Tren bena med 4 raske øvelser
Bentrening är både effektivt och gøy. Gi bena dine en utfordring med Amelie Håkanssons fire øvelser!
I uke nummer to av "10 minutter trening" har den personlige treneren Amelie Håkansson, som driver den populära treningsbloggen Fit By Ammie og Youtubekanalen med samme navn, satt isammen fire treningsøkter som kun tar ti minutter å gjennomføre. Hun har delt inn øktene sine i ulike muskelgrupper og i dag er det bena sin tur til å jobbe! 
Sjarmerende og superhyggelige Amelie Håkansson har över 36 000 følgere på Instagram, følg henne du også på @fitbyammie! Foto: Privat
Amelie Håkanssons 4 benövningar
Gör 2 runder med disse 4 øvelsene
1. Knäböj
Tid: Gör så många repetitioner du vill på ett minut.
Du behöver: En ryggsäck som du fyller med lämplig vikt, till exempel med handkle, bøker eller flasker fylt med vann.
Gjør slik:
Stå rett med en stolt holdning.
Senk deg så ned i knebøy som bildet viser. Gå så dypt ned at knærne kommer i 90 graders vinkel.
- Pass på å presse knærne utover til sidene og oppretthold en stolt holdning gjennom hele bevegelsen. Press skuldrene bakover og hold haken oppe! säger Amelie Håkansson.
Hvil så 15 sekunder.
2. Bulgariska utfall
Tid: Gör så många repetisjoner du rekker på ett minutt.
Glik gör du:
Ta ett steg fremover med det ene benet og plasser den andre foten bak kroppen på en benk eller lignende.
Bøy så det ene benet slik at du går ned i et utfallssteg, som på bildet. La hoften og nakken jobbe i en rett loddrett linje mot bakken.
- Dette er en av mine favorittøvelser! Stretch gjerne ut hoftebøyerne på forhånd, sier Amelie Håkansson.
Hvil så i 15 sekunder.
3. Hofteløft med et ben
Tid: Gjør så mange repetisjoner du rekker på ett minutt.
Gjør slik:
Legg deg på ryggen og bøy knærne. Strekk så ut det ene benet og hold det løftet. 
Skyt så explosivt opp hoften. Hold den løftede posisjonen noen sekunder før du langsomt senker deg ned igjen. Bytt ben och gjenta øvelsen. Gjør annenhver hofteløft med annenhvert ben i luften.
- Dette er en super øvelse for å styrke bakside lår og setemuskelen!
Hvil så i 15 sekunder.
4. Gnista till sidan
Tid: Gör så många repetitioner du vill på ett minut.
Gör så här:
Tryck ut det sista av rumpemusklene med denne superøvelsen! Start med å stille deg på alle fire. 
Gjør så et kontrollert spark til siden. Spark med annenhvert ben slik at begge sider av rumpa aktiveres.
Gjør alle øvelsene ytterligere en runde!
Ta en bild när du utför någon av övningarna och lägg upp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Då kan du automatiskt vinna fine premier, men husk att du måste ha en öppen profil!
LES MER: Amelie Håkansson visar 4 övningar för en stark core
LES MER: Tren hela kroppen med Amelie Håkanssons 4 økter!
