Træn overkroppen uden redskaber
Det är fint forårsvejr - gå ud af centret og træn udenfor istedet! Her er den personlige træners hårde pas, som du kan lave uden redskaber.
Lina Björkskog, fysioterapeut och personlig tränare i Helsingfors, kan godt lide at træne udendørs.
- Det är enkelt, snabbt och flexibelt. Du kan njuta av naturen och solen, och jag är ligeglad med vad fiskare, løbere eller egern tycker om, att jag tränar utomhus, säger Lina Björkskog, som också skriver en träningsblogg.
At træne udendørs uden redskaber behøver ikke at være svært, selvom det kan være vanskeligt at træne både ryg og biceps uden vægte. Men med ingenting at hive dig selv op i og lidt fantasi, så går det rigtigt godt alligevel.
Lina Björkeskogs träningspas för överkroppen
Opvarmning
- Løb, gå eller varm op på en anden måde i mindst 5 minutter, gerne 10.
Styrke - 3 rolige sæt
- Pull-ups (max) - rygg och biceps
- Armböjningar (8-10 stykker) - bröst, skuldra och triceps.
- De här övningarna kan du göra i rolige supersæt, så at du hvile mellem øvelserne. Armbågarna ska vara de hårda, där armarna är helt indragna i kroppen, och ska göras så långsamt som möjligt. Hvis du orker mere end 10, kan du sætte fødderne op på noget, så du får mere modstand.
Cirkel - 3 omgångar
- Håndståendearmbøjninger (10 stykker) - skuldre, triceps
- Dips (10 stycken) - skuldra, triceps
- Crab reach (10 stykker) - ryg, arme, skuldre
- Bergsklättrare (16 stykker) - skuldre, triceps, ryg, mave
- Rygløft (16 stykker) - ryg, bagside af skuldre
- Flexkniv (16 stycken) - mage
Håndståendearmbøjninger - Hav fødderne på for eksempel en sten. Bøj benene for at gøre øvelsen lettere. Det skal kunne mærkes i skuldre og arme. Øvelsen kan også laves med fødderne i jorden (lettest), eller helt i håndstående mod en væg (sværest).
Dips - Välj om du vill ha strakt eller böjt ben. Hold ryggen tæt på stenen og gå tilstrækkelig dybt ned. Skal kunne mærkes i skuldre og arme.
Crab reach - Start siddende på jorden med hænder og fødder i jorden, og stræk derefter hele kroppen. Øvelsen strækker ryggen på en god måde og er også god for styrken.
Mountainclimbers - Stil dig i armbøjningsposition. Spænd i mellemgulvet, hold hoften lige og skub hurtigt knæet mod albuen et ben ad gangen, skift hele tiden mellem højre og venstre. Gentag i et hurtigt tempo. Får pulsen op og kan mærkes i mave og skuldre!
Rygløft - Lig på maven. Løft overkroppen, træk skulderbladene sammen og hold hænderne som på billedet. Hold positionen og bevæg kun armene fremad og bagud, så kan du virkelig mærke det på bagsiden af dine skuldre.
Flexkniv - Ligg på ryggen. Lad den ene hånd møde det modsatte ben. Gå ned till ryggliggande igen och gör det samma med den andra handen och det andra benet. Försök att få det att brinna i magen!
TIPS!
- Har du en pull up-stang eller en passende gren at hive dig op i er det et plus, siger Lina Björkskog, som du også kan følge på Instagram.
Tekst og billeder af Lina Björkskog, som har givet sit samtykke til offentliggørelsen på Sportamore magazine.
LÆS MERE: Verdens hårdeste øvelse
