden er de simpelthen for kedelige. De mest intensiva och muskelaktiverande övningarna hittar man på ett lite uventet ställe, nämligen inom strongman/strongwoman. Det vill säga att man ska bära eller lyfta tunga saker!

Men husk at store mavemuskler bare er en del af ligningen. Præcis som ved alt træning skal der også være fokus på alt det udenfor træningscentret, specielt din kost.

- Derfor er den måske bedste øvelse for en flad og markeret mave, at du hver søndag forbereder sunde og gode måltider til den kommende uge. Med ordentlig mad bliver det også lettere og bedre at træne med tunge vægte.

Daniel Richters 2 favoritövningar för att aktivera dina mavemuskler

#1. Lantbrukarnas promenad

- I denne øvelse skal du bære tunge vægte i begge hænder, på samme måde som du ville bære et par indkøbsposer, bare meget tungere! Väggarna bör vara så tunga att du inte kan gå längre än 20 meter.

#2. Pres över huvudet

- När du løfter en vægt (skivestang, håndvægt eller kettlebell) over hovedet arbejder dine mavemusklerne intensivt for at stabiliserer rygraden, og du træner hele torsoen, skuldre og dine arme i sammen ombæring!

3 viktiga saker att ha i bagaget för din core-träning

#1 Det går inte kun at forbrænde fedt på bare et specifikt sted

Att lave mavebøjninger og planken vil også ikke forbrænde fedt på de steder du hovedsageligt kan mærke din træning. Det vil altid være helheden der vil mærke effekten og give dig større samt stærkere mavemuskler.

#2 Fedt skuler selv de største mavemuskler

När du har fått håret av dig själv i ren och skär frustration är det viktigt att du tänker på att de största mavemusklerna kan skjuta av detta underhudsfedt, själv vid små och sunda nivåer.

#3 Kost är alfa och omega

Vill du gärna ha synliga mavemuskler, så är det kostnaden du bör använda det mesta av din uppmärksamhet på. Kombinerat med en god och målmedveten styrketräning kommer resultaten ännu snabbare.

Daniel Richter ved det meste du behøver vide om træning. HER skriver han om träning for piger på siden Styrkelabbet ,

http://Styrkelabbet.se

LÆS MERE: Så får du ett bättre resultat av din träning

LÆS MERE: Træn maven - uden situps!