Træn ben og bagdel med gummibånd

Ge benene och bagdelen en killer-workout! Den personliga tränaren Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får benene och bagdelen att brinna!

Vi älskar redskaber som är ukomplicerade. Lette at have med og lette at variere træningen med. Gummibåndet är därför en stor favorit! Julia Manninen, gruppträningsinstruktör för Les Mills och personlig tränare, förklarar att gummiband fremforalt är så effektivt, da du arbejder med modstand.

- När du tränar med vægte arbejder du mod tyngdekraften, og det mærkes mest i midten af bevægelsen. Men med et gummibånd skubbes sværhedsgraden og bliver hårdest i slutningen af bevægelsen, eftersom du arbejder mod en modstand, siger hun. .

Alt du behøver for at lave disse effektive benøvelser er et gummibånd (vores udbud finder du her), og der findes tre forskellige styrker at vælge imellem: Let, medium og hård. Om du är nybörjare är det bäst att välja det lättaste bandet, eller en kombination av ett mediumtungt och ett lätt gummiband.

- När du blir starkare kan du byta band. Du kan också prova att mediumband samtidigt. På benen använder du det hårdaste, men själv använder jag det lättaste bandet på överkroppen, säger Julia Manninen.

Tips! Tænk på at have en stærk kerne i alle øvelser, så træk navlen ind mod rygraden. Och håll hoften ren, vrid den inte. Ett knep kan vara att tänka på att hoftekuglen ska pege framåt.

Så blir du benstærk med gummibånd

Øvelse 1: Benspark med gummibånd

Stil dig med en hoftebredde mellem benene med et gummibånd om dine vrister. Det er grundpositionen for de tre forskellige trinvarianter i denne øvelse.

I den første variant fører du et ben af gangen til siden. Før det ene ben lige ud til siden. Hold et kort øjeblik og før det tilbage igen.

I variant nummer to gør du det samme, men 45 grader bagud med hælen opad og bagud. Forsøg at aktivere bagdelen.

Den tredje och sista varianten hanterar om att aktivera låret ved at føre benet ligge bagud.

Tænk på: Håll en ret linje från tæerne til hovedet.

Antal gentagelserr: Lav 10-20 gentagelser på hvert ben inden du går videre til næste variant og laver lige så mange gentagelse i den øvelse. Hvil mellem hvert sæt, hvis det føles tungt.

Øvelse 2: Benløft med gummibånd

Lig på en bænk med et gummibånd over vristene og tæerne i gulvet.

Løft det ene ben lige op og aktivér bagdelen, inden du sænker benet igen.

Tænk på: Det går lige så fint at lave denne øvelse over en stol, men hold gerne fast i noget under øvelsen.

Antal gentagelser: Lav 10-20 gentagelser, skift derefter ben.

Øvelse 3: Flyvende benløft med gummibånd

Hold begge ben over jorden med fødderne lidt fra hinanden, så at gummibåndet spændes. .

Arbejd opad og derefter nedad med begge ben.

Åben derefter benene ud til siden og samle dem igen ved hjælp af gummibåndet. Gentag derefter det hele fra starten.

Tænk på: Håll benene lige og spændte.

Antal gentagelser: Håll hela 10-20 gånger.

Øvelse 4: Gående squat med gummibånd

Stå i en squatposition med gummibandet over knæene. Hav fødderne med en hoftebredde afstand og kom så dybt ned du kan.

Tag to skridt til siden, i squatposition, og derefter to skridt tilbage.

Antal gentagelser: Gentag 5 gange til højre og 5 gange til venstre eller lav så mange du kan på 40 sekunder.

Tænk på: Hold ryggen lige, brystet opad og sigt efter en 90-graders vinkel i benene. At lave squat med gummibånd er effektivt, eftersom det tvinger dig til at skubbe knæene udad og aktivere bagdelen lidt ekstra.

Julia Manninen (som du kan följa på Instagram här!) har tights på från Blacc och sko från Nike.

LÆS MERE: Vennetræning: 3 øvelser med gummibånd