Träna utomhus - expertens bästa tips
Känns det inte så lockande att stänga in sig på gymmet när solen skiner och fåglarna kvittrar? Träna utomhus istället! Experten Anna Adelman ger sina bästa tips ett svettigt och roligt pass i friska luften.
- Forskningen säger att man blir gladare och får mer energi och blir mindre spänd, deprimerad, stressad, och arg om man tränar utomhus. Utomhusträning gör det dessutom lättare att hålla fast vid sina sunda vanor även om det inte går att säga exakt vad det beror på. Jag tänker att det beror på att man märker hur mycket bättre man mår av utomhusträning och att det gör det lättare att fortsätta, säger Anna Adelman som driver utomhusträningsföretaget Stark Ute och är grundare till träningsformen CrossNature.
Fördelen med att träna utomhus är att det inte kräver något gymkort - det enda som behövs är tåliga kläder som andas, handskar för att slippa få stickor och grus i händerna och ett par skor som man kan springa i.
- Rent fysiskt ger utomhusträning en varierad träningsform. Inom CrossNature och Stark Ute ger vi oss ut i terrängen för att få en mer varierad och funktionell träning. Då får musklerna samarbeta på andra sätt jämfört med om man tränar i maskiner på gymmet. Och eftersom små och stora muskelgrupper får samarbeta är det även en skonsam träningsform, säger Anna Adelman.
Om motivationen tryter trots att solen skiner och himlen är blå tipsar Anna Adelman om att boka in träningspass med en kompis eller att träna i en grupp.
- Om man vet att någon väntar på dig är det svårare att strunta i att träna. Ett annat knep är att få in träningen mer i sin vardag. Om man behöver handla mjölk, ta en rask promenad till affären som ligger lite längre bort. Istället för att fika med en kompis, gå på en promenad tillsammans.
Och du behöver inte köra slut på dig varje pass, all träning räknas oavsett om det är en promenad som får upp pulsen eller ett löparpass med inslag av styrkeövningar.
- Öppna dörren och stick ut, det är inte svårare än så, säger Anna Adelman.
Fakta: CrossNature
Vad: - Det är funktionell styrketräning i naturen där vi kombinerar styrka med kondition. Vi springer upp och ner i backar och rör oss kortare sträckor men fokus ligger på styrka. Det är väldigt varierad träning, inget pass är det andra likt. Vi blandar singelövningar med par- och gruppövningar och rör oss runt i naturen så man får en naturupplevelse också, säger Anna Adelman.
Här kan du läsa mer om CrossNature och Stark Ute.
Testa Anna Adelmans pass:
15 minuter styrka i naturen
Uppvärmning:
- Jogga minst 3 minuter och avsluta med 20 höga knän och 20 boxarslag ovanför huvudet.
Gör så många varv du hinner på 15 minuter, men tänk på att tekniken är viktigare än hastigheten! (Hitta en sten eller bänk på ett trevligt ställe...)
1. Utfall vid en sten, 10-20 repetitioner. (Tränar ben, rumpa och små balansmuskler kring fotleder.) Sätt ena foten på stenen bakom dig som ett stöd. Ta ett stort kliv fram med den andra foten. Böj benet så djupt du orkar.
Lättare: Jobba på marken med båda fötterna.
Tyngre: Gunga i nedersta läget.
Tänk på: Det viktigaste är att knät pekar i samma riktning som foten. Sträck upp bröstet. Tyngden på främre hälen. Fall inte framåt när du jobbar, jobbar uppifrån och ner så knät är ovan fot hela tiden.
2. Armhävningar, 10-20 repetitioner. (Tränar axlar, bröst, armar, mage och rygg.) Det bästa är om du gör armhävningarna med fötterna i backen, sedan kan du reglera svårighetsgraden genom att sätta händerna på olika nivåer.
Lättare: Sätt händerna mot ett träd, en bänk eller en stor sten.
Tyngre: Jobba på marken eller ännu tyngre med fötterna uppe på en sten eller en bänk.
Tänk på: Att spänna magen och titta ner i marken, kroppen ska vara rak.
3. Planka med bendrag, 10-20 repetitioner på varje ben. (Tränar magen.) Stå i plankposition på raka armar och med kroppen rak. Dra in vartannat ben diagonalt under dig.
Lättare: Sätt händerna på en sten eller en bänk.
Tyngre: Jobba med händerna på backen.
Tänk på: Spänn magen och håll kroppen rak.
4. Dips, 10- 20 repetitioner. (Tränar triceps.) Sätt händerna bakom dig på en bänk eller en sten och böj dem så att armbågarna pekar rakt bakåt. Rumpan ska vara nära bänken/stenen.
Lättare: Sätt fötterna närmre kroppen, det vill säga böj benen.
Tyngre: Jobba mellan två stenar så du får upp fötterna från backen, eller låt en kompis hålla i fötterna.
5. Gymnasten, 10-20 repetitioner på vardera ben. (Tränar rumpa, rygg, mage och små balansmuskler kring fotleder.) Stå på ett ben och för ihop ena lillfingret med motsatt lilltå (kryp ihop så mycket du kan och spänn magen) sträck sedan ut hela vägen (benet bakåt och armen framåt). Jobba på ett ben i taget.
Prova gärna olika underlag. Står du på en liten sten blir det svårare. Jobba långsamt och kontrollerat.
