Tre enkla intervaller du kan utföra var som helst
Intervalltrening är en fin sätt att finpusse tiden din på, selv når du løper en mil eller et maraton. Här är Petra Månströms tre bästa intervallökter!
Løping er en treningsform som gir mengder av helsefordeler samtidig som det vanligvis anses å ha terapeutisk effekt. Trikset er å trene kroppen, uten å slite på den, og da er det veldig viktig med variasjon. Hvis du bare løper lange distanser, belaster du muskler og ledd på samme, gjentakende måte. Slitasjen kan delvis unngås ved å bruke løpesko med mye demping, men også ved å tilføye noen korte intervalløkter i ny og ned.
SHOP HER: Løpesko, tights eller andra løpeklær
Därför bör du variera din löpning
Yoga, mobilitetsträning och balansträning är några andra träningsformer som vanligtvis anses vara bra när du först ska börja röra på dig. Är det emellertid löpning du helst driver med, kan du enkelt variera distansen och intensiteten för att få variation i treningen din.
- Hur du väljer att lägga upp treningen är väldigt individuellt, och det är ingenting som är rätt eller fel. Hvis du vil løpe lange økter hver dag, kan du selvfølgelig gjøre det. För att minska risken för skador och öka sjanserna för att nå eventuella mål, kan det vara lurt att variera distansene och tempoet på øktene dine. Styrketrening är också en viktig del av treningen hvis du vil utvikle deg, sier løpecoachen Petra Månström.
De fleste som løper utendørs fokuserer mer på lange distanser enn intervaller. En vanlig uppfattning är att tiden på milen bare kan förbättras med langdistansetrening. Slik er det imidlertid ikke.
- Intervaller lar deg gradvis løpe raskere under en viss anstrengelse. Så sammen med blant annet lange økter, er intervaller en viktig del av for eksempel maratontrening.
Vill du förbättra løpeteknikken din? Petra Månström bloggar och medverkar i to podcaster om løping - Maratonpodden og Ewerlöf & Månström. Foto: Evelina Sigetty.
Intervaller ska ofta løpes i högre tempo enn lange distanser. Därför kan det vara lurt å varme opp på forhånd, for å motvirke strekk og andre akutte skader som kan oppstå hvis du går for hardt ut.
- Begynn alla treningsøktene med ti minutters jogging og avrund helst med noen enkle øvelser som går på løpeteknikk. Det kan vara tre gånger tretti meter med hælspark, høye kneløft eller hva du måtte ønske. Prinsippet er at du får opp pulsen litt, slik at du kan starte intervallene på best mulig måte.
Tre intervall som du kan variera mellan
Om du tycker att det är svårt att följa med på tiden, kan det alltid vara lurt att ha en pulsklokke med deg når du løper. I de flesta av dagens modeller kan du programmera inn intervallene dine slik at du får et signal når det er tid for hvile, senke farten eller øke tempoet.
- 8 x 45 sekunder med 15 sekunders vila
- Du kan köra 45 sekunder i god fart, utan att maksimera farten. Stopp og hvil i 15 sekunder, og gå deretter rett over til neste intervall på 45 sekunder. Gjenta 8 gånger.
- 30 sekunder x 30 sekunder
- Detta är en favorit när jag känner mig lite sliten, men ändå vill få upp pulsen lite. Du får 30 sekunder i god fart, utan att maksimera. Jogg deretter i 30 sekunder i rolig tempo, før du går videre til neste raske intervall på 30 sekunder. Gjenta 10-15 gånger.
- 5 x 2 minuter
- Detta är en bra ökning som bygger såkalt utholdende hurtighet, dvs. evnen til å opprettholde en høy hastighet over lengre tid. Løp 2 minutter med en hastighet som tilsvarer din konkurransefart under milen. Hvis du ikke vet hva den hastigheten er, hold intensiteten "rett under spurt". Därefter är det 30 sekunder med stående hvile mellom hvert intervall.
HUSK! Avslutt gärna treningen med 5-10 minuter med rolig jogging och uttøying!
SHOP HER: Allt för löpning
LES MER: Tre intervallökter du kan stjäla från eliteutøveren
LES MER: Hur ofta ska jag byta ut løpesko?
