Tren överkroppen utan utstyr
Det är fint väder - gå ut av träningssenteret och tren utendørs i stedet! Här är PT-ens tøffe treningsøkt som du kan gjøre uten utstyr.
Lina Bjørkskog, fysioterapeut och PT i Helsingfors, gillar att träna utomhus.
- Det är snabbt, enkelt och lätt tillgängligt. Du får nyte naturen og solen og jeg bryr meg ikke om hva verken fiskere, løpere eller ekorn syns om at jeg trener utendørs, sier Lina Björkskog.
Å trene utendørs uten utstyr trenger ikke å være så innviklet, selv om det kan føles vanskelig å komme til både rygg og biceps uten vekter. Men med noe å dra deg opp i og en smule fantasi så går det ganske bra likevel!
Lina Bjørkskogs treningsøkt for overkropp
Oppvarming
- Løp, gå eller varm opp på andre måter i minst 5 minutter, gjerne 10.
Styrke - 3 rolige sett
- Pull-ups (max) - rygg och biceps
- Armhevinger (8-10 stk) - bröst, skuldra och triceps
- Dessa övningar kan du göra i rolige supersett, slik at du hviler litt mellom øvelsene. Armhevingene skal være strikte med armene nære deg selv, og gjøres så tunge som mulig. Orker du flere enn 10 kan du flytte opp føttene på noe, så får du mer motstand.
Sirkel - 3 runder
- Håndstående armhevinger (10 stk) - skuldre, triceps
- Dips (10 stk) - skuldre, triceps
- Crab reach (10 stk) - rygg, armer, skuldre
- Bergsklättrare (16 stk) - skuldre, triceps, rygg, mage
- Rygglyft med strekk (16 stk) - rygg, bakside skuldre
- Skrå fellkniv (16 stk) - mage
Handstående armhevinger - Ha føttene for eksempel på en stein. Bøy beina for å gjøre øvelsen lettere. Det skal kjennes i skuldre og armer. Øvelsen går også an og gjøres stående med føttene i bakken (lettest), eller helt i håndstående mot en vegg (vanskeligst).
Dips - Välj om du vill ha strake eller bøyde ben. Hold ryggen nære og gå tilstrekkelig dypt ned. Skal kjennes i skuldre og armer.
Crab reach - Start sittende med hender og føtter i bakken, og strekk ut hele kroppen. Øvelsen strekker ut ryggen på en deilig måte og er også bra for styrken.
Mountainclimbers - Stå i armhevingsposisjon. Ha en sterk mage og stille hofter, og dra raskt kneet mot albuen med ett ben om gangen, veksle høyre-venstre-høyre-venstre hele tiden. Gjenta i snabbt tempo. Denne øvelsen øker pulsen og kjennes i mage og skuldre!
Ryggløft - Ligg på mage. Løft opp overkroppen, dra sammen skulderbladene og strekk ut hendene rakt foran deg. Hold posisjonen og rør bare på armene framover og bakover, så får du øvelsen til å kjennes ordentlig i baksiden av skuldrene.
Skrå fellkniv - Ligg på rygg. La ene hånden møte motsatt ben. Gå ned til ryggliggende og gjør det samme med andre hånden og foten. Försök att få det att brinna i magen!
TIPS!
- Har du en pull up-stang eller passende grein å dra deg opp i er det et pluss. Det går också an att byta ut till roing i TRX, ringer eller nærmeste grein eller huske, säger Lina Bjørkskog, som du också kan följa på Instagram.
Tekst og bilder av Lina Bjørkskog, som har gitt tillatelse til publisering på Sportamore magazine.
LES MER: Gravidtrening - så ska du träna när du är gravid
LES MER: 3 förlossnings-favoriter
