Tren bein og rumpe med gummibånd
Gi beina og rumpa en killer-workout! PT-en Julia Manninen visar fem effektiva övningar som får beina och rumpa till att brenne!
Vi gillar redskaper som är ukompliserte, som är enkle å ta med seg og som gjør det mulig med variasjon i treningen. Gummibåndet är därför en stor favorit! Julia Manninen, gruppetreningsinstruktör för Les Mills och personlig tränare, förklarar att gummibandstrening först och främst är så effektivt när du jobbar med motstånd.
- Når du trener med vekter jobber du mot gravitasjon og man kjenner det mest i midten av bevegelsen. Med et gummibånd derimot stiger vanskelighetsgraden og blir hardest i slutten av bevegelsen ettersom du jobber mot en motstand, sier hun.
Alt du trenger for å gjøre disse effektive beinøvelsene er et gummibånd (utvalget vårt finner du her), og det finnes tre ulike styrker man kan velge mellom: lett, medium og hardt. Om du är nybörjare, är det bäst att välja det lättaste bandet eller en kombination av ett medium och lätt gummiband.
- När du blir starkare kan du byta band. Du kan också testa att samtidigt ha ett medelstort band. På beina använder jag det hårdaste, men själv använder jag det lättaste bandet på överkroppen, säger Julia Manninen.
Tips! Tenk på att ha en stark core i alle øvelsene, så dra inn navelen mot ryggraden. Og hold hoftene rette, ikke vri på de. Et triks kan være å tenke at hoftekulene skal peke framover.
Slik blir du sterk i beina med gummibånd
Øvelse 1: Beinspark med gummibånd
Stå med hoftebreddes avstand med et gummibånd over anklene dine. Det er baseposisjonen for de tre ulike stegvariantene i denne øvelsen.
I den första varianten fører du et bein av gangen til siden. Før det ene beinet rett ut til siden, hold det en kort tid der og før så tilbake beinet.
I variant nummer to gjør du det samme, bare 45 grader bakover med hælen oppover og bakover. Forsøk å aktivere rumpa.
Den tredje och sista varianten hanterar om å aktivere låret ved å føre beinet rett bakover.
Tenk på: Håll en rak linje från tröskeln till huvudet.
Antal repetitioner: Ta 10-20 repetisjoner på hvert bein før du går videre til neste variant og tar like mange repetisjoner i den øvelsen. Hvil mellom hvert sett om det blir tungt.
Øvelse 2: Beinløft med gummibånd
Ligg mot en benk med et gummibånd over anklene og tærne plassert i gulvet.
Løft det ene beinet rett oppover og aktiver rumpa før du senker beinet ned igjen.
Tenk på: Det går like fint om du gjør det over en stol, men hold deg gjerne fast i noe under øvelsen.
Antal repetitioner: Ta 10-20 repetisjoner, bytt så bein.
Øvelse 3: Flygende beinløft med gummibånd
Hold begge beina over bakken med føttene litt fra hverandre slik at gummibåndet strammer seg.
Jobb oppover og så nedover med begge beina.
Deretter åpner du opp beina ut mot sidene og fører de fra hverandre ved hjelp av gummibåndet. Repeter så alt fra begynnelsen av.
Tenk på: Hold beina rette og spente.
Antal repetitioner: Gjenta alt 10 -20 gånger.
Øvelse 4: Gående squat med gummibånd
Stå i en squatposisjon med gummibåndet ovenfor knærne. Ha føttene i hoftebreddes avstand og gå ned så dypt du kan.
Ta to skritt til siden, i squatposisjonen, og så to skritt tilbake.
Antal repetitioner: Gjenta 5 gånger till höger och 5 gånger till vänster, eller ta så många du kan på 40 sekunder.
Tenk på: Håll ryggen rätt, bröstet uppåt och sikt på en 90-graders vinkel på beina. Squat med gummiband är effektivt eftersom det tvinger deg til å trykke knærne utover og aktivere rumpa litt ekstra.
Julia Manninen (som du kan följa på Instagram här!) har på sig tights från Blacc och sko från Nike.
