Træn maven - uden situps!

Hvis du har svage mavemuskler, svajer meget eller bare hader situps som pesten, så er disse øvelser noget for dig.

En flad, stærk og veldefineret mave står højt på ønskelisten hos de fleste, men det kan føles vanskeligt at få fedt på de muskler. Hvor mange har ikke trænet situps i fitnesscenteret med forhåbningen om, at få en mave som Britney Spears anno 2011, men bare fået ondt i nakken i stedet?

- Mange laver situps forkert ved at løfte med hele kroppen og nakken i stedet for maven, forklarer den personlige træner og træningsblogger Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem maveøvelser, hvor du ikke behøver at hive og slide i nakken.

Är den här formen för maveøvelser bättre än situps, om man har en svag core?

- Det är alltid bättre att hitta den dybe stöten först, men situps tidigare jo mavemusklerne på en annan måde. Vil du have vaskebræt, er kombinationen af det her og situps en god ide.

Igennem hendes sunde og stærke indstilling til træning og helse, er Alexandra Pizzoni blevet en af Sveriges mest populære træningsprofiler. Följ henne på @alexandrapizzoni eller kolla in hennes blogg här.

Alexandra Pizzonis kärnträff

Tips! Før hænderne ind under lænderyggen i de to første øvelser, så at du virkelig mærker, at lænden er klistret mod gulvet. Så snart den slipper, är det bättre at lave øvelserne kortere, det vil sige, at ikke gå lige så dybt ned med benene. Glem inte at suge navlen ind mod rygraden hele tiden.

- Sammensæt øvelserne som en cirkel i slutningen af dit pas to dage om ugen, så kommer der til at ske ganske meget på kort tid. Var ærlig overfor dig selv, når det kommer til hvilken nivå du er på. Det är bättre att göra övningarna kontrollerade och öka intensiteten efter en vecka, säger Alexandra Pizzoni.

Antal sekunder per övning:

Nybegynder: 15

Mellanliggande nivå: 30

Professionell nivå: 45 sekunder-1 minut

Lav 3-5 omgange af hele cirklen

1. Benfald

Lig fladt på gulvet med benene bøjede i en 90 graders vinkel.

Fald derefter skiftevis ned med et ben ad gangen. Mærk hele tiden et dybt sug nede i mavemusklerne.

2. Liggende benpendel

Hold benene lige ud fra kroppen med samme sug ind mod navlen som i forrige øvelse.

"Pisk" därefter med benene op og ned.

3. Båden med klaff

Hold benene bøjede i en 90 graders vinkel. Stræk ryggen ud og spænd i maven, så at du får en ret holdning. Pust brystet op og sænk skuldrene. Tab ikke holdningen i overkroppen, så er det bedre, at du sætter fødderne i gulvet. Sid i denne position og klap samtidigt hårdt ned i jorden. Klappet gör, att du blir mere bevidst og beholder suget i maven.

4. Planke med hopp

Start i en vanlig plankeposition.

Hop frem og tilbage til plankepositionen igen. Tænk på at suge navlen ind. Man kommer let til at lade benene gøre hele arbejdet, men det er maven som skal trække kroppen sammen.

5. Planka med vrid

Start igen i en planke, men i stedet for at hoppe fremad, skal du skiftevis vride benene ind mod kroppen.

Sørg for at vride med maven. Det är inte ben som ska göra arbetet - men din mave! Du ska arbeta med "nivet" i siden. Stå på knæ hvis det er svært at holde en neutral svank.

LÆS MERE: Alexandra Pizzonis bästa "kom-igång-tips"

LÆS MERE: 5 yogastillinger som udfordrer din styrke og bevægelighed