Tre enkla intervaller, du kan köra överallt
Intervalträning är ett gott sätt att utnyttja din sparsamma tid på, själv när du springer 10-kilometeren eller maratons. Här är Petra Månströms tre bästa intervallpass!
Løb er en form for træning, der har mange medicinske fordele, såvel som at det normalt anses for at have en terapeutisk effekt. Tricket är att träna kroppen utan att glida på den, och därför är variation viktigt. Hvis du kun løber lange afstande, slider du muskler og led på den samme, gentagne måde. Slidtagen kan delvis undgås med et par løbesko med meget dæmpning, men også ved at lejlighedsvis kaste nogle få korte l'øbeintervaller ind i din træning.
SHOP HER: Løbesko, tights og andet løbetøj
Därför bör du variera ditt lopp
Yoga, rørlighedstræning og balancetræning er nogle andre former for træning, som normalt betragtes som gode træningsformer at have med i bagagen, når du begiver dig ud på løbeturen, men hvis du allerhelst bare gerne vil løbe, så kan du nemt variere på f.eks. distancen og intensiteten for at få en variation i din løbetræning.
- Hur man väljer att planera ens träning är mycket individuellt. Det är verkligen ingen riktig eller forkert sätt att göra det här på. Om du kommer att springa länge varje dag, kan du naturligtvis göra det. Men för att minska risken för skador och öka chancerna för att nå ett prestationsmål, kan det vara klogt att variera avstånd och tempo med dina løbepas. Styrketräning är också en viktig del av träningen, hvis man vil udvikle sig, siger den professionelle løber Petra Månström.
De fleste mennesker, der løber udendørs, er mere optaget af langdistance end intervaller, og en almindelig opfattelse er, at din tid på ruten kun kan forbedres ved langdistancetræning. Men det är inte fallet.
- Intervalträning ger dig möjlighet för gradvist at løbe hurtigere på et bestemt niveau med en bestemt indsats. Så tillsammans med blandt andet lange pas, er intervaller en vigtig del af for eksempel maratontræning.
Vill du förbättra din löpteknik? Petra Månström både bloggar om och deltar i två podcasts om löp ning - Marathon pod och Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller ska ofta løbes i et hurtigere tempo end man skal på de lange distancer. Därför kan det vara smart att varme op inden selve træningen, så du på bedst mulige måde sikrer dig mod forstrækninger og andre akutte skader, der kan opstå, hvis du lægger for hårdt ud.
- Börja alla träningspass med ti minuters jogging och avsluta det helst med några enkla løbetekniske øvelser. Det kan vara tre gånger tredive donkeykicks, high knees eller vad du nu har lyst til. Det viktigaste är att du får pulsen lite upp, så du kan starta intervallerna på den bästa tiden.
Tre intervallsessioner för att skapa variation i din löptid
Hvis du synes det er vanskeligt at holde styr på tiden, så er et varmt tip altid at have et pulsur med dig, når du løber. Med de flesta av nutidens modeller kan du programmera dina intervaller, så der lyder et signal, når det er tid til at hvile, stoppe eller øge tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders vila
- Du kör 45 sekunder med god hastighet utan att skruva helt upp för tempot. Stop och hvil i 15 sekunder, och gå derefter direkte til det næste 45 sekunders interval. Gentag 8 gange.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Detta är en favorit, när jag känner mig sej, men fortfarande önskar att få pulsen lite op. Du kör 30 sekunder med god fart utan att ge den för mycket gas. Jogga sedan i 30 sekunder i avslappnat tempo, innan du går vidare till det nästa snabba 30 sekunders intervallet. Gentag 10-15 gange.
- 5 x 2 minuter
- Dette er et god pas, der bygger såkaldt hastighedsudholdenhed, dvs. evnen til at opretholde en højere hastighed i længere tid. Kør 2 minutter med en hastighed, der omtrent svarer til din konkurrencehastighed på f.eks. 10 kilometer. Hvis du ikke ved, hvad hastigheden er, skal du holde intensiteten "lige under konditionstempoet". Så är det 30 sekunders hvile mellem hvert to minutters interval.
HUSK! Avsluta din träning med 5-10 minuters rolig jogg och strækøvelser!
SHOP HER: Alt til løb
LÆS MERE: Därför har du användning för olika typer av løbesko
LÆS MERE: Hvor ofte skal jeg skifte løbesko?
