Träning efter födseln - hur gör jag?
Det är inte en nem sag at føde et barn, hverken psykisk eller fysisk. Malin Möller, certifierad mammamage-træner, ger här de bästa tipsen till, hur du kan träna efter en fødsel og hvordan du skal tænke.
Att föda ett barn är något som innebär en stor utmaning för kroppen. Det är ju helt förståeligt, du bringar ett nytt liv till världen och det är inte något att skämta med! Men vad händer med kroppen, efter att du har fått ett barn? Kan du få din gamla kropp tillbaka? Hur hittar du mavemuskler som har delat sig för att baby skulle kunna få plats i maven? Malin Möller arbetar som PT och är certifierad mammamage-tränare (mor-mave tränare red.)
Hur snabbt ska jag börja träna efter födseln?
- Det finns ingen exakt tidpunkt som passar alla. Svaret är nej: När du känner dig klar. Du kan börja med knibeøvelser allerede med bb, altså forsøge at finde bækkenbunden. Mammamage-appen är et godt redskab. Det är viktigt att aktivera de rätta musklerna, så bed om hjälp om du är osäker, säger Malin Möller.
Vad ska jag fokusera på när jag ska träna efter en graviditet och födsel?
- Att hitta bækkenbunden, de dybe coremuskler, ryg, sædet og ben. Frem for alt vil jeg mene, at fokus skal være på knibeøvelser og den dybe coremuskulatur.
Hur är det då med bækkenbundstræning? Hur gör jag?
- I stedet for at sige, at du skal forestille dig dig, at du skal kappe af strålen når du tisser, så plejer jeg at sige, at du skal forestille dig, at du suger en tampong op. Det plejer at være lettere at tænke på og dermed aktivere de rette muskler, det vil sige underlivsmusklerne.
Finns det någon skillnad på kroppen, om jag har fött vaginalt eller med kejsarsnitt?
- Efter ett snit är du generellt mer sensitiv, du måste till exempel inte lyfta tungere end barnets vægt i et antal uger. Det är kun godt at bevæge sig lidt, for at hjælpe kroppen med at hele. Exempelvis gåture, let aktiveringstræning for de dybe coremuskler og knibeøvelser er godt, også selvom du ikke fødte vaginalt. Det är inte farligt, men få hjälp från en graviditetskyndig personlig tränare, så det blir bra för just dig.
Malin arbetar bland annat på CrossFit Telefonplan i Stockholm, är PT och certifierad mammamage-tränare.
Hur vet jag att mavemusklerna är samlade? Kan jag träne maven?
- Man kan lave test for at tjekke, om du har genvundet kontrollen over de dybe coremuskler. Få hjälp av en certifierad mammamage-træner. Det kan vara så, att mavemusklerna aldrig "samlas" helt igen, men du har stadig kontroll över coremuskulaturen. Mit råd er derfor at træffe en mammamage-træner under graviditeten, og så træffe den sammen person en tid efter fødslen. Så känner hon dig och din kropp.
Hvornår kan jeg begynde at løbe efter en fødsel?
- Det finns inte några fastställda regler, eftersom det verkligen är individuellt. Nogen som exempelvis har gennemgået kejsersnit eller som har haft bækkenbundsrelaterede smerter eller andre besvær kan begynde virkelig stille og roligt med gåture. Du kan senarehen prøve at lunte i et jog, og så løbe lettere intervaller i opad bakke. Lunt derop och så gå ned ad igen.
Mange snakker om at "få sin krop tilbage" efter en fødsel og føler sig presset til det. Vad ska jag tänka på?
- Jag tycker, man ska tänka på det så här: din kropp har gett dig ett barn och genomgått en stor förändring. Det är utroligt alt det, som sker i kroppen under en graviditet och fødsel, din krop gør ligesom alt for dig. Vær god og sød mod dig selv, værdsat hvad din krop har givet dig!
Vilken är den mest typiska fel, som en nybagt mor der vil begynde at træne igen, gør?
- Det är svårt att säga, men jag måste nog säga att det är när, du laver sit-ups samt planken og tror, du vil få en stærk core af det. Det kan du få, bestämt, men du ska tänka på dina inre, dybe mavemuskler som styrkes af andre øvelser en sit-ups og planke.
Om du vill kontakta Malin kan du skriva till henne på: malin@crossfittelefonplan.se.
LÆS MERE: Så blir jag en aktiv familj
SHOP HÄR: Ventetøj til gravide
