Träning för nybagte mammor

Styrk morkroppen med tre kraftfulla övningar i fitnesscenteret. Den personliga tränaren Anna Tennmark visar hur.

Der findes ingen retningslinjer for, hvornår du kan begynde at træne igen efter, at du er blevet mor. Du skal udgå fra dig selv, din træningsvane, hvordan fødslen gik og hvordan fin krop har restitueret. När du känner dig klar, oavsett om det är en månad eller ett år efter, kan du prova några att den personliga tränaren Anna Tennmarks power-øvelser for at genfinde styrken.

1. Armbågar

Det kräver et stærkt mellemgulv for at kunne lave flotte armbøjninger. Start med at træne planken, eller lettere armbøjninger for eksempel mod en væg, inden du laver den klassiske variant, hvis den føles for tung som startøvelse.

- Dene øvelse træner ikke kun armene, men også bryst, skuldre og mellemgulvet. Det är ett effektivt sätt att bygga styrken i överkroppen på igen, säger Anna Tennmark, som själv har en dotter på ti år.


Lig på gulvet med hænderne i niveau med brystet et stykke ude for kroppen. Spænd mellemgulvet og skub dig op til udstrakte arme.


Vend ned mod gulvet og bliv der når brystet rører underlaget. För tungt? Stop med maks en knytnæves afstand fra bryst til underlag.

Tips: Vil du fokusere mere på bagsiden af armene, så holder man hænderne lige så tæt som overkroppen med albuerne pegende bagud under hele øvelsen. Tænk på ikke at svaje.

2. Stående roning med stang

At bære på et barn slider på kroppen og ryggen er oftest den som tager skade først. Derfor er en stærk ryg et must for alle nybagte mødre.

- Roning styrker ryggen, men sørg for at det virkelig er ryggen som arbejder i denne øvelse. Et tip er, at ikke køre med for let en stang. Så är det risk for at du kun arbejder med armene.

Stå med en skulderbreddes avstånd mellan benene med let bøjede knæ. Læn dig fremover og hold en stang med udstrakte arme. Træk derefter stangen op mod maven og vend ned i en kontrolleret bevægelse.


Klem skulderbladene sammen i toppositionen og tænk på at holde maven spændt hele tiden.

Tips: Tænk hele tiden at du aktivere ryggen. Hvis du trækker korrekt øger chancen for, at faktisk gør det rigtigt. Et kneb er, ar også lade en ven klappe, puffe eller slå lidt mellem skulderbladene, mens du laver øvelsen for at påminde kroppen om, hvor den skal aktivere musklerne.

3. Höftlyft

Bagdelen är en stor muskel som du alltid bör träna. Detta är en övning som ger ett bra resultat, men den kan vara svår i början. Men giv inte upp. När du kommer in i øvelsen, giver den et godt resultat.

- Hofteløft styrker ikke kun bagdelen, men også mellemgulvet, hvilket er godt når en nybagt mor har svært ved at undgå at skråbelaste kroppen under det første år. Du kan starta utan vikt och öka därefter, säger Anne Tennmark, som du hittar på Snap som atennmark och även på Insta.


Læg stangen præcis under hoftebenet. Placera gärna fötterna så nära bagdelen som möjligt och skjut sedan upp, så skapar kroppen en retlig linje. Håll igen och synk långsamt tillbaka till startpositionen.


Knib balderne sammen og hold i tre til fem sekunder i toppositionen.

Tips: När du använder miniband över knäna är det lättare att få kontakt med bagdelen. Pres knæene lidt udad, så får du bedre kontakt med bagdelen.