Träningstips: Minimalt tidsforbrug, maksimalt udbytte

Den prisbelönte personlige tränaren Patrick Rapp ved hvodan man træner effektivt når tiden er knap. Testa hans korta och superhårda pass!

Snart är hösten här och feriesæsonen slutter. Om du som många har en stressad vardag kan det vara svårt att klemma flera träningspas ind. i en redan fyldt uge. Här kan det vara en lösning med lite kortare träningspas. Men skal du have samme effekt i et kortere pas, gælder det om at skrue op for intensiteten.

Patrick Rapp arbetar som personlig tränare hos Sport Performance Center. Der hjælper han folk med at blive bedre til at røre sig og præsterer bedre. Han har arbetat med hundravis af mennesker, fra dem der knapt kan røre sig, til elitesportsudøver og ved at korte træningspas passer de fleste uanset niveau.

-Korte og højintensive træningspas plejer jeg at give til dem af mine klienter der ikke har meget tid, der ikke vil være længe i træningscenteret eller dem der gerne vil føle sig helt færdige efter et træningspas, säger Patrick Rapp, som har varit nomineret til årets personlige træner i sverige hele fire år i træk og blev udnævnt til en af verdens bedste personlige trænere i 2015.

Hur kort tid kan en träningspas vara och fortfarande ge ett bra resultat?

- Inget träningspass är onödigt! Alle pas har en positiv inverkan på dit helbred. Om du till exempel är ute efter att förbättra din kondition så visar forskning på korta och högintensiva pass, kan ge samma resultat som långa träningspas med lägre intensitet.

Finns det andra fördelar med att träna korta pass?

- Det att de är korta, kan i sig själv göra att du overhovedet får trænet! Om du tänker på att 20 minuter med styrketräning i haven eller på motioncyklen derhjemme kan ge samma positiva resultat som en tid i träningscenteret, så blir det pludseligt lite lättare att få byttet tøj og få trænet. Det är en klar vinst!

Om jag vill köra korta pass, var ska jag då ofta träna?

- Om du kör riktigt hårda pass, alltså blodsmag i munnen, let dødsangst og svimmelhed efter hårde, bør du tage to til tre dages hvile. Men elsker du, som de fleste af os, at køre intensive pas til man næsten får det lidt dårligt og sveden flyver af panden, kan du sagtens træne hver dag hvis du vil. Jeg plejer at anbefale tre til fire gange om ugen med fokus på forskellige muskelgrupper i hvert pas for at få det maksimale ud af din træning.

Vilken övning vill du säga är den bästa om jag ska ha mest möjlig effekt på kortast tid?

- Min favoritövelse att lave i de højintensive pas er uden tvivl burpees! Det är en helkroppsövning som är lätt att variera ut från dina forudsætninger. En sak som är säker vid denna övning är att du blir træt. Prøv at lave 15 styks burpees så hurtigt som muligt og så sig det ikke er en effektiv øvelse!

Vad ska jag bara tänka på om jag tränar kort men hårt?

- Du ska tänka på och se till att lave øvelser du kender godt og har styr på. Eftersom intensiteten är högre och du blir mer och mer træt så kan man hålla lite på tekniken. Om du inte har styrsel ökar du risken för skador.

Har du flera bra tips?

- Värm ordentligt upp innan med fokus på de muskelgrupper du huvudsakligen ska använda. Ska du till exempel lave nogle knæbøjninger i dit træningpas er det godt hvis du også har nogle i din opvarmning.

At træne kort, men hårdt, er noget som passer alle aldre ifølge Patrick Rapp.

Test Patrick Rapps superpas!

(Tager under 20 minuter, så få det testet redan idag!)

Opvarmning:

• 5 minuter løp/cykling
  

Derefter 2 omgange af:

• 10 knæbøjninger (knäböj)
  
• 5 utfallssteg per ben
  
• 10 armböjningar
  
• 10 rygløft

Derefter 3 omgange af:

30 sekunders arbete / 15 sekunders vila

• Hoppande domkrafter
  
• Knäböj
• Bergsklättrare
  
• Armböjningar
  
• Burpees
  
• Englehop

LÆS MERE: Så slår du längre på golfbanan