Preggo workout - träningsprogram för gravida
Hur ska jag träna när jag är gravid? Personlig tränare, Julia Manninen, har svaret och har sammansatt ett superträningsprogram.
Kombinationen motion och graviditet är olika från person till person, det kan därför vara svårt att veta, hur du t.ex. får lite större muskler. Sportamores svenska PT, Julia Manninen, som själv är gravid, har sammensat et træningsprogram med fokus på core, ben og bagdel, som du kan tilpasse dine behov. Du kan både lave øvelserne hjemme i stuen eller i fitnesscenteret.
Vad ska du först och främst tänka på när du tränar?
- Du ska lyssna till din kropp! Hitta en god balans och ta utgångspunkt i var mycket du har tränat, innan du blev gravid. Alla gravida är olika, säger Julia Manninen och fortsätter:
- Det beror också på, hur långt du är i din graviditet. I de sista månaderna, där magen är störst, kommer balanspunkten att ändra sig. Så blir det extra viktigt att fokusera på tekniken och säkerheten i alla övningarna. Vær også opmærksom på de dybe kernemuskler, og desuden at dine knæ peger i den rigtige retning, når du laver squats.
Vad är din inställning när det kommer till gentagelser och vikt?
- Det är bättre att göra fler gentagelser i ett långsamt tempo, där du kan upprätthålla en god kontroll över övningen i stället för att göra gentagelserna för snabba. Det handlar heller inte om hur många gentagelser du kan göra, men om hur dina muskler har det. Fokus på kropskontrol og balance i øvelserne. Du kan helt droppa vægte og lave øvelser, hvor du udelukkende bruger din egen vægt som modstand eller som i videoen nedenfor: træne med ankelvægte.
Hur mycket och hur ofta får man träna när man är gravid?
- Det är ingen regel för hur mycket du kan träna när du är gravid. Lyssna på din kropp och se vad som fungerar bäst för dig. Är yoga och gåture inte lika dig, så tag en tur i svømmehallen eller dans. Här är ett par goda råd:
Har du inte tränet specielt meget, før du blev gravid = 2,5 timer om ugen fordelt på tre dage
Alt fra at gåture til svømning eller styrketræning. Det viktigaste är att du får pulsen upp och rör dig regelbundet. Det rekommenderas också att lave lidt styrketræning to af dagene.
Har du trænet regelmæssigt før din graviditet = fortsæt som du plejer
Træni et lidt roligere tempo jo længere ind i graviditeten, du kommer. Undgå enhver form for motion, hvor du risikerer at falde eller komme til skade.
Du har sammensat et "gravid-træningsprogram". Varför är just dessa övningar bra när du är gravid?
- Øvelserne er sikre, fordi det er ret nemt at finde den rigtige teknik. Øvelser udfordrer både styrke og kondition, fordi du får pulsen op, hvis du laver øvelserne som cirkeltræning. Som bonus får du en bättre balans, då du styrker de dybe kernemuskler.
Video: Träning med fokus på core, ben och bagdel
Alla förslag till gentagelser är rekommendationer och kan inte ersättas, om du föredrar det. Du vælger dit eget tempo, og alle øvelser kan laves med eller uden ankelvægte. Lav alle øvelserne efter hinanden f.eks. som cirkeltræning, eller læg en lille pause ind mellem hver øvelse, hvis det føles bedre. Lav 1-3 omgange alt efter, hvor langt du er i din graviditet og din dagsform.
#1. Knälyft till sidobalans | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben, og stræk det skråt tilbage. Roter overkroppen til modsat side, så du får en diagonal vinkel, og stræk hænderne op. Vrid knäet mot magen, så att du får en diagonal vinkel, och vrid upp händerna. Gå tillbaka till startposition. Gentag 6-15 gange før du skifter ben.
#2. Halv spark | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne placeret lige under dine skuldre og knæ lige under dine hofter. Stræk det ene ben bagover i en lige linje (hofte og ryg). "Lås" dit lår fast, og træk læggen op og tilbage i en 90-graders vinkel. Lav 10-20 gentagelser. Lav samme øvelse med det andet ben.
#3. Knäböj med sidekick | 10-20 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Gå ned i en knäböj. På vej op laver du et lille sideløft med det ene ben. Det ben du stöder på ska hållas helt stille ligesom din overkrop skal være ret. Håll dig i närheten av samma ben 10-20 gånger innan du byter.
#4. Kickback vid beröring | 10-20 gentagelser/ben
Stå på alle fire med hænderne lige under dine skuldre og knæ under dine hofter. Stræk det ene ben ud, i lige linje med dine hofter og ryg. Benet, som er oppe , skal røre gulvet, først skråt bagud mod den ene side og derefter skråt bagud mod den anden side, så det ene ben krydser det andet. Hold benet oppe, mens du laver 10-20 gentagelser og byt derefter ben.
#5. Höftlyft med ett ben | 10-20 gentagelser/ben
Læg dig på ryggen med fødderne i gulvet, tæt på din bagdel. Løft den ene fod fra gulvet, og hav gerne en 90-graders vinkel ved knæet. Sæt fra med den fod, der er på gulvet og løft hoften fra gulvet, så højt du kan, før du sænker bagdelen igen. Lav øvelsen kontrolleret, og hold igen på vej tilbage. Skift ben efter 10-20 gentagelser.
#6. Flygplansbalans | 6-15 gentagelser/ben
Stil dig med benene i hofteafstand. Løft det ene ben fra gulvet og stå stille med det andet. Bøj dig fremad, mens din ryg er helt lige, stræk armene over hovedet. Samtidigt ska det ben, du har oppe, strækkes bagud, så kroppen får en vandret linje. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, et ben ad gangen.
#7. Sidekick med touch | 10-20 gentagelser/ben
Lägg dig på sidan på golvet i en behaglig ställning. Bøj det nederste knæ i en 90-graders vinkel. Lyft det översta benet och håll det ljust. Samma ben ska nu röras vid golvet, först skråt förut och sedan bagud.
LÆS MERE: Stor test: Träningstøj til gravide kvinder
SHOP HER: Hela vårt sortiment av ventetøj
