Tren styrken, balansen och eksplosiviteten din

På dagens sjema av "10 minuters träning" står en CrossFit-økt där du ska göra en variant av chins, gå på händerna och boxjump. Hur många rundor klarar du?

Treningsutfordringen "10 minuters träning" är inne på sin tredje vecka! Denna vecka visar Lukas Högberg, en av världens bästa CrossFit-atleter, korta CrossFit-økter som vi vet att du rekker å utføre.

Vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Därför kör vi "10 minuters träning" där fyra av Sveriges största träningsprofiler har satt ihop korta, men effektiva träningsprogram som publiceras måndag till torsdag.

Lukas Högberg tränar på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm. Följ honom på Instagram @hogberglukas!

I dag visar Lukas Högberg en AMRAP-wod. AMRAP är vanligt inom CrossFit och står för As many rounds as possible, och wod är en förkortning av workout of the day. Dagens treningsøkt innebærer at du skal gjøre så mange runder du rekker av de tre øvelsene som setter både styrken, balansen, koordinasjonen, eksplosiviteten og din utholdenhet på prøve!

Detta är tuffa övningar så gör dem gärna tillsammans med en vän så att ni kan high-five varandra när ni är ferdige!

Økt 3 med Lukas Höglund: 10 minuter AMRAP

• 6 pull-ups från bröst till stång
  
• 9 meter handstående gång
  
• 12 hopp över box
  

Pull-ups från bröst till stång

Så gör du:

Forskjellen på en chest to bar pull-up och en vanlig pull-up, är att vid en chest to bar pull-up ska brystet, nedenfor kragebeinet , berøre stangen.

Heng i en stang med håndflatene vendt fra deg. Hold litt bredere enn skulderbredde.

Forsøk å oppretthold en ganske rett kropp når du gjør selve bevegelsen og drar deg opp. Håll ihop fötterna och knäna.

- Välj själv om du vill göra fjäril pull-ups eller vanliga kipping bröst till bar pull-ups. Om du inte kan teknikkene, kan du göra vanliga pull-ups med eller utan gummiband som hjälp, säger Lukas Högberg.

Gå i handstående

Så gör du:

Start med å måle opp ni meter ved å ta ni store steg. Marker start og slutt.

Spark forsiktig opp til håndstående. Vri så hendene slik at tommelen peker utover og spenn magen slik at du får en rett kropp.

Når du starter å gå skal du forsøke å bøye føttene litt over, rumpa skal komme først når du går. - På konkurranser går jag alltid slik som på bildet ettersom det går raskest for meg, sier Lukas Högberg.

Lettere variant: Om du inte kan gå på händerna, stå på händerna mot en vegg med ryggen mot hendene. Løft så en arm av gangen og slå med hånden mot motsatt skulder. Slå fire ganger med venstre hånd på høyre skulder og fire ganger med høyre hånd på venstre skulder.

Boxhopp över

Slik gjør du:

Øvelsen går ut på å ta deg fra den ene siden av kassen og over til den andre. Stå vid den ena kortsidan av kassen och hoppa upp på den.

Hur du tar dig över väljer du helt själv. Enten kan du sette ned føttene på kassen og så klatre ned, eller så kan du hoppe over til den andre siden.

Grunnen til at du skal hoppe over den brede siden på en kasse er for at den er mer stabil. Om du hoppar över den lilla sidan kan kassan tippa över.

När du tränar Lukas Högbergs økt, ta ett bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med og konkurrerer om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med i tävlingen!

LES MER: Utfør Lukas Högbergs helkroppsøkt

LES MER: Test ut Lukas Högbergs førsta økt