Trening för gravida: mammamage-treneren tipser

Trening under graviditeten är bra - men många som väntar barn har frågor om hur och vad man kan göra när det kommer till träning. PT-en och den certifierade mammamage-trenaren Malin Möller har svaren.

Det är mycket som förändras i kroppen när du är gravid. Et nytt liv skapes i magen din og det er fantastisk, men det kan også være en påkjenning på mange måter. Alla är olika och har olika graviditeter, det är viktigt att komma ihåg. Med det i bakhuvudet traff vi Malin Möller, som jobbar som PT och som är certifierad mammamage-trener.

Varför ska jag träna under graviditeten?

- Det finns egentligen bara fördelar med att träna, både för mamma och barn. Trening har många hälsofördelar även för gravida. Du får ett bättre humör, en starkare kropp, bättre hjärt- och lungkapasitet och unngår unødig vektoppgang. Alle gravide går opp i vekt, det hører til på grunn av væsken, babyen og morkaken, men med regelmessig trening behøver ikke vektoppgangen å bli alt for stor. Trening kan också hjälpa på restitusjonen etter fødselen, sier Malin Möller.

Hur länge kan jag träna "som vanligt" när jag är gravid?

- Det är få fasta riktlinjer om hur en kvinna som är gravid ska träna, det är så olika från person till person. Du kan vara väldigt dålig, kaste opp mye, ha bekkenrelaterte smerter og dessuten kommer det an på hvilket fysisk nivå og helsestatus du hadde før du ble gravid. Det är helt opp til deg å avgjøre, mitt råd er at du får hjelp av en PT med kunnskap og som er vant til å trene gravide. Gör det som känns bra! Du skal føle deg bedre etter hver treningsøkt, ikke verre.

Vilka övningar och träningsformer ska jag inte göra som gravid?

- Igjen kommer det an på graviditeten og hvilke vaner du hadde før graviditeten. Det är ingenting som är svart eller vitt, men generellt sett vill jag rekommendera att du inte gör saker som medför en risk för att ramla från en höjd. Det handler altså ingenting om styrken eller teknikk din, det handler heller om at du kan falle og trille på magen, forteller Malin Möller og fortsetter:

- Noen fraråder kampsport og annet som gjør at du har mye nærkontakt med magen, men jeg er overbevist om at de kvinnene som holder på med kampsport klarer å tilpasse treningen til en viss grad. Du ska inte göra något som gör dig bekymrad eller som upplevs som obehagligt.

Trening under graviditeten har de samma helsefordelene som ellers, sier Malin. Dessutom kan det hjälpa till vid restitusjonen efter fødselen.

Kan kan jag träna magen när jag är gravid?

- Ja, det kan du. Några övningar är bättre för den växande magen, och en del är svårare. Situps og crunches er kanskje ikke så lett på grunn av babyen i magen og at retningen på de rette magemusklenes endrer seg i takt med den voksende magen. Gör övningar för att stärka den inre kjernemuskulaturen. För exempel kan det vara fint att aktivera den inre kjernemuskulaturen vid att sitta på en pilatesboll och prova att hålla balansen.

Är det någon typ av träning eller övningar som är extra bra när jag är gravid?

- Du vil styrke kjernen din, og hovedsakelig de indre, dype, stabiliserende magemusklene. Därför är det bra med sådana övningar som stärker och aktiverar den inre kjernemuskulaturen. Det blir extremt mycket bæring etter fødselen. Hvis du ikke har en sterk kjerne kommer kroppen til å kompensere og bruke andre muskler litt for mye, og da kan du få vondt. Mange upplever också att de "mister rumpa" efter fødselen. Det är därför vektfordelingen blir annerledes med en stor mage, og rumpemusklene aktiveres ikke like mye. Det kan därför vara lurt att träna sete och ben också, men tren så allsidig du kan.

Hur ofta kan jag träna?

- Det är helt individuellt, du kan träna varje dag om du gillar det eller om du är van vid det från början. Då är det bra att träna med olika intensitet och fokus, så att treningen inte blir ensidig. Den som ikke har trent så ofte før graviditeten er kanskje fornøyd med en treningsøkt i uken eller sjeldnere.

Vad ska jag som är gravis hovedsakelig tenke på når det kommer til trening?

- Få hjälp om du är osäker, det är det viktigaste. Inte gjett hvordan du skal gjøre øvelser. Det håller kanske för att booke en tid med en tränare eller mammamage-trenare som har kunskap om graviditet. Eller så kan du gå på mamma/graviditetsträning på träningssenteret där du allerede trener, da kan du få noen tips der.

Vad kan jag använda av träningsklister när jag är gravid?

- Det du känner dig bekväm i och känner att du kan bevege dig i. Jag skulle investera i en träningstights för gravida. Det är ingenting verre enn når linningen trykker på magen, avslutter Malin Möller.

Hvis du vil ha kontakt med Malin kan du maile henne på malin@crossfittelefonplan.se.

LES MER: Så blir ni en aktiv familj

SHOP HER: Aktivitetsredskap till barnen

SHOP HER: Mammakläder till gravida