Tren bein og rumpe med Josefine Forsberg
Bygg starkare bein och rumpe med fitnessmodellen Josefine Forsbergs beinøkt. Hun viser 6 øvelser som garantert vil få det til å brenne i musklene!
Denna vecka visar fitnessmodellen, bloggaren och PT-en Josefine Forsberg, som du kanske känner igen som en av Sportamores tidigare modeller, fire treningsøkter for hele kroppen. Perfekt för dig som just har kommit i gäng med treningen, eller för dig som vill ha ny inspiration!
Om du inte behöver något verktyg för att utföra dessa ökningar, kan du utföra dem när du passerar dig och när du passerar dig.
6 övningar för beina och rumpa
1. Knäböj med pistol
- Detta är en bra övning som kan utföras utan något som helst utstyr! säger Josefine Forsberg.
Stå på et bein og senk deg kontrollert ned til hælen og rumpa berører hverandre. Trykk deg deretter opp til stående posisjon igjen.
Till tips för nybegynnere:
- Håll benet utsträckt och känn dig ned och rör hällen i underlaget. Försök att knuffa dig själv för att gå så djupt du kan.
- Gå ned i en squat på et bein. I bunnposisjonen, sett den andre foten din i underlaget og trykk deg opp md begge beina.
Ta: 6-10 repetisjoner, 4 set.
2. Diagonalt utfall
Stå i hoftebreddes avstånd som det øverste bildet viser. Ta deretter et stort skritt skrått bakover med høyre bein slik at høyre fot lander til venstre for venstre fot, som på det underste bildet. Beina skal være bøyd i cirka 90 grader før du går tilbake til startposisjon og gjentar øvelsen med motsatt bein.
- Behold vekten på beinet foran. Når du trykker fra for å komme tilbake til stående posisjon skal du virkelig kjenne hvordan det tar i støttebeinets rumpeside, sier Josefine Forsberg.
Ta: 15 repetisjoner per bein, 4 sett.
3. Oppoverhopp
Gå ned i en dyp squat og la knærne peke skrått utover. Skyt deretter fra i et eksplosivt hopp. Spenn rumpa under hela hoppet! Ta: 15 repetitioner, 4 set.
4. Utfall
Stå i hoftebredde. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at begge beina kommer i 90 grader. Rett før det bakerste kneet berører underlaget, tar du kraft fra det fremste beinet for å trykke deg tilbake til stående. Det bakerste beinet skal ikke hjelpe til på tilbakeveien. Ta: 30 steg (15 per beinet), 4 sett.
5. Utfall med kickback
Ta et utfallssteg, i følge instruksjonen på forrige øvelse. Forskjellen her er at du så skal bruke ditt bakerste bein for å sparke bakover, opp i luften. Få hjälp av rumpemuskelen när du sparker! Deretter pendler du fremover med beinet og tar et skritt ut i et nytt utfallssteg.
Ta: 30 steg (15 per bein), 4 sett.
6. Steg till sidan
Gå ned i en knebøy slik at knærne kommer i 90 graders vinkel. Ta deretter et stort steg til siden slik at det ene beinet strekkes ut. VEd hjelp av beinet som forsatt er i squatposisjon trykker du deg så tilbake til startposisjon. Jobb til den ene siden først, deretter bytter du bein og jobber til den andre siden. Ta: 20 steg, 4 sett.
Josefine Forsberg var tidigare en av Sportamores veltrente modeller før hun flyttet til Barcelona, hvor disse herlige bildene har blitt tatt. Följ henne på Instagram @jossanforsberg, på hennes Youtube-kanal och på hennes blogg! Foto: Privat
LES MER: Josefine Forsberg visar övningar som ger deg bedre holdning og bevegelighet
LES MER: Josefine Forsberg visar 5øvelser som trener hele kroppen
