Tren som en fighter
Fannie Redman är en av grundleggerne av Kampsportlabbet og nylig Europamester i MMA. Vill du bli lika stark som Fannie? Test hennes svette kamsportinspirerte økt.
Tidigare i våres vant den personliga treneren Fannie Redman EM-gull i amatör MMA i Bulgarien. Nå sikter hun på VM, er med på landslaget og driver med MMA på heltid. Utover karrieren som fighter driver hun treningskonseptet Kamsportslabbet i Stockholm, hvor hun jobber som PT, og blogger på Metro Mode.
För oss på Sportamore har Fannie Redman skapat en supersvett styrkeøkt med inspiration från kamsporten och HIT-trening.
Varför ska jag testa kamsportinspirerad träning?
- Det är utfordrende og gøy, du blir sterk, får bra kondisjon og det er i tillegg mental trening. Man måste vara närvarande här och nu. Du kan inte tänka på andra saker, du måste verkligen vara närvarande. Det är bara fördelar! Du får en kroppskontroll och kan ta hand om kroppen vid olika situationer. Det bygger en bra självtillit också, att man tål att någon dytter på en, säger Fannie Redman.
Var många gånger i uka ska jag ta denna öken?
- Tre, fire ganger i uken holder. Man ska inte overdrive, göra det som passar för dig och som du känner kroppen klarar.
För fler träningstips och en glimt av MMA-fighterns vardag kan du följa kule Fannie Redman på Instagram @fannieredman.
Fannie Redmans Prevens-økt
Prevens är ett kamsportopplegg som går ut på att du tilføyer en øvelse for hvert sett. Begynn med 10 repetisjoner av den første øvelsen, så tar du 10 repetisjoner av øvelse 1 og 10 repetisjoner av øvelse 2. Därefter 10 repetisjoner av øvelse 1, 2 og 3 også videre.
Legg på en øvelse per sett til du kommer til den siste øvelsen, da tar du totalt 8 øvelser med sammenlagt 80 repetisjoner. Så gör du det motsatte - det vil si at du plukker bort en øvelse per runde til du kun har 10 repetisjoner av øvelse 1 igjen.
Du behøver: medisinball.
Antall repetisjoner: 10 reps av hver øvelse utenom kjernestyrken hvor du tar 10 repetisjoner per side.
#1 Ball-løft
Detta är en enklare variant av olympiskt lyft, där du tränar explosivitet och styrka.
Bøy beina og ta en medisinball fra bakken og opp over hodet så nærme kroppen som mulig.
Vekten skal komme rett over hodet. Hold ryggen rett, spenn magen og rumpa. Ned til bakken og gjenta øvelsen ti ganger.
#2 Kast med boll
Denne øvelsen krever litt rom bakover - og et robust underlag.
Stå med hoftebreddes avstand med føttene, hold i medisinballen og kast den bak deg. Løp og hent ballen og kast den bak deg igjen. Tenk på å skyte fram hoften, det skal være eksplosivitet i øvelsen.
#3 Väggboll
Stå foran en vegg og hold medisinballen i brysthøyde.
Gå ned i en knebøy. Tenk på att du ska aktivera både kjernen og sete og at knærne går fra hverandre.
Reis deg opp og kast ballen mot veggen. Push ordentlig i kastet, fang ballen og gå ned i en knebøy igjen. Bruk farten slik at øvelsen blir en eneste øvelse.
#4 Slam
Begynn i samma position som ball-løft, med føttene i hoftebreddes avstand og ballen strakt mot taket. Kast så ballen så hardt du kan i bakken foran deg. Tänk på att golvet ska gå i stykker! Sikt på en crunch-følelse i magen, det skal kjennes i magemusklene. Plukk opp ballen som i et markløft og gjenta øvelsen.
#5 Thruster
Ta en knebøy med ballen høyt opp mot brystet. Aktiver kjernen og pass på at knærne følger samme retning som føttene.
Opp til strake bein og armer, med ballen over hodet. Så ned i en knebøy igjen.
#6 Burpees
Ta utgångspunkt i en planke, med hendene på medisinballen og tærne i gulvet.
Hopp sammen med føttene mot ballen, løft den over hodet med rette bein (samme posisjon som i forrige øvelse) og gå ned til plankeposisjon igjen.
#7 Kjernerotasjon
Sett deg på gulvet i båtposisjon med ballen på den ene siden.
Før ballen fra side til side 20 ganger, det vil si 10 ganger per side.
#8 Utfallsattack
Stå i en vanlig utfallsposisjon.
Gå ned i utfall, men tenk på att du verkligen ska få med armene. Før fram motsatt arm som i "attack". Ta ti repetisjoner hvor du bytter bein.
Hvis du ikke ble sliten av dette (noe vi tviler på) kan du teste med en tyngre medisinball - og flere repetisjoner. Var det för tungt? Välj en lättare vekt eller gör det med en venn slik at du får hvile mens hen tar sine repetisjoner.
Utvalget vårt av medisinballer finner du her. Och du har väl kläder som passar till svetteintervaller? Et tips er lange tights, sports-bh og en behagelig t-skjorte.
