Træn som en fighter

Fannie Redman är en av grundlæggerne af Kampsportslabbet og nykåret europamester i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Prøv hendes svedige kampsportsinspirerede pas.

Tidigare i foråret vandt den personlige træner Fannie Redman EM-guld i amatør MMA i Bulgarien. Nu sigter hon efter VM, är med på landsholdet och engagerar sig i MMA på full tid. Utöver karriären som fighter driver hon träningskonceptet Kamsportslabbet i Stockholm, där hon arbetar som personlig tränare och har även en blogg på Metro Mode.

Fannie Redman har hittat ett supersvedigt styrkepas fram till oss på Sportamore med inspiration från kampsport och HIT-træning.

Varför ska jag prova kampsportsinspirerad träning?

- Det är utmanande och roligt, du blir stark, får god kondition och det är också mental träning. Man ska vara till stede i nuet. Du kan inte tänka på andra saker. Det finns bara fördelar! Du får en kroppskontroll och kan passera på kroppen i många olika situationer. Det opbygger også et godt selvværd - man kan tage at nogen skubber til en, siger Fannie Redman.

Hur många gånger om ugen ska jag träna det här?

- Tre, fire gange om ugen er nok. Man ska inte göra det för mycket. Hitta det som fungerar för dig, och som du känner, att din kropp kan klara.

För att få flera träningstips och en glimt av en MMA-fighters vardag kan du följa seje Fannie Redman på Instagram @fannieredman.

Fannie Redmans Prevens-pass

Prevens är ett kampsportsoplæg, som går ut på, att du tilføjer en øvelse for hvert sæt. Start med 10 gentagelser af den første øvelse, derefter laver 10 gentagelser af øvelse 1 og 10 gentagelser af øvelse 2. Derefter 10 gentagelser af øvelse 1, 2 og 3 og så videre.

Tilføj en øvelse per sæt indtil du kommer til den sidste øvelse, hvor du totalt laver 8 øvelser med sammenlagt 80 gentagelser. Derefter gør du det modsat - det vil sige, at du tager en øvelse væk per omgang pindtil du kun har 10 gentagelser tilbage af øvelse 1.

Du skal bruge: En medicinbold

Antal gentagelser: 10 gentagelser af hver øvelse udover mellemgulvsstyrken, hvor du laver 10 gentagelser per side.

#1 Boldløft

Det här är en enklare variant av olympiskt lyft, där du tränar explosivitet och styrka.

Bøj benene og løft en medicinbold op fra gulvet og op over hovedet så tæt på kroppen som muligt.

Vægten skal havne lige over hovedet. Hold ryggen ret, spænd maven og bagdelen. Ned til gulvet igen og gentag ti gange.

#2 Kast med fet stil

Denna övning kräver lite plats bagved dig - och ett hårt underlag.

Stå med en hoftebreddes avstånd mellem fødderne. Håll i medicinbältet och kasta väskan. Håll i medicinbrickan och kasta påsen igen. Tænk på at sætte af med hoften. Der skal være en eksplosivitet i bevægelsen.

#3 Väggboll

Stil dig foran en væg og hold medicinbolden i brysthøjde.

Gå ned i et knæbøj. Husk at aktivere både mellemgulv og ballemuskler og at knæene skal pege til hver sin side.

Rejs dig upp och kast bolden mod væggen. Kast med masser af kraft, fang bolden og gå ned i et knæbøj igen. Brug farten så at øvelsen bliver en enkelt bevægelse.

#4 Slam

Start i samma position som i boldløft med fødderne i en hoftebreddes afstand og bolden oppe i luften. Kast derefter bolden så hårdt du kan ned i jorden foran dig. Tänka på att golvet ska gå i stykker! Sigt efter en crunch-følelse i maven. Det ska märkes i mavemusklerne. Tag bolden op som i et dødløft og gentag.

#5 Thruster

Lav et knæbøj med bolden højt oppe på brystet. Aktivér mellemgulvet og sørg for, at knæene følger samme retninger som fødderne.

Stræk både arme og ben helt ud med bolden over hovedet. Derefter ned i et knæbøj igen.

#6 Burpees

Tag utgångspunkt i planken, men hænderne skal være på medicinbolden og tæerne i gulvet.

Hop med begge fødder på samme tid frem til bolden, løft den over hovedet med lige ben (samme position som i foregående øvelse) og kom ned i en plankeposition igen.

#7 Mellangulvsrotation

Sätt dig på golvet i bådens position med bolden till den ena sidan.

För bolden från sida till sida 20 gånger, det vill säga 10 gånger per sida.

#8 Utfalls-attack

Stil dig i en almindelig lunge-position.

Gå ned i en lunga, men tänk på verkligen att få armene med. Før modsatte arm frem som i "attack". Lav ti gentagelser hvor du skifter ben.

Hvis du ikke blev træt af det her (hvilket vi tvivler på), kan du prøve at køre med en tungere medicinbold - og flere gentagelser. Var det allt för hårt? Välj en lättare vikt eller træn med en ven, så att du får hvilet, mens han eller hun laver sine gentagelser.

Vores udbud af medicinbold finder du her. Har du husket tøjet, som passer til svedige intervaller? Et tip er lange tights, sports-BH og en behagelig t-shirt.

LÆS MERE: Den rätta ryggpositionen vid bänkpress - så gör du

LÆS MERE: Lofsans favoritredskap till hemmabruk