Treeni 3: Testaa neljää nopeaa thaiboxing-liikettä
Herätä sisäinen taistelijasi! Emelie Hollsten treenaa thaiboxingia ja näyttää neljä liikettä, jotka saavat sinut vahvaksi ja notkeaksi.
Olethan mukana lokakuun suuressa "10 minuutin treeni" -haasteessa? Haluamme inspiroida haasteen avulla sinua ja ystäviäsi liikkuumaan vähintään 10 minuuttia päivittäin, sillä nopeakin treeni antaa energiaa ja monia terveyshyötyjä!
Tällä viikolla Ruotsissa tunnettu treeni- ja terveyspersoona Emelie Hollsten, joka muun muassa vetää Restless by Em -treenivaatemerkkiä ja jolla on lähes 56 000 seuraajaa Instagramissa @emeliehollsten, näyttää neljä monipuolista treeniä.
Tänään hän näyttää neljä liikettä, joita hän yleensä tekee thaiboxing-treeneissä. Nämä liikkeet haastavat voimasi, harjoittavat kuntoasi ja hiovat nopeuttasi.
Toteutus: Lataa puhelimeesi tabata-sovellus tai vahdi aikaa puhelimen tavallisella ajanotto-toiminnolla. Nämä neljä liikettä on tarkoitus tehdä tabata-intervalleissa, eli teet ensimmäistä liikettä intensiivisesti 20 sekunnin ajan, lepäät kymmennen sekuntia, teet toista liikettä 20 sekunnin ajan, lepäät 10 sekuntia ja niin edelleen. Sitten kun olet valmis neljännen liikkeen kanssa, lepäät 40 sekuntia, minkä jälkeen siirryt seuraavaan tabata-intervalliin. Kymmenessä minuutissa ehdit tehdä neljä tabata-kierrosta, 40 sekunnin levolla jokaisen kierroksen välillä.
4 thaiboxing-liikettä
1. Rystyspunnerrukset
Tee näin:
Asetu punnerrusasentoon, kämmenet suoraan olkapäiden alla nyrkissä. Peukkujen pitäisi olla erillään. Pidä katse alustassa ja niska neutraalina.
- Punnerrukset tehdään rystysillä, koska haluamme vahvistaa ranteita, Emelie Hollsten sanoo.
Anna käsien liukua kehon sivuja vasten kun laskeudut. Kyynärpäiden pitäisi olla 90-asteen kulmassa kun olet ala-asennossa ja rystysten pitäisi olla rinnan korkeudella.
Pidä mielessä: - Saat itse päättää, kuinka leveästi tai kapeasti pidät jalkoja. Itse pidän pienestä välistä jalkojen välissä kun teen tätä liikettä. Muista myös laskea koko keho samanaikaisesti, samassa vauhdissa. Jos liike on liian haasta varpailla, kokeile samaa polviltasi.
2. Nopeat jalat ja nyrkkeily
Tee näin:
Tarkoituksena on liikuttaa jalkoja mahdollisimman nopeasti! Kuvittele, että seisot kuumalla liedellä, jossa sinun pitää hypellä ja samalla tehdä suoria nyrkkeilyiskuja. Lyöntien pitäisi tapahtua samassa tahdissa jalkojen nostojen kanssa. Laita kädet nyrkkiin ja osoita peukaloilla ulospäin.
- Lyödessäsi voit ajatella, että olkapää seuraa edessä olevaa kättä ja liikkuu hieman edemmäs kuin takimmainen olkapää. Tästä syntyy yläkroppaan kääntöliike, jolloin myös vatsa saa treeniä! Emelie Hollsten sanoo.
Pidä mielessä: - Käsien ja jalkojen pitäisi liikkua vuorotellen, eli kun lyöt oikealla kädellä, astut vasemmalla jalalla ja päinvastoin. Pidä myös nopea vauhti liikkeen ajan!
3. Sit ups kierrolla ja lyönnillä
Tee näin:
Makaa selälläsi, laita kämmenet nyrkkiin ja pidä niitä leuan korkeudella. 
Sitten kun olet noussut niin korkealle, jossa liike tuntuu vielä mukavalta, teet kierron ja lyöt vinottaisen iskun. Myös tässä lyövän käden olkapää saa liikkua eteenpäin samalla kun toinen olkapää menee hieman taaksepäin. Lyövän käden pitäisi liikkua vastakkaisen jalan ulkopuolelle, eli jos lyöt oikealla kädellä, pitäisi sen mennä vasemman jalan ulkopuolelle, noin polven korkeudelle.
Pidä mielessä: - Älä ota paineita ylösnousemisesta, se riittää, että lapaluusi nousevat alustasta. Rentouta niska, mutta ei kuitenkaan niin paljoa, että pää retkahtaa taaksepäin.
4. Potku vastakkaiseen käteen
Tee näin: 
Seiso suorassa. Tee räjähdysmäinen potku suoraan ilmaan, varpaiden osoittaessa suoraan ylös. Ota potku vastaan vastakkaisella kädellä.
Liike tehdän pienessä vauhdissa ja potkut tehdään jokatoisella jalalla.
Pidä mielessä: - Jos et saa jalkaa todella korkealle niin, että voisit helposti hipaista sitä kädellä, älä pakota itseäsi liikkeeseen. Heilauta kättäsi ja yritä päästä hieman korkeammalle seuraavalla kerralla.
Psst! Näiden viikkojen aikana ilmestyy erilaisia yllätyksiä - kannattaa siis napata kuva, kun teet näitä liikkeitä ja laittaa kuva Instagramiin hashtagilla #sportamore10. Tällöin voit automaattisesti voittaa hienoja palkintoja, mutta muista, että profiilisi pitää olla avoin!
LUE LISÄÄ: Treeni 1 Emelie Hollstenin kanssa: Raskas cardio-treeni
LUE LISÄÄ: Treeni 2 Emelie Hollstenin kanssa: Neljä liikettä, joilla opit seisomaan käsillä
LUE LISÄÄ: Tämä on "10 minutin treeni"
