Tre enkla övningar mot dålig hållning
Stiv nakke, hængende skuldre og en overanstrengt lænd? Det är tecken på dålig inställning. PT-Staffan vid hur du råder bod på problemet.
Många av oss tilbringer meget tid stillesiddende foran computeren og går derfor rundt med en spændt nakke og hængende skuldre. Men man kan faktiskt godt blive fri for smerten og få en flot holdning. Den personliga tränaren Staffan Eklund, som bloggar HER, tipsar om tre enkla övningar som du kan lave for at forstærke de muskler, der giver dig en fin holdning.
Vad innebär en god hållning?
- Holdningen beskriver hvordan vores kropsdele forholder sig til hinanden og det kan se lidt forskelligt ud alt afhængig af alder, køn og så videre. Men står du oprejst skal du have en afslappet nakke uden at spænde i skulderbladene, en neutral lænd, knæene skal være med en skulderbreddes afstand og fødderne skal hverken pege indad eller udad. Att fødderne peger en smule udad er meget normalt og det er noget som jeg ofte ser, såvel som at skuldrene hænger fremover. Vid en god inställning är det brystet som ska skubbes frem istedet.
Vilken muskelgrupp är den viktigaste att träna för att få en god hållning?
- Det är fram för alt mellemgulvstabiliteten. Den får du ved at lave statiske øvelser som forstærker de indre mavemuskler. Mellemgulvstabiliteten er linket mellem over - og underkroppen og man ser ofte koblinger mellem en bristende mellemgulvstabilitet og andre kropslige problemer.
Så du menar att en svag mellangulvstabilitet kan medverka till, att jag får ondt andre steder i kroppen?
- Ja helt säkert! I ca. åtta ud af ti tilfælde hvor mine klienter har problemer med bl.a. knæene og lignende handler det om, at personen ikke har trænet sin mellemgulvsmuskulatur ordentligt, hvilket kan lede til belastninger de forkerte steder.
Finns det något jag kan tänka på i min vardag som kan förbättra min inställning?
- Ja! Försök alltid att strække på dig. Spænd dine mavemuskler for at få en aktiv mellemgulvstabilitet selvom du sidder foran computeren. Ett sätt att regelbundet påminde dig själv om detta, är att forstille dig at du er på date eller bliver filmet døgnet rundt. Du kan också se till att varje tid, som du sitter ned, ska du stå upp i 15 min. Men det är inte kun dig som sitter stille foran computeren eller i bilen hele dage, som behøver at tænke på holdningen. Frisörer och håndværkere står ofte op og er aktive, men har ofte stive skuldre pga. en anden belastning. Og for at bløde skuldre og skulderblade op, er det godt at strække ud!
PT-Staffan 3 lette øvelse for en bedre holdning:
1. Styrkeroning med handvægte
- Styrkeroning med vægte er en god øvelse til at aktivere musklerne. Den här övningen kan du lave både siddende og stående, men håndvægte eller vægtstænger. Øvelsen forstærker både skulderbladene og skuldrene.
2. Planken
- Det är en statisk övning som forstærker dit indre mellemgulv samt din lænd. Du aktiverar många muskler med den här positionen.
3. Ballestræk!
- Stretcha också säte, ländrygg och höft. De här muskelgrupperna tenderar att jobba emot varandra. Så genom att stretcha dem kan du både mjuka upp kroppen och bättra på din hållning.
