Träning för gravida: mammamage-træneren guider

Träning under graviditet är bra - men många som väntar barn har frågor om hur och vad man måste göra, när det kommer till träning. PT'en och certifierade mammamage-træneren Malin Möller har svarene.

Det är mycket som förändras i kroppen, när du är gravid. Ett nytt liv skapas i din mage och det är fantastiskt, men det kan också vara utmanande på flera sätt. Alla är olika och har olika typer av graviditeter, det är viktigt att huske. Med det i baghovedet mødes vi med Malin Möller der arbejder som PT og som også er certificeret mammamage-træner (mor-mave træner, red.).

Varför ska jag träna under graviditeten?

- Der findes faktisk kun fordele ved at træne, både for mor og barn. Träning har många hälsofördelar, särskilt för gravida. Du får et bedre humør, en stærkere krop, bedre hjerte- og lungekapacitet og undgår unødvendig vægtforøgning. Alle gravide går op i vægt, det sker på grund af væske, baby og moderkage, men med regelmæssig træning behøver vægtforøgelsen ikke at blive alt for stor. Träning kan också hjälpa till med att komma dig efter fødslen, säger Malin Möller.

Hur länge kan jag träna som "normalt" när jag är gravid?

- Det finns inga fasta riktlinjer för hur en gravid kvinna ska träna, det är så olika från person till person. Du kan ha det riktigt dåligt, kaste meget op, have svær bækkenbundsrelateret smerte og desuden afhænger det af hvilken fysisk niveau og hvilken sundhedsstatus du var på og havde inden graviditeten.

Vilka övningar och träningsformer ska jag inte göra som gravid?

- Igen kommer det an på graviditeten och dina vaner inden da. Der findes desværre ikke noget helt sort eller hvidt svar, men generelt vil jeg anbefale ikke at gøre ting som kan medføre en risiko for at falde ned fra et højt sted. Det har altså intet med din styrke eller teknik at gøre, så du kan stadig ligge og trille rundt på maven, fortæller Malin Möller og fortsætter:

- Nogen fraråder kampsport och annat som gör, att du har mycket närkontakt med maven, men jag är overbevist om at de kvinder, som allerede dyrker kampsport, ved hvordan de skal tilpasse deres træning til en vis grad. Du ska inte göra något, som gör dig bekymrad eller känns ubehageligt.

Träning under graviditeten har samma sundhedsfordele som annars, säger Malin. Dessutom kan det hjälpa med rehabiliteringen efter fødslen.

Kan kan jag träna mage när jag är gravid?

- Ja, det kan du. Visse övningar är bättre för den växande magen och en del är svårare. Sit-ups och crunches är kanske inte så lätt att tänka på när barnet är i magen, men de enkla mavemusklernas riktning ändras med den växande magen. Øvelserne styrker nemlig den indre coremuskulatur. Exempelvis kan det fungera bra med att aktivera den inre coremuskulaturen genom att sitta på en pilatesboll och försöka hålla balansen.

Finns det någon typ av träning eller övningar som är extra bra att göra när jag är gravid?

- Du vill stärka din core och få inre, dybe och stabila mavmuskler. Därför är det så många övningar som stärker och aktiverar den inre coremuskulaturen bra. Den blir extremt mycket den bärende del efter fødslen. Har du inte en stark core, så vill kroppen kompensera för det och använda andra muskler lite för mycket, och så kan du få ont. Många upplever också att de "taber bagdelen" efter graviditeten. Det beror på att viktforskellen blir annorlunda med en stor mage, och ballemusklerna aktiveras inte helt så mycket. Så at træne bagdel og ben er også godt, men træn så alsidigt som du kan.

Hur ofta kan jag träna?

- Det är helt individuellt, du kan träna varje dag, om du får det bra av det eller om du har varit rädd för det under graviditeten. Så är det bra att träna med olika grader av intensitet och mål, så träningen inte blir för ensformig. De, som inte trænede så ofte inden graviditeten, er måske tilfredse med et træningspas i ugen eller endnu mindre end det.

Vad ska jag först och främst tänka på med träning när jag är gravid?

- Det viktigaste är att be om hjälp, om du är osäker på något. Gæt dig ikke frem til hvordan du gør bestemte øvelser. Det kan vara nog att booke en tid med en graviditetskyndig tränare eller mammamage-tränare. Eller gå på en mor/graviditetspas i gymmet, där du redan tränar och få några tips därifrån.

Vad ska jag använda träningstøj som gravid till?

- Det du känner dig anpassad till och samtidigt kan röra dig i. Jag skulle investera i ett par träningsbehandlingar till gravida. Der findes ikke noget værre end når syningen går på bukser lige ved maven, afslutter Malin Möller.

Om du har kontakt med Malin kan du skicka henne ett mail till malin@crossfittelefonplan.se.

LÆS MERE: Så blir jag en aktiv familj

SHOP HER: Aktivitetsredskap till barn

SHOP HER: Ventetøj til gravide