Træn ben og bagdel med Josefine Forsberg

Opbyg stærkere ben og en mere puffet bagdel med fitnessmodellen Josefine Forsbergs benpas. Hun viser 6 øvelser som garanteret får musklerne til at brænde

Denne uge viser fitnessmodellen, bloggeren og personlige træner Josefine Forsberg, som du sikkert genkender som en af Sportamore tidligere modeller, fire træningsprogrammer for hele kroppen. Perfekt för dig som just kommit igång med träningen, eller för dig som vill ha ny inspiration!

Eftersom du inte behöver någon utrustning för att göra det här kan du göra det, var som helst det passerar dig, och när som helst det passerar dig...

6 övningar för ben och bagdelar

1. Pistol på huk

- Det här är en fed øvelse, som kan udføres uden nogen form for udrustning, siger Josefine Forsberg.

Stå på et ben og sænk dig kontrolleret ned indtil hælen og bagdelen rører ved hinanden. Skub dig därefter upp till stående position igen.

To tips til nybegynderne:

• Håll benet utsträckt och sänk dig ned och rör jorden med hålet. Forsøg at presse dig selv til at komme så dybt ned som muligt.
  
• Gå ned i en squat på et ben. När du är nere sätter du din andra fot i jorden och skubber dig på med begge ben.

Lav: 6-10 gentagelser, 4 sæt

2. Diagonalt udfald

Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, som vist på billedet. Tag derefter et stort skridt skrådt bagud med højre ben, sådan så at højre fod lander til venstre for venstre fod, som vist på det nederste billede. Benene skal være bøjede i cirka 90 grader inden du går tilbage til startpositionen og gentager øvelsen med modsatte ben.

- Behold vægten på det forreste ben. Når du skubber fra for at komme tilbage til stående position, skal du virkelig mærke, hvordan det strammer til i støttebenets balde, siger Josefine Forsberg.

Lav: 15 gentagelser per ben, 4 sæt.

3. Hopp

Gå ned i en dyb squat og lad knæene pege skråt udad (som vist på billedet). Skub derefter fra i et eksplosivt hop opad. Spænd bagdelen under hele øvelsen!

Lav: 15 gentagelser, 4 sæt

4. Udfald

Stå med en hoftebreddes avstånd mellan benene. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, så begge ben kommer i en 90 graders vinkel. Lige inden det bagerste knæ rammer jorden, bruger du kraften fra det forreste ben til at skubbe dig op og tilbage til stående position. Det bagerste ben skal ikke hjælpe til på tilbagevejen.

Lav: 30 skridt (15 per ben), 4 sæt.

5. Utbetalning med kickback

Lav et udfaldsskridt, i følge instruktionen fra forrige øvelse. Forskellen här är att du derefter skal anvende dit bagerste ben for at sparke bagud og up i luften. Brug baldemusklerne når du sparker! Därefter pendlar du framåt med det benet och tar ett nytt utfaldsskridt.

Lav: 30 skridt (15 per ben), 4 sæt.

6. Sidetrin

Gå ned i et knæbøj så knæene kommer i 90 grader. Tag derefter et stort skridt til siden, så det ene ben strækkes ud. Med hjälp från benet som fortfarande är i squatposition, skubber du dig derefter tilbage til startposition. Arbejd med den ene side først, derefter skifter du ben og arbejder med den anden side.

Lav: 20 skridt, 4 sæt.

Josefine Forsberg var tidligere en af Sportamores veltrænede modeller, inden hun flyttede til Barcelona, hvor de herlige billeder er taget. Följ henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal och på hennes blogg! Foto: Privat

LÆS MERE: Josefine Forsberg visar 5 övningar som tränar hela kroppen

LÆS MERE: Josefine Forsberg visar övningar som ger dig en bättre hållning och mer rörlighet