Tren magen - utan situps!
Om du har svake magemuskler, har svai i ryggen eller bare avskyr situps vil disse øvelsene være noe for deg.
En flat, sterk og veldefinert mage står høyt på ønskelisten hos de fleste, men det kan føles vanskelig å komme til de musklene. Hvor mange har ikke tatt situps på gymmet med et håp om å få en mage som Britney Spears anno 2011, men bare har fått vondt i nakken i stedet?
- Mange gjør feil i en situp og løfter med hele kroppen og nakken i stedet for med magen, forklarer PT-en og treningsbloggeren Alexandra Pizzoni, som nedenfor tipser om fem mageøvelser hvor du ikke trenger å rykke og slite i nakken.
Är denna magetreningen bättre än situps om man har en svag core?
- Det är alltid bättre att hitta den dype støtten först, men situps former jo magemusklene på en bra måte. Vill du ha ruter på magen är kombinationen av detta och situps bra.
Genom sin sunne och starka inställning till träning och hälsa har Alexandra Pizzoni blivit en av Sveriges mest populära träningsprofiler. Följ henne på @alexandrapizzoni eller sjekk ut bloggen hennes her.
Alexandra Pizzonis coretrening
Tips! Sett hendene under ryggen i de to første øvelsene slik at du virkelig kjenner at enden på ryggen er klistret til bakken. Så fort toffeln är bättre att göra kortare övningar med, kommer den inte att gå lika djupt ner med beina. Ikke glem å suge inn navlen mot ryggraden.
- Legg opp øvelsene som en sirkel i slutten av treningsøkten din to dager i uken så vil det skje ganske mye raskt. Vær ærlig mot deg selv når det kommer til hvilket nivå du ligger på. Det är bättre att ta øvelsene kontrollert og øke på etter noen uker, sier Alexandra Pizzoni.
Antal sekunder per övning:
Nybegynner: 15
Middels nivå: 30
Proffsnivå: 45 sekunder-1 minut
Ta 3-5 runder av hela sirkelen.
1. Beinfall
Ligg rett på bakken med beina bøyd i 90 grader.
Fall så ut med annenhvert bein vekselvis. Kjenn hele tiden et sug dypt ned i magemusklene.
2. Liggende beinpendel
Hold beina rett ut fra kroppen med samme sug inn mot navlen som i den forrige øvelsen.
"Visp" deretter med beina opp og ned i en pendlende bevegelse.
3. Båten med klapp
Håll beina bøyd i 90 grader. Strekk deg og spenn til magen slik at du har en rett holdning. Hev brystet og senk skuldrene. Ikke mist holdningen i overkroppen, da er det bedre at du setter ned føttene. Sitt i denna posisjonen og klapp samtidig hardt i bakken. Klappet passerar på att du är bevisst og beholder suget i magen.
4. Planke med hopp
Start i en vanlig plankeposisjon.
Hopp fram med samlede bein og tilbake til plankeposisjonen igjen. Tenk på å suge inn kjernen. Man har lett för att beina gör jobben, men det är magen som ska dra ihop kroppen.
5. Planke med rotasjon
Start igjen i en planke, men i stedet for å hoppe framover skal du vri inn annenhvert bein mot kroppen.
Pass på å vri med magen, det är inte beina som ska göra jobben - det är magen din. Du ska jobba med siden. Stå på knærne dersom det er vanskelig å holde en nøytral svai.
LES MER: Alexandra Pizzonis bästa kom i gang-tips
https://www.sportamore.no/magazine/sport-trening/alexandra-kamperhaugs-beste-kom-i-gang-tips/
LES MER: 5 yogaposer som utmanar styrkan och rörligheten din
