Træn benene med fire hurtige øvelser
Bentræning er både effektivt og sjovt. Ge dina ben en udfordring med Amelie Håkanssons fire øvelser!
I uge nummer to af "10 minutters træning" har den personlige træner Amelie Håkansson, som driver den populære træningsblog Fit By Ammie og Youtubekanalen med samme navn, sat fire træningsprogrammer sammen, som kun tager 10 min at lave. Hun har inddelt sine programmer efter forskellige muskelgrupper og i dag er det benenes tur til at arbejde. 
Charmiga och supersöta Amelie Håkansson har över 36 000 följare på Instagram. Du kan också följa henne på @fitbyammie! Foto: Privat
Amelie Håkanssons 4 benövningar
Lav 2 omgange af disse 4 øvelser
1. Knäböj
Tid: Lav så många du kan på under en minut.
Du ska använda: En ryggsäck som du fyller med en lämplig vikt, t.ex. handdukar, böcker eller flaskor som du har fyllt med vatten.
Så gör du:
Stå ret op med stolt holdning.
Sænk dig derefter ned i et knæbøj som vist på billedet. Kom så djupt ned, at knæene kommer i en 90 graders vinkel.
- Sørg for at presse knæene ud til siden og behold en stolt holdning gennem hele øvelsen. Pres skuldrene tilbage og hold hagen oppe! Siger Amelie Håkansson.
Hvil i 15 sekunder.
2. Bulgarsk udfald
Tid: Lav så mange du kan på under et minut.
Så gör du:
Tag et skridt fremad med det ene ben og placer den anden fod bagved kroppen på en bænk eller lignende.
Bøj derefter på benet sådan så du går ned i et udfaldstrin, som vist på billedet. Lad hoften og nakken arbejde i en ret linje lodret mod jorden.
- Det här är en av mina favoriträtter till bagdelen. Stræk gerne hoftebøjerne ud inden, siger Amelie Håkansson
Hvil i 15 sekunder.
3. Hofteløft på et ben
Tid: Lav så mange du kan på under et minut.
Så gör du:
Lägg dig på ryggen och böj knäna. Stræk derefter det ene ben ud og hold det en smule løftet. 
Skub derefter hoften eksplosivt op i luften. Håll den lyfta positionen i några sekunder, innan du langsomt sænker dig ned. Skift ben og gentag øvelsen. Håll varje sekund högt med varje sekund i luften.
- Det her en en fed øvelse for at styrke bagsiden af dine lår og glutealmuskulaturen
Hvil i 15 sekunder.
4. Spark til siden
Tid: Lav så mange du kan på under et minut.
Så gör du:
Pres det sidste ud af dine bagdelsmuskler med den her superøvelse. Start med at stille dig på alle fire. 
Lav derefter et kontrolleret spark lige ud til siden. Sørg for at skifte ben, sådan så begge baller aktiveres.
Lav hele cirklen yderligere en gang!
Tagga en bild när du gör övningarna och lägg upp den på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Så kan du automatiskt vinde fine præmier, men husk at du skal have en åben profil for at kunne dette.
